自己的在线发短信

推荐语「詹妮弗·泰茲的书是一个出色的向导,它能帮助你发现做为个体的力量和满足,让你生活得更加充实.
通过生动的案例和扎实的研究,《快乐单身守则》为我们提供了一个新的视角,让我们重新解读恋爱心理.
这本书是给所有希望得到真正的快乐的人的礼物.
」——沙朗·萨尔兹堡畅销书作者,作品包括《慈爱》和《真爱》「你不需要等到找到恋人才能获得快乐.
基于大量研究和心理咨询经验,詹妮弗·泰茲写了一本实用而令人备受鼓舞的书.
」——亚当·格兰特《纽约时报》畅销书作者,作品包括《舍与得》《离经叛道》和《另一种选择》(与谢丽尔·桑德伯格合著)「单身人口的增长是前所未有的.
但是,如果我们不把它当成一场危机,而是共同寻找让单身更加安逸、让自己更加乐于交往,甚至更加快乐的方法,那又会如何呢在临床实践中,以及在这本精彩的著作中,詹妮弗·泰茲都做了开拓性的工作,她帮助人们获得了更加令人满意的人际关系,而这是与他们的婚姻状况无关的.
我强烈推荐这本书.
」——埃里克·克林贝格纽约大学社会学教授,《纽约时报》畅销书作者,作品有《开始单身》和《当代罗曼史》(与阿齐兹·安萨里合著)「这本诚实而生动的书有一个一以贯之的洞见,那就是我们的情绪并不总是有益的.
当情绪对我们无益时,比如当我们因为担心孤独终老而陷于焦虑之中的时候,泰茲博士让我们看到,我们可以用科学的方法来让自己从痛苦的魔掌中解脱出来.
如果你在寻找真爱的过程中备受煎熬(或者因为和不对的人在一起而痛苦不堪),这本书就是你的必读书!
」——詹姆斯·格罗斯博士斯坦福大学心理学教授「《快乐单身守则》是一本指导你活在当下而非一味等待完美意中人的指南.
泰茲博士的书充满了力量,它是一本以最出色的科学研究和自助工具为基础的实用指南,能让你从只有结婚才能快乐的迷思中走出来.
这本书风格生动而亲切,书中,泰茲博士为单身人士提供了过上充实生活的工具.
我向所有想要逃离单身状态的人推荐这本精彩的著作.
」——罗伯特·L.
李西博士《妒忌解药》作者「我们都渴望获得联系和归属感,但是我们的心灵却从中作梗.
它让我们反刍、焦虑、评判,让我们做出种种扼杀灵魂的行为.
这本充满洞见和同情的书能让我们找回自身的价值,让它们回到我们的内心和与他人的关系之中.
如果你下定决心要摒弃孤独感以及诸如『还不够好』和『要是……就好了』的想法了;如果你觉得是时候活在当下了;那么,读一读这本书吧.
」——史蒂芬·C.
海耶斯接纳承诺疗法联合创始人,《走出心灵,走进生活》作者引言失去理智的孤独女人在孤独或者绝望的时候,我希望可以让你看到自己灵魂深处的万丈光芒.
——哈菲兹「你没听说过『单身危机』吗真的,适婚男人已经没剩几个了.
」瑞秋[1]坐在诊疗椅上,她伸手抽了一张纸巾,继续对我讲.
她单身,这让她非常不开心.
但颇具讽刺意味的是,她在婚礼策划行业工作.
「我今年34岁了,是朋友圈里唯一还单着的.
」说到这里,她眼泪都快掉下来了.
「因为荷尔蒙失衡,我现在都开始脱发了.
」(她今天戴了一顶挺潮的毛线帽,头发从帽子底下露出来,垂在脸颊边,其实很漂亮.
)「当然,着急一点用都没有.
但现在还能有什么办法呢我注定要孤独终老了.
如果还能找到一个愿意和我在一起的人,那我肯定会将就着在一起.
好男人早就被抢光了.
」我们第一次见面的时候,她就告诉我,她已经没有任何希望了.
「我从来没想过自己有一天会这样.
抗抑郁药什么用都没有,也拯救不了我的生活.
我也不知道你能帮到我什么.
」她轻轻地总结说,语气就像出席葬礼一样.
显然,我的新客户正深陷哀伤之中.
如果和瑞秋一样,一天到晚都在担心自己会孤独终老,那会怎么样呢答案就是,你真的会失去理智.
或者说,你会失去冷静思考的能力.
罗伊·鲍梅斯特(RoyBaumeister)是我最喜欢的社会心理学家.
他一共发表过500多篇论文,在人类对归属感的需求和自我调适(self-regulation,也就是管理情感的科学)这两个领域,他是最为顶尖的科学家.
他曾提出过一个叫作「预期性孤独(anticipatedaloneness)」的概念,并对它所带来的后果进行了研究.
通俗一点说,「预期性孤独」就是想象自己孤独终老、遭到嫌弃的样子.
为了了解情绪到底对我们有什么影响,鲍梅斯特和他的同事曾专门设计过一些试验场景.
在他最为著名的一个试验中,他先让被试者做了一个基线智商测试和一个人格测试,之后,研究人员告诉被试者,根据他们的测试结果,他们可能会孤独终老.
这是多么可怕的消息啊!
在公布了这一消息之后,研究人员再次要求被试者重做之前的测试,而这一次,测试结果大不如前.
鲍梅斯特指出:「在面对社会孤立的威胁时,人们进行正常思考的能力会受到影响.
」换句话说,想象自己孤独终老将会影响你理性看待事物的能力,这进而会让你更加难以面对生活中那些不可避免的挑战.
深陷「我将孤独终老」的恶性循环也并非全无解脱之道.
一个办法就是,你可以好心提醒自己,你的想法是不对的.
毕竟,不管你对自己注定单身的命运有多么确定,你都无法预测生活将给你带来什么,你也不会知道自己是否最终会找到一个喜欢的人.
著名心理学家玛莎·莱恩汉(MarshaLinehan)是辩证行为疗法(DialecticalBehaviorTherapy,DBT)的创始人,她认为,所有人都拥有「理智心(reasonablemind)」和「情感心(emotionmind)」.
在清醒、客观的时候,我们能够意识到,我们的情感和逻辑并不总是一致的.
比如,在乘坐飞机的时候,虽然明明知道飞机失事的概率非常小,但突然的一阵剧烈颠簸依然可能会让我们陷入恐慌.
诸如「飞机要失事了,我要死了」或者「我注定要一个人过一生了,只有这一屋子的喵星人相伴」之类的判断性结论会让你恐慌.
摆脱恐慌的办法之一,就是将这类想法归类为来自「情感心」的错误信息.
如果能够意识到这些,你就可以发现你思想和情感的本质,而不是错误地把它们当成真理.
这些,我会在之后的章节中进行详细阐述.
但问题是,我们的情感心往往很快就能说服我们.
鲍梅斯特让我们看到,单单是孤独终老的念头,就足以让情感心做出反应,导致智商下降.
一个简单的试验,就足以让人产生「预期性孤独」,并滑向非理性的深渊.
那么,如果让你相信自己会孤独终老的不是试验,而是你自己的内心,是各种烂桃花和一连串失败的恋爱时,我们的想法会受到多大的影响啊!
我们很容易就会忘记,眼下单身和一辈子孤独终老并不能画上等号.
在深陷情绪之中的时候,你可能会发现自己被带有情感性的推断(emotionalreasoning)控制了——这是一种伪逻辑的想法.
比如「我都单身十年了,所以,我注定永远只能一个人孤零零地重温《老友记》」这种想法,就肯定来自你的情感心.
「找不找得到意中人」「未来你会怎么样」这种事,我们是很难做出实际预测的.
许多在稳定甜蜜恋爱中的人们,也会提起自己曾经以为自己要孤独终老,结果这种想法给他们带来了不必要的伤害.
我们的情感常常是我们得力的向导,但是它们有时也会掉链子,因为带来这些情感的想法本身就有问题.
为未来的悲伤做准备只会让我们在此时此刻陷入悲伤之中,然而,我们却很难看清这点;因为悲伤的时候我们无法清醒地思考.
预期性孤单会让你痛苦,约会就更是这样,因为约会不可避免的一部分就是遭到拒绝.
瑞秋和一个她并不怎么喜欢的男士约会了一次,但之后这位男士就再也没有联系过她.
她焦急地告诉我说:「这种凤凰男都不愿意继续跟我约会了,这是事实,并不是我想太多.
」瑞秋不是唯一把所遭遇的拒绝和自身价值联系起来的人.
鲍梅斯特的同事泰勒·斯蒂尔曼(TylerStillman)主导的一个试验告诉我们,那些认为自己遭到了拒绝的人(不管是被异性陌生人拒绝还是在玩在线游戏的时候遭到拒绝)更容易在看上去比较困难的任务面前轻言放弃,更可能做出不明智的选择,也更可能认为活着没什么意义.
斯蒂尔曼曾在佛罗里达大学进行过一个试验,在这个共有600多名参与者的试验中,他设计了若干个让人觉得遭到了拒绝的场景.
在其中一个试验中,研究人员会告诉参与者他们将要参加一个关于第一印象的试验,并将他们进行了配对,参与者们会与配对对象通过视频见面.
但随后,研究人员「欺骗」参与者说,在视频见面之后,他们的对象决定不与他们线下见面.
和没有遭到拒绝的控制组相比,感觉自己遭到了拒绝的参与者的目的性和自我价值都明显降低了.
这一结果非常让人难过.
这听上去是不是有点像一个没那么残酷的线上交友软件你和对方出去约会,感觉相谈甚欢,但之后对方就像鬼魂一样人间蒸发了,你肯定会觉得很难过;如果好几个约会对象都这样,那你肯定会觉得更加痛苦.
这种对方突然人间蒸发的约会,总会让我想起20世纪70年代的「冷面试验」,这一著名的试验是由心理学家爱德华·特隆尼克(EdwardTronick)和他的同事们共同设计的.
试验中,研究人员要求母亲在一开始的时候积极地与自己的孩子互动,然后完全不与孩子互动.
你可能会猜到,当互动突然消失之后,孩子伤心地大哭了起来.
建立联系是人类本能的渴望,一段亲密的关系如果突然消失,这会让我们觉得非常恼怒(这个让人心痛的试验视频很容易就能够在网上找到).
遇到一个不错的对象,然而对方却无缘无故地消失了,一句解释也没有,这是典型的「否定(invalidation)」.
我之前提到过的心理学家莱恩汉认为,如果一个人的感情无人理睬,甚至遭到了忽视,那么这就会造成感情管理方面的障碍.
科技和新的行为准则可能会让我们觉得自己微不足道;在这样的一个时代里寻找真爱,我们需要学会的重要一课就是好好对待自己.
瑞秋的第一次咨询之后,我想起了之前遇到过的许多像她一样的姑娘.
我是一个临床心理医生,专业背景是基于正念的认知疗法(mindfulness-basedcognitivetherapies);我的特长是让病人通过以实证为基础的方法,使自己能够更加清晰地思考,过上更为充实的生活.
在过去十年里,我曾帮助过数百名年龄各异的咨询者,他们中有些人在纽约,有些人在我现在居住的洛杉矶.
尽管每个人都是与众不同的,但是根据我的经验,我半数以上的咨询者都曾因为感情不顺、孤单寂寞、依赖共生(codependent)以及感觉自己遭到了拒绝而饱受焦虑、自我怀疑和悲伤的困扰.
读到这里你可能觉得:慢着,我确实是单身,但是我并没有精神疾病啊!
如果我在恋爱中遭到了挫折,难道这也代表着我有心理问题吗有趣的是,我的很多来访者没有精神病史.
他们总是对我说,「这是我第一次做心理咨询.
」所以,如果你生活的其他方面都很顺利,但是感情状况却让你备受压力,你其实并不需要担心.
这么觉得也完全没有什么不对的.
但是,你可以找到让你更加享受单身生活的方法.
这本书就会教给你许多这方面的办法.
事实上,我们中有许多人都希望能够获得恋爱方面的更好的指导,单身女性尤为如此.
然而,我们身边的许多建议却往往非常糟心.
你的父亲可能会半开玩笑地跟你说:「趁我还活着,赶紧生个孩子吧!
」他其实只是好意劝你努力找个意中人.
某个时装界的朋友可能会劝你换身性感的行头,以便吸引更多的追求者,虽然那些衣服穿起来非常不舒服.
同样,真人秀虽然很好看,但是它们可能会给我们一个错觉,那就是当今的女性只有通过竞争、眼泪和用力把脚挤进高跟鞋,才可能遇到高富帅和小鲜肉,让他们主动求婚.
这些节目所展现的,与其说是一种令人向往的生活方式,倒不如说是女性所面对的阻碍.
许多销量不错的约会建议类书籍虽然本意不错,但它们就像是《周六夜现场》(SaturdayNightLive)里的滑稽小品,你不应该把它们摆在你的床头柜上,更不应该把它们放在你心里.
这些书的封面上,有些宣称可以教给你征服男人的不二法则;还有一些则宣称可以开出一副灵丹妙药,让你结婚生子安定下来.
最近,我的一个来访者告诉我说,她在读一本书,书上说她应该离开自己所在的城市,去另外一个城市寻找恋爱机会.
这本书还详细介绍了为什么要这么做.
许多建议基本都在告诉女性,只有「像淑女一样行事,像男人一样思考」才能找到伴侣;这让我觉得很难过.
有人问我,「我父母的婚姻很『完美』,你说这会不会是我对伴侣很挑剔的原因」没完没了地分析自己的父母,把自己变得不像自己或者为了找到伴侣搬到另一个地方;在我看来不仅没有必要,也不会让你安心.
即使不解构你的个人生活,不接受那些让你感到不适的建议,不管这些建议来自某个人还是某本书,你还是可以有办法让恋爱征途变得更加简单.
毕竟,现在单身的人比以往任何时候都要多.
随着网络交友的日渐普遍,我们认识约会对象的方法也越来越多样.
但是,许多单身女性告诉我,她们强烈地觉得自己陷入了困境,没有得到尊重.
当我回想我的咨询者的时候,有些对话就会浮现在我的脑海中.
我记得,有一位65岁左右的女性在尝试自杀未果后,找到了我.
她的丈夫决定和婚外情对象结婚,这让这位女士觉得自己的生命失去了意义.
她告诉我说:「生命的意义是爱.
」我问她是否想过之后的生命里还会遇到其他人,她当即反驳了我,说我很可能没有读过20世纪80年代《新闻周刊》(Newsweek)上发表过的一篇文章.
这篇文章说,「受过教育的40岁以上单身女性在恐怖袭击中身亡的概率,比已婚女性要高.
」但让她喜出望外的是,在那次自杀未遂之后的第6个月,她又开始新的约会了.
事实上,我见过许多非常优秀的人,但他们却都被鲍梅斯特和他同事们在研究中所记录的预期性孤独深深困扰着.
这些真人真事,比起研究所描述的,要更加让人心痛.
我认识一个18岁的女孩,青春洋溢,但她大学的恋情却最终以心碎收场.
她当时固执地认为自己再也不会找到爱情了,这让她无比抑郁,最终不得不辍学.
我还认识一个24岁的姑娘,因为在某个带有筛选机制的交友网站上一直被人当备胎,她决定去打肉毒杆菌.
「没人看得上我,」她告诉我说,「我现在就已经没人要了,等到30岁的时候,肯定会变成一颗讨人嫌又皱巴巴的葡萄干!
」她之前就对自己的样子不满意,现在更是成天想着该如何给自己整一整容,在她的想象里,未来遇到的男性都会和她一样对自己的容貌百般挑剔.
另一位女性,她40多岁,是一个移民,在她出生的地方连自来水都没有.
她是家里第一个上大学的人,上的还是哈佛商学院.
她跟我说,她「毁了」自己的生活,因为她到现在都没能找到男朋友.
如果你充满干劲又勤于思辨,那么你在寻找爱情的时候往往会前思后想、精心策划.
毕竟,你的周密计划和安排曾帮你解决过大多数问题,让你得到了想要的结果.
但问题是,有些情况,比如恋爱和约会,它们并不完全在你的掌控之中,无休无止的计划可能会让你筋疲力尽.
你甚至可能发现,把注意力集中在寻找爱情上,而不是享受生活,反而会让你与许多非常好的机会失之交臂,或者让你不得不退而求其次,做出不适合自己的选择.
不可否认,不断成长并提升自己是一个非常好的品质,但是你也必须记住,单身不是一个需要改正的缺点.
不管你的恋爱状况如何,它都不会影响你的自身价值.
想要打破孤独滋生绝望的恶性循环,你现在就应该从痛苦中先解放出来.
和丹医生(Dr.
Dan)一起吃晚饭聊天的时候,我告诉他:「是你给了我写这本书的灵感.
」丹医生是我经常合作的一个精神科医生,他人很好,也很有头脑.
我感谢他把瑞秋介绍给了我,同时,我还告诉他:「这个问题实在是太常见了,我非常想写点什么.
」「我真是没法儿想象你能对她的经历感同身受.
」丹医生一边说一边轻轻地推了我一把.
和心理健康从业者一起吃饭,就难免也会被分析.
丹医生虽然是我的朋友兼同事,但他对我的感情经历却一无所知.
其实,我也曾经和瑞秋一样倍感孤独,深陷纠结和自我怀疑之中;这段经历一直持续了差不多十年.
因为我想要组建家庭的内在欲望,再加上我身处的环境不断对我施压,逼迫我长期把注意力放在寻找伴侣上,所以我被洗脑了.
和老朋友聊天,我们的话题总是围绕着谁还单着,谁又将踏入令人无限向往的婚姻殿堂.
甚至我的理发师——他其实是一个挺有趣的人,也会问我,「哎,你谈恋爱了吗」他最关心的是我的恋爱状况,其次才是我到底过得怎么样.
因为我打算更加开诚布公地谈谈我自己的挣扎,我告诉了丹医生我在巴黎时的一段往事.
在埃菲尔铁塔的灯光下,我当时的男朋友拿出了一枚用祖母绿切割成的戒指——它看上去真是完美无缺.
那是12月里一个寒冷的夜晚,当时我就快30岁了,那一刻距离我们认识还不到一年.
我们是通过我的大学室友认识的,她打电话告诉我,她帮我找到了我的「未来的丈夫」.
「我能撮合你们吗」她问道,我答应了.
我第一次见到他,就立刻喜欢上了他那英俊粗犷的富家公子模样.
第一次约会的时候,我正好撞见他在停他的宝马摩托车,末了他还整了整身上穿的打了蜡的Burberry皮夹克.
虽然骑摩托车穿行在曼哈顿的十字路口总是让我紧张,但认识不过几个月,我们就一起给我挑了一个头盔.
在接下来的日子里,他先开口问了我对我们未来的打算,还帮我搬去了康涅狄格州的纽黑文.
在那里,我将开始我的博士生涯.
虽然这意味着我们必须开始异地恋,但他一句怨言也没有.
在这段童话般的经历之前,从20岁生日开始,我就几乎每天花半个小时去反刍我自己的预期性孤独,回味自己在恋爱中被人拒绝的经历,并因此自怨自艾(情人节和生日尤其如此,而开心的时候则会好一点).
我上的是女子高中,我当时就急于找到一个办法,可以让我在毕业的时候能够遇见一个优秀的男生.
大学时我确实交了男朋友,我也为我们的恋爱关系付出了许多.
但即使是我们在一起的时候,我的孤独感也依然挥之不去.
这场恋爱就像是一场马拉松式的面试,我始终不知道我要怎样才能证明自己.
我们当时在一起都两年了,但他却始终不愿意承认我是他的女朋友.
由于这个非常了解我的男生不确定是否想要和我交往,我很自卑.
但是,每当我下定决心要离开他的时候,他就会开始对我好,表现出一副很在乎我的样子;而一旦我又开始对他死心塌地,他就会原形毕露,忘掉和我的约会,一副完全无所谓的样子;这个恶性循环会一直不断重演.
回首这段经历,我觉得自己简直不可理喻.
但是我当时被情感心控制了,这导致我没法看清我当时的处境.
我觉得这全是我自己的错.
他最终向我坦白:「我很喜欢你,但是我不确定是否爱你.
」我没有哭,我告诉他我受够了这段恋爱.
但是,他非但没有同意分手,还丝毫不顾及我的感受,想让我同情他,因为他备受困惑的煎熬.
最终我们还是分手了.
在之后的许多年里,我一直都在不停地约会,不停反思为什么自己无法找到伴侣、无法忍受被拒绝.
不久,我最好的朋友们也都相继和自己大学时或毕业后认识的伴侣结婚了.
每次外出聚会,总会有人问我,「你看上去很好啊……为什么还单着呢」这种问题总是让我无地自容.
在我遇到那个我朋友觉得应该是我的「未来的丈夫」的那个人之前,我估计一共花了将近1600个小时在毫无必要的焦虑之中.
我的长相、个性、生育能力、无疾而终的恋情和不知所终的约会对象都可能是诱发我焦虑的原因.
我会把自己和别人比较,会不断反刍之前进行过的对话;我希望可以重新来过,希望自己可以做得更好.
一段稳定的恋爱似乎要比内心给我带来的梦魇要更好解决——我是一个局外人、八卦的素材和怜悯的对象.
我看着别人去泰国旅游,在社交媒体上晒娃,而我却只能一个人孤零零地抱着破电脑躺在床上,忍受着小单间里比龟还慢的网速.
刚开始和「未来的丈夫」约会时,我自然而然地对他的方方面面都充满了美好的想象.
我也很快就忽视了各种可能让恋爱亮起红灯的地方.
我把我们的旅行照片发在了Facebook上,不知不觉之中,我开始过上了社交媒体上所谓的完美生活.
但是,就像许多摆拍的照片一样,它们并不能反映生活真实的样子(因此我也得出了一个理论,那就是照片越好看,它就越无法反映现实).
虽然在社交媒体上我的生活看起来完美无缺,但我并不开心.
问题是,他很迷人、慷慨而且忠诚,这都是我想要的.
但正因为这样,我就越发难以接受我们对未来的期待完全不同这一事实.
我们想要的生活是和彼此不匹配的.
我是个素食主义者,单单这一项就让我们冲突不断.
我们单独在一起的时候,他会大声在我耳边说:「这不够上档次.
」每次他带我回家见他父母,他们会一起大嚼牛排,而我则只好啃红薯假装自己吃饱了,这时他们就会嘲笑我.
虽然我会吃奶制品,但他们坚持认为我是个「全素主义者」,还不断让我解释为什么会做出这种选择.
我一直在想,我这么生气到底是不是因为我「太敏感了」.
受到情感心控制的时候,我就会相信我们会在一起,因为我们互相吸引,而且也都想要在一起.
他在巴黎向我求婚的时候,我高兴极了,还立刻准备起了我们的婚礼.
但是,获得你以为你想要的东西并不能保证你能获得幸福.
就算在我的手上套上戒指,「未来的丈夫」还是觉得我「太独立」了,而且还觉得我对灵性的追求太过天真.
他希望我可以全身心地融入他的生活之中,就像团队建设时会玩的那种故意倒下然后被人接住的游戏一样,他希望我可以完全相信他可以把我接住.
我从来都玩不好这个游戏.
我对自己产生了怀疑,还去做了心理咨询,我担心我父母的离婚对我产生了影响,让我无法忠于一段感情.
有些人曾警告说,「找到灵魂伴侣是不可能的」,虽然我当时就快要拿到临床心理学的博士学位了,但我还是会相信这样的话(这还得感谢预期性孤独).
而最重要的是,我希望我深爱的外祖母看到我很快乐、很稳定,而她却即将离开人世了.
但我的内心却一点都不安宁,我开始意识到「爱情无法带来一切」这句话的真谛,这让我非常痛苦.
虽然我有了质疑这段感情的勇气,但这也让我手足无措.
终止婚约的决定会带来一连串的麻烦,比如无法拿回婚礼的定金,要尴尬地告诉同事婚礼取消的消息等,这些都让我焦虑不已.
我的生活看上去光鲜无比,我有一个未婚夫(这个词本身就令人神往),我有一份有意义的事业做为一个心理咨询师:我在帮助那些长期有自杀倾向的病人们寻找摆脱自杀念头的方法,让他们找回构建有意义的新生活的勇气;我也会帮助那些相对满足的人过上更好的生活;我会给病人们各种建议,让他们更加留心自己的想法和感受,实践自我同情,按照自己的价值观生活,并接纳它所带来的痛苦和挑战等等.
在这一过程中,我也越发认识到了我给出的建议和自己所经历的挣扎之间的冲突.
在拓展事业的同时,我也在践行着我给病人们的建议,而不只是说教.
我决定要勇敢地行动,虽然这意味着必须经历痛苦、自责和孤独.
我意识到,如果能够过上和自己最珍视的价值观一致的生活,那我是能够忍受我的预期性孤独的.
过去10年里,我一直都在练习瑜伽;但是,我的专业训练却让我的心灵更加柔韧,让我免受情感心的误导.
我承认,我的前未婚夫是第一个让我认识到自我价值的伴侣;我也一直都希望他能够幸福.
但最终,在看清了彼此对各自生活的期待之后,我和「未来的丈夫」分手了.
虽然我很难过,但也觉得得到了解脱.
我为自己计划了一个日程表,上面写满了能够让我实现更多价值的目标,我希望通过这些来获得自我实现并帮助他人.
我为社区里一个就要离开人世的老婆婆买了冰激凌,写了一本书,努力让自己成为一个更好的朋友,把时间投入到宗教信仰上,练习瑜伽,去了一些地方进行正念清修.
刚分手的时候,我去了茂宜岛(Maui)清修.
在那里,我遇到了冥想大师拉姆·达斯(RamDass)和沙朗·萨尔兹堡(SharonSalzberg).
拉姆·达斯是畅销书《活在当下》(BeHereNow)的作者,沙朗·萨尔兹堡也写过若干关于正念修行的书,而且她的同理心极具感染力.
坐在他们的面前,我发现我不再孤单了,这是许多年来我第一次这么觉得.
当然,难熬的时候也会出现.
我开始和人约会,许多约会对象都人间蒸发了.
我有时会羡慕那些看起来很般配的情侣.
也会想自己是不是「太挑剔了」,这时我就会担心和「未来的丈夫」分手的决定,可能是我亲手葬送了自己最好的一段姻缘.
但在这些起起伏伏之后,我依然在努力排除那些对我没有好处的念头和情感,我提醒自己把注意力放在我能给予别人的东西上(比如我的坦诚),而不是我能得到什么(比如和某个了不起的人第4次约会).
早晨去上班之前,我常常会练习迈索尔瑜伽(Mysore)来提升我的自制力.
一套迈索尔瑜伽一共一个小时,没有老师来提醒你变换体式,练习者需要记住瑜伽的套路,并根据有规律的呼吸完成一连串的姿势.
它并不如强力瑜伽那么有意思,做瑜伽的过程中,我需要完成一系列让我不舒服的姿势,并把注意力放在呼吸的次数上,每个动作呼吸一下.
这让我觉得很治愈.
我旁边的练习者能够从容优雅地用莲花式打坐,这是我一直都做不到的,这也让我尝试着不去苛责自己的身体.
我学了各种扭曲身体的方式,训练了自己的核心力量.
我还学会了「瑜伽姿势之王」——支撑头倒立,虽然一开始我对这一体式很恐惧(我意外地发现,这种让我觉得自由而且对提升信心大有帮助的体式其实更需要使用核心力量,而不单单是用头部支撑全身的重量).
我也慢慢爱上了自己的瑜伽伙伴们.
如果我缺席瑜伽课,同学们就会问我去了哪里.
我很喜欢这种受到关注的感觉,而他们对我的期待就是我出现在瑜伽课上.
在瑜伽课堂之外,在自己的生活中,我还努力尝试着那些更加难以实现的建议.
我试着不再抱怨,而是把注意力放在构建一个平衡的生活之上.
我不断地试着接纳自己:如果我能够找到爱人,那是因为运气和努力,而不是因为我执行了某个既定的计划.
我不再不断反刍(我试了数千次).
我告诉自己,我能变得更加宽容和耐心,我能够更好地陪伴亲人和朋友,并充满感恩之心——这些都是我能够控制的.
没错,我确实想要找到一个人,但是这并不是我活着的唯一理由.
我没有必要因为单身而感到羞耻,我也不需要因此觉得尴尬.
最终,我和一个许多年前经人介绍认识的一个人在一起了.
我们是在一场关于「tikkunolam」的讲座上认识的,这个词在希伯来语中的意思是「构建一个宽容的世界」.
一个朋友介绍了我俩认识,当时场面还挺尴尬的,我们简单地聊了两句,然后他就走了.
几年后,我们再次相见.
他其实已经不记得我了,但是这次我们擦出了火花,恋情的进展也很顺利.
我对他很好奇,但是我并没有刻意想要从这段恋情中获得什么结果,而且我也一直都在经营着自己的生活.
第二次约会的时候,我们在一起喝了东西.
那天晚上我就要收到我第一本书的样书了,我急着回去看样书,于是早早告辞了.
他还为我加油打气.
4年后,在我们的婚礼上,我对他说:「很难想象,我竟然有幸遇到一个聪明、敏感、有上进心、温暖、有趣、热爱运动、英俊、有灵性而且随和的人.
而这个人就是你.
」我给我们的女儿取名西尔维娅,这是我深爱的外祖母的名字;我们的儿子名叫艾利,这是我外祖父的名字,正是他给了我许多的启发.
能够有这样的一个家庭,我觉得非常的幸运.
但我知道,即便没有亚当(我的丈夫),我依然能够遵照外祖父母的教诲,依照他们所代表的价值观生活.
我的生活是快乐而有意义的,而且,即使身边没有伴侣,我也能够获得完整和幸福的生活,我不需要因为单身而羞耻.
我希望我不曾因为自我怀疑和对未来的担忧而浪费宝贵的年华.
学习临床心理学,特别是我以科学为基础的专业方向,让我能够打破恶性循环,改变生活,它向我展示了什么是投入到生活之中,不管这种生活是与伴侣分享的,还是自己一个人独自度过的.
瑞秋的咨询进行到了第6周之后,她开始告诉我,她感受到了更多的活力,也更加充满希望了;这种状态是她在过去许多年里从未经历过的.
尽管糟糕的约会经历有时还是会让她苦恼,但她不再像以前那样悲伤、焦虑和绝望了.
她也不再害怕自己会凑合着谈一场恋爱,更不会因此陷入绝望.
相反,她开始让生活变成自己喜欢的样子.
「音乐真是超棒的,」她对我说,当时她刚刚参加了一场音乐会,这也是我给她的「药方」.
她的心理咨询作业不是安静地打坐沉思,而是不受内心焦虑的影响,积极投入到生活之中,做她喜欢做的事情,这似乎让她松了一口气.
想想吧,预期性孤单以及回味被拒绝的滋味会浪费你多少时间!
再想想这个:你花在毫无益处的想法和情感上的每一分钟,原本都是可以用来享受生活的每一个片刻的.
也许你听说过活在当下这个词,这其实也是正念.
正念不代表让情感和想法消失,但是它却会让你免于陷入「灾难性的生活(fullcatastropheliving)」.
这一概念来源于正念专家乔·卡巴-金(JonKabat-Zinn),我和瑞秋都曾经遭受过这种情感雪崩的折磨.
下面这张图表就解释了这个过程:什么是正念在这本书中,「正念」这个词所指的是通过学习用接纳的态度关注自身,让生活变得更加清晰的实践.
你会留意到自己的思想、情感或者身体感受,你会认可它们的存在,但你不会被它们绑架,而是会继续追求有意义的生活.
广义来说,正念是用一种刻意和有效的方式生活.
比如,你想要结识新的恋爱对象时,你可能会在头脑中告诉自己:没有用的,我反正都会孤独终老.
如果按照正念的行为方式思维,你会意识到这个想法的存在,但不会被这样的想法说服,而是继续和其他人建立联系.
或者,如果某天深夜你觉得孤单,用正念处理这种情绪的方法就是承认你当下很孤单,而不是下一个「我很差劲」的结论,因为这种结论只会让你更加不愿意寻求朋友的帮助.
在这本书中,你会找到许多用正念指导生活的例子,因为这种思维方式是开始积极生活的关键.
即使你不觉得难过,如果你的心灵离开了当下,你也会无法充分享受快乐.
哈佛大学的马修·科林斯沃斯(MatthewKillingsworth)曾设计过一个试验,试验中,2000多名使用苹果手机的被试者会在一天中任意的时间点收到文字短信,这些信息可能是「你现在觉得怎么样」「干吗呢」或者「你现在在想的事情和你手中做的事情不一样吧」,通过实时了解人们的幸福度,研究人员发现,被试者的思维经常游离于当下,而当人们的思维游离于当下的时候,他们往往更加不开心,即使他们脑海中是一件快乐的事情也不例外.
换句话说,如果你的注意力集中在当下,那么你终将会感觉更好.
顺便说一句,你越快乐,找到伴侣的概率也就越大.
索尼娅·柳博米尔斯基(SonjaLyubomirsky)是加州大学河湾分校的心理学教授.
她和她的团队的研究课题是,人们到底是因为成功而快乐,还是因为快乐而成功.
她的团队的结论是:「强有力的证据显示,积极的情感能够为你带来许多资源、技巧和行为,它们包括社会性、活力、利他性、自爱、对他人的喜爱、健康、免疫力提高以及更好的解决冲突的能力.
」这并不难理解.
如果你的情绪良好,你就更有可能发展兴趣爱好,更有可能和那些能够为你带来愉悦的人在一起.
同时,积极的情绪也会让人喜欢你.
李安娜·哈克(LeeAnneHarker)和达切·凯尔特钠(DacherKeltner)是加州大学伯克利分校的两名心理学家,他们发现,在人们翻看毕业年鉴的时候,他们往往会认为,对比那些照片上不是很开心的姑娘,笑容真切的姑娘们会让人觉得更加高效、更有幽默感,即使她们的魅力程度是差不多的.
我在此想要强调的是:快乐的意义不是为了吸引别人,而是让你的生活更加美好,因为快乐是你值得拥有的.
为什么寻找真命天子(天女)让我觉得如此苦恼恋爱已经足够有挑战性,所以你不应该再因为恋爱而更加难过.
但是,你还在折磨自己,也让所有人都受到伤害.
比如,你的内心是不是有时也会觉得恋爱是让你人生完整或者过上终极幸福生活的唯一途径呢你是不是也会担心自己无法像别人一样找到真爱本书的第一部分,会帮你去了解各种不健康的心理定式,不管你是否单身,这都是让你过上更加有意义的生活的第一步.
如果你一直纠结于毫无益处的自我批判(翻阅前任的社交媒体状态会加剧这种想法),如果你一直沉浸于懊悔,如果你觉得自己在做着某种妥协……不要再这样自我攻击了.
许多来找我咨询的人都相信分析、倾诉、懊悔或者回避自己的感情会对他们有所帮助.
如果这些方法让你厌倦了,而你也发现它们对你毫无帮助,我希望你可以和我的来访者一样,能够发现一种更加放飞思想、生活和爱情的方法.
在阅读这本书的过程中,我希望你能够意识到,阻碍你获得爱情和幸福的,并不是你自己,而是那些让你心碎的心理陷阱.
你需要做的,就是摆脱它们.
第1章幸福和「丈夫水车」如果一个人对自己已经拥有的东西无法感到满足,那么他想要的东西也无法让他获得满足.
——苏格拉底我想,你之所以会读这本书,原因不外乎以下两个:1.
你单身,相亲约会让你心灰意冷,你觉得自己再也不会遇到喜欢的人了.
或者,2.
你在一段不幸福的恋情之中,但因为害怕单身,所以一直不敢分手.
过去几年从事临床心理治疗的过程中,我发现我的许多来访者都不约而同地抱有同一个信念:恋爱能为他们带来梦寐以求的幸福.
在这一点上,我是非常能够理解他们的.
一名女性,如果单身,那么她将面对许多压力.
在我们的文化里,「钻石王老五」或许是个值得艳羡的身份,但这种身份永远只适用于男性.
很久以前,年长一些的女性如果从没结过婚,那么她就会成为世人眼中的「老处女」,这种歧视至今依然存在.
你的亲朋好友们可能会说:「别急嘛,你总会找到对象的.
」好像找到对象是让你变得正常的唯一办法,或者,他们会说:「他还不错啊,也许你太消极了,再给他一次机会嘛!
」说这些话的人可能没有丝毫恶意,但这些话还是会伤害到单身女性.
我了解单身所带来的恐惧和忧伤.
我也知道,在一段不顺心的恋爱里委曲求全,会让你有多憋屈;但你不敢分手,因为你害怕单身,害怕再也找不到更好的人.
正如我之前所说的那样,我的目标是让你看到,不管你有没有伴侣,你都可以过上快乐和圆满的生活.
毕竟,在人生的旅途中,大多数人都会经历恋爱和单身.
当你读完这本书,你将找到一种对待单身的新态度;这种态度会让你得到解放,它也会让你感到更多的满足.
很长一段时间以来,我也曾坚信找到灵魂伴侣是获得满足必不可少的一部分.
没错,一个对的人可能会让你更加幸福快乐,虽然这其实没有你想象中那么重要.
在这本书中,你将了解到更多爱情方面的心理学知识以及爱情与幸福的关系,但首先,我想请你花一点时间估算一下,在你看来,找到梦想中的伴侣会为你增加多少幸福呢5%50%还是150%记住你所想的数字,然后再来读一读这段话:认为你的幸福取决于外部因素的想法(例如遇到意中人)不仅会增加你找到爱情的难度,还会让你更加不快乐.
放开「恋爱让人幸福」这个让人抓狂的错误观念吧!
这是通往自由的第一步.
为寻找意中人而焦虑是不会让你更快找到这个人的.
增加获得爱情概率最健康的方法,是从现在开始,增加你的幸福度.
这也是我的来访者之一——我们暂且叫她朱莉安娜吧——最终所领悟到的.
朱莉安娜是一个脸上有许多雀斑的43岁全职妈妈,她很贴心,人也很有趣.
在她上中学的时候,她的父母离婚了.
她告诉我,她的童年很「孤独」,而且,自打她还是一个和玩具小屋里的人偶玩耍的小姑娘开始,她就坚信美满的婚姻将会带来幸福.
长大后,朱莉安娜把她母亲的不幸归结于她与父亲失败的婚姻.
20多岁的时候,朱莉安娜认识了他后来的丈夫乔治.
她在一开始的某一次咨询中告诉我:「我从一开始就觉得,如果他能和我在一起,我就会幸福.
」他们的恋情一开始「甜蜜无比」.
据朱莉安娜自己的描述,她是一个内向的人,在社交场合还会有一点紧张.
乔治则非常外向,人们甚至可能误以为他是个脱口秀主持人或者喜剧演员.
朱莉安娜说,她在约会方面遇到过许多困难.
「我的基因不太好,」她解释说,她并不想显得太消极,但是她清楚地知道,自己的长相「中等以下」,而且也没有特别聪明.
约会让她很紧张,她也急切地想要找到一个伴侣.
她觉得自己非常幸运能和乔治在一起,她非常喜欢乔治,而乔治对她的爱慕也给予了积极的回应.
朱莉安娜来找我咨询的时候,她和乔治已经在一起13年了.
她告诉我说,她的婚姻「差不多完了」.
乔治不再像以前那样体贴,而且他们的婚姻咨询也「失败了」.
和乔治一样,他们的咨询师也认为她每晚进行10分钟夜间对话的要求「太过分了」,这让她开始怀疑自己的要求是不是无理取闹,这也让他们婚姻关系更加紧张了.
问题是,他们的需求是完全不相配的.
朱莉安娜在孩子出生之后,就离开了广告行业的工作,现在她每天都要陪他们4岁的女儿一起度过,在陪孩子一天过后,她非常需要跟一个成年人交流.
乔治是个会计师,但这份工作让他觉得很无聊,纽约高昂的生活开销也让他承受着巨大的压力.
每天下班回家,他最不想做的事情就是说话.
「他不是那种会勉强自己去做不想做的事情的人.
」朱莉安娜说.
最近这段时间,他们在跟一大群朋友一起出去时,才会产生实质性的联系,并且他都在喝酒.
在多年乏味的婚姻生活之后,乔治和朱莉安娜都觉得他们无法继续在他们的小公寓中生活下去了.
但是,对于下一步该怎么办,他们却无法达成一致.
朱莉安娜希望能够改善他们的关系,而乔治则认为已经为时太晚了.
他不想在工作之外再来面对这些劳心劳神的问题.
乔治选择离开,而朱莉安娜却沉浸在追忆逝去的时光之中无法自拔.
「我们当时多么合拍啊.
」她满怀深情地说道.
除此之外,朱莉安娜还对重新开始约会忧心忡忡.
在她的记忆里,约会给她的感觉就像是遭受一连串的打击.
朱莉安娜是个善于反思又有上进心的人,她继续说:「我其实可以做得更好的,这都是我的错.
」朱莉安娜并没有因为乔治不愿付出而难过,她的反应和我见过的许多正在经历分手的女性是一样的.
她不停地告诉我他有多好,因为晕轮效应(haloeffect),朱莉安娜对乔治的认知发生了扭曲,她只看到了他的优点,忽略了他的缺点.
朱莉安娜一直想劝乔治答应和她一起换一个婚姻咨询师,但乔治一直都不肯.
几个月下来,朱莉安娜的母亲看不下去了,她让朱莉安娜别管乔治了,自己一个人去看咨询师.
我们见面的时候,朱莉安娜告诉我:「老实说,我心底一直希望,如果我可以治好自己,乔治就可以回心转意.
」幸福研究和爱情故事朱莉安娜认为,改善和乔治的关系可以让她快乐起来.
让我们来看看关于婚姻和幸福的研究是怎么说的吧.
我们每个人都是独特的,每一段感情也都是独一无二的.
人与人之间的联系是很复杂的,与其用简单粗暴、标题党式的结论抹杀这种复杂性,不如让我和你分享一些与幸福相关的研究.
心理学中有一个经典的快乐水车(hedonictreadmill)理论.
这个理论认为,一个人的幸福水平终其一生都是较为恒定的.
这也就是说,不管是令人狂喜的时刻还是痛苦心碎的时刻,它们都不如我们想象中那样,会对我们的幸福产生大的影响.
我们渐渐会对珠宝(大戒指也不例外)、新房或是升职习以为常,同时,我们也会慢慢淡忘悲伤.
分手之后,我们会和朋友们在一起,欢声笑语也会重新回到我们的生活之中.
总之,我们都会痊愈.
除非我们能够掌握某种特殊技巧去改变我们的幸福水平,否则,不管是好消息还是坏消息,他们都对幸福的影响不大.
不管发生什么,我们的幸福水平往往都会回到基准线(第二部分我们会聊聊这些特殊技巧).
那么,幸福到底来自哪里呢积极心理学家(positivepsychologist)索尼亚·柳博米尔斯基(SonjaLyubomirsky)和她的同事们认为,有3个因素会决定我们的幸福:我们的基因(也就是幸福的基准点)、我们的境遇、我们所做的事情.
值得强调的是,柳博米尔斯基认为,与我们有意识的行为相比,财务和感情状况等境遇对幸福的影响并没有那么大.
这也就是说,你的行为是很重要的.
这同时也是一个好消息,因为比起为自己创造一个理想的环境,改变自己的行为往往会简单许多.
如果你认为你的基因让你的幸福基准点一开始就很低,那你也大可不必灰心丧气,我可以非常确定地告诉你,你是可以提升幸福「基准点」的,而且,你对自己幸福感的掌控度,要比你想象中的大得多.
然而,我们中的许多人还是坚信一个合适的伴侣(也就是改变你的境遇)会一劳永逸地提高他们的幸福度.
他们苦苦找寻伴侣,在「丈夫水车」上白费力气(仿照快乐水车理论,我把这种现象称之为「丈夫水车」,不过它适用于任何寻找伴侣的情况).
没错,你的幸福度可能在一次浪漫约会之后飙升,又在分手后跌至谷底,但研究结果表明它最终会回到平均值.
这就好像体重,严格节食会让你掉几斤肉,但每逢佳节又必然让你胖三斤.
虽然幸福水车的理论早就存在,但是像朱莉安娜这样继续把精力放在「丈夫水车」上的人,依然不在少数.
显然,专家们关于快乐的理论和普通人对恋爱的理解之间存在着一道鸿沟.
朱莉安娜并不是唯一信奉这种爱情理论的人.
2012年,路透社做了一个全球性的调研.
在接受调查的20000名受访者中,2/3正在恋爱中的人认为他们的伴侣是他们最大的快乐之源,而45%的单身受访者则相信找到伴侣会让他们获得幸福.
这就提出了一个问题:人们真的知道什么能带给他们快乐吗我告诉朱莉安娜,许多专家,比如北卡罗来纳大学教堂山分校的心理学教授、专门从事积极情绪研究的芭芭拉·弗雷德里克森(BarbaraFredrickson),就不那么看好恋爱.
事实上,弗雷德里克森认为路透社的调研打碎了一个「世界性的幻想」.
她提醒说:「虽然地球上大多数人都是这样看待爱情的,但是,把爱仅仅看成是一段你与某个特殊的人所分享的浪漫关系和承诺的观点,肯定无益于你的健康和快乐……」她建议人们不要把爱局限在恋人身上,而是把它理解为更加广泛的亲密关系(我在第10章中会详细讨论这一点).
虽然我并不能就此得出结论说弗雷德里克森指出了这些受访者的误区,但我几乎可以肯定,唯一能让朱莉安娜感到更加自由的方法,就是让她换一种思维方式.
对乔治苦苦纠缠只会让她更加痛苦,而且在我看来,乔治也并不值得她这么做.
然而,对于我的解释,朱莉安娜却将信将疑.
她并不是唯一这样的人.
我并不反对爱情,也不反对你走进恋爱关系,相反,我非常鼓励你这么做.
即便如此,墨守找到灵魂伴侣就能够让你迅速获得终身幸福的观点,是不会带来什么好处的.
通过帮助像朱莉安娜这样的来访者,我逐渐意识到,把某个人看作你生命全部意义的看法,会把你困在一段感情里;如果你是单身,它则会让你不快乐.
让我们暂时放下朱莉安娜所面对的困境,先来看看这个问题:为什么有那么多人都会相信恋爱的神奇力量呢原因之一就是虽然单身女性的数量在增加,但单身的状态依然不为公众认可.
社会心理学家贝拉·德保罗(BellaDePaulo)的研究方向是对单身状态的污名.
在她的一项研究中,研究者让被试者根据对某一个人的描述做出评价,例如,「安娜常年居住在慕尼黑;她目前单身;闲暇时,她喜欢弹吉他和游泳……」而另一些被描述的对象则不是单身.
相比而言,被试者会认为单身者更为内向、不好相处、没有吸引力.
他们还会认为单身者缺乏自信,对生活的满意度更差.
这些偏见有道理吗尽管描述中的单身者确实对自己的感情状况感到不满,和有伴侣的人相比,他们也会感到更孤独,但是他们对生活的满意度、自信、魅力和外向程度都是和有伴侣的人不相上下的.
尽管单身的刻板印象普遍存在,但是恋爱关系与人格和幸福度的关系并不大.
单身可能会让人觉得孤独,但是如果我们按照弗雷德里克森的建议,用更加开阔的视角去看待亲密关系,这一弊端其实是可以避免的.
这样看来,关于单身生活的全球性负面想象与其说是事实,倒不如说只是对女人的警示.
不过,在一个把女人手上的昂贵钻戒与胜利的奖章画上等号的世界里,这样的事实是很难被人记住的.
尽管如此,牢记这一研究却可以帮你免于像朱莉安娜一样经受不必要的折磨.
另外,老龄化和幸福方面的研究专家吉特卡·皮卡托娃(JitkaPikhartova)所主导的一项研究显示,如果你坚信自己会孤独终老,那么你在未来的生活中更可能会觉得孤独.
受到社会文化中对单身的刻板印象的影响,再加上情绪预测,也就是预测自己在未来的情绪体验,许多女性还是在「丈夫水车」上白白地浪费着时间.
回到我之前提过的一个问题:我们真的知道什么能让我们快乐吗毫无疑问,答案是否定的.
哈佛大学丹尼尔·吉尔伯特(DanielGilbert)教授主导的一项试验中,研究人员让参与试验的500多名大学生对他们分手两个月后的幸福度进行预测.
他们发现,大学生们认为分手后他们会痛不欲生,但事实却并非如此.
有伴侣的被试者和新近单身的被试者的幸福度相差无几.
吉尔伯特和他的同事们解释说,悲观情绪其实并不会那么强烈,积极情绪也不会那么持久,但我们往往会高估情绪对我们的影响.
总而言之,我们对未来情绪的预测能力是非常不精确的.
当我们在幻想遇到心仪的人的场景的时候,我们可能会把注意力集中在拥抱和接吻等甜蜜的方面,却忘掉亲密爱人可能带来的潜在问题,这是非常短视的.
不管一个人有多完美无缺,他/她还是可能会有一些令人不愉快的朋友和家人,更不要说卷筒纸用完之后忘掉换新的或者打呼噜这些坏习惯了.
我并不是说找到真爱最终会给你带来压力,我也不想说服你保持单身,我只是想告诉大家,我们没能实现的幻想,就像刻板印象一样,都只是我们的想法,记住这点,会给每个人都带来好处.
我的建议是,从现在开始,你就应该快乐地生活.
这也是我从个人经历中所学到的.
当我回顾我的人生经历,特别是单身经历的时候,我发现,我的痛苦之源是我内心的所思所想,而并非我真实的生活.
我习惯性地觉得,如果有男朋友,那么我的生日,或者一个本来就很愉快的星期天就会增色不少,这种想法反而会让我的心情跌到谷底.
在浏览Instagram上穿着情侣毛衣吃早午餐的恋人们的照片时,我们很容易就会忘掉,图片并不等于真相.
我对婚姻的看法并不悲观,事实上,能和我的爱人在一起,我觉得非常幸运.
但是,让我改变的并不是婚姻,而是练习正念的思维方式.
当我试着不再去希望一切可以变得不一样的时候,我对未来的焦虑和对自身的评判都随之减少了,我也不再纠结于那一段段糟心的约会经历——我的生活变得更加舒适了起来.
当然,我遇到了亚当,他让我能够更好地活在当下.
我的境遇并没有给我太多的考验,我不需要眼巴巴地盼着喜欢的人也喜欢我,在朋友们讨论贝佳步和厄帕宝宝这两款高端童车哪个更好的时候,我也不会觉得有生孩子的压力.
虽然这些曾经让我饱受压力的因素已经对我没有什么影响了,但就像那个情绪预测的研究所强调的那样,有时我的心情还是会因为一些意料之外的原因跌至谷底.
最近的某个周五晚上,我穿着运动裤躺在沙发上,一边喝着薄荷冰茶,一边在翻阅《纽约客》杂志,那里面有篇文章让我欲罢不能.
但是亚当却在一边觉得很无聊.
他说:「下周五我们请我的朋友来玩吧.
」筹备一场我并不想参加的聚会突然让我焦虑不已.
同时,我也开始担心,我不是一个称职的伴侣.
在生孩子方面,虽然我梦想可以幸福地怀抱着一个天使般的孩子,但是我从来没有想象过在孩子出生6周后,晚上9点下班回到我们一室一厅的小公寓中,面对一个大哭几小时怎么哄都还哭个不停的孩子会是一种什么感受.
就在我分析着让我痛苦不堪的到底是缺少睡眠还是产后抑郁的时候,我也再次意识到了自己预测情绪的能力有多糟糕(我也在尝试提醒自己情绪会过去的,这一点我会在第9章中详细论述).
不管单身与否,在我焦虑的时候,在我觉得自己的负面思维和情绪可能会一直持续下去的时候,正念不仅给了我一种重新审视这种痛苦的方法,也让我能够从痛苦中解脱出来.
正念强调的是全身心参与到当下的活动之中,避免让过去的痛苦和对未来的焦虑侵蚀当下.
活在当下和渴望爱情是对立的,研究发现,你对当下生活的参与度越高,你所体验到的满足感也就越高.
威斯康星大学麦迪逊分校的研究人员就是这一研究的支持者.
在他们看来,「世界上最幸福的人」是一个名叫马蒂乌·里卡尔(MatthieuRicard)的佛教僧人.
在测量了数百人的幸福相关神经区之后,科学家们发现,里卡尔的幸福指数爆表了.
里卡尔自己则解释说,对心灵的训练是幸福的基础.
学习把关注点集中于心灵也会改变你的大脑,改变你的幸福基准点.
让我们回到朱莉安娜的案例,她曾坚信,她的家庭背景和父母的离异影响了她感到满足的能力.
但神经科学家布瑞塔·霍尔泽尔(BrittaHoelzl)进行的一项关于大脑的研究却让她兴奋不已.
这项研究所关注的是正念修习对人的影响.
霍尔泽尔及其团队发现,8周的正念修习之后,被试者大脑中负责情绪管理的部分发生了改变.
值得一提的是,研究人员还发现,把注意力集中在当下能够降低抑郁的风险.
[2]即使是那些抑郁症反复发作的人,学习关注自己的思维和情绪也能够减少抑郁症复发的概率.
朱莉安娜自己就亲眼见证了研究人员的承诺,行为方面的努力确实可以改变我们的身体,这也让她惊讶不已.
思维方式的魔力为什么我们必须重新思考到底是什么给我们带来了幸福呢想象一下,你将要花一段时间,去酒店的清洁部门工作.
工作时间很长,你的工资又低,你没有时间也没有钱去健身房,所以,你觉得自己的身体状态不是很好.
但是,如果你改变你的想法,那会怎么样呢斯坦福大学的一项研究非常引人注目,心理学家艾丽娅·克鲁姆(AliaCrum)把84名酒店女清洁工分成了两组.
克鲁姆告诉试验组的女清洁工,美国公共卫生服务军官团医务总监认为,健康生活方式的标准是每天进行30分钟的身体锻炼.
同时,克鲁姆告诉她们,她们的运动量达到甚至超过了这一标准.
克鲁姆和她的团队还为女清洁工们估算了每天各项活动所燃烧的卡路里(例如,用吸尘器吸地15分钟=50卡路里).
而在对照组中,女清洁工们则没有获得这些信息.
4周后,试验组中的女性在没有改变锻炼习惯的情况下,体重、血压、体脂、腰臀比都得到了下降,且身体质量得到了提升.
这是怎么做到的呢这是因为,如果这些女性认为她们的生活方式是健康的,她们的身体就会做出回应.
无独有偶,心理学家卡罗尔·德威克(CarolDweck)长达数十年的研究显示,信念会带来事实上的改变.
这就是为什么我非常希望你可以抛开某个人会为你带来幸福的念头,因为社会科学认为长久的满足不止于此.
我们的信念也能改变我们的行为.
心理学家丽莎·布莱克维尔(LisaBlackwell)在对纽约市公共学校中12岁小朋友所进行的一项试验中发现,如果告诉小朋友们智商是可以提高的,那么他们就会比那些认为自己智商不会改变的小朋友们更加热爱学习,更有学习动力,课业表现也会更好.
在另一项关于思维力的研究中,克鲁姆和她的同事让某个金融机构的雇员观看了一段关于压力能够提高工作表现的短片.
「压力能够提高适应性」的这个观点提高了这些员工的工作表现,也调适了他们的心情.
这表明,改变想法能够有效地改变我们的身体、心灵和情感.
在寻找爱情方面,虽然你很可能无法立刻为自己变出一个理想的伴侣,但你却可以改变你对单身的看法.
罗伊·鲍梅斯特关于幸福的研究发现,认为生活很轻松的观点与幸福成正相关,而认为生活很艰辛的观点则预示着痛苦.
从那些假设、刻板印象和情绪预测中走出来吧,换上更加积极的视角,这可以让你更加幸福.
正念思维方式正念能够有效地帮助我们调整思维方式,让它对我们更加有利.
为了向你展示如何在单身生活中使用正念,我向几位专家寻求了帮助.
一个周日的早上,著名正念导师沙朗·萨尔兹堡邀请我去她家拜访,我就像是一个看到了偶像的小粉丝,既紧张又兴奋.
沙朗住在纽约,她的公寓光线非常好,在这里,她向我介绍了她使用正念帮助他人改善恋爱关系的经验.
做为美国慈心禅的一位导师,她身上融合了《纽约客》作者的特质和40多年灵修的经验.
她既实干又有趣,有时还非常有深度.
沙朗的指导曾改变过我的个人生活,我也非常乐于和我的来访者分享她的智慧.
沙朗告诉我,如果我们学会集中注意力,那么我们的思维就能够得到延展,而不是局限在狭隘的判断上.
这是非常有道理的,因为正念能够扩大大脑中让我们行为与长期目标相一致的部分.
当我们用正念进行思考的时候,我们就不会再盲目追求金钱这类的东西,相反,我们会问自己:如果我有了更多的钱,我会做些什么呢也许会更经常旅行,也许我们会花更多时间和我们所爱的人在一起.
有些讽刺的是,如果我们一味追求诸如「挣更多钱」这样的目标,我们可能会错过冒险或者和朋友们开心地在一起的机会.
如果我们用正念的思维方式去寻找爱情,我们可能会考虑的是:如果在恋爱中,我会怎么样呢我的生活会不一样吗那些在恋爱中会做的事情,我现在也可以做吗如果你是一个需要别人的爱才能觉得被爱的人,那还有什么办法可以让你觉得被人欣赏吗有什么办法可以让你更加关怀你自己呢(我们会在第7章探讨更多自我同情的内容.
)在拜访沙朗之前,我一直犹豫着该不该委婉地问问她的个人生活.
她的父母在她4岁的时候就离婚了,9岁时,她的母亲去世,她的父亲曾离家出走,虽然后来他又回到家中,但在她11岁的时候,她的父亲住进了精神病院,而且就再也没有出来过.
我了解到,她才16岁就已经经历过了5种不同的家庭形式,而这些家庭形式每次都以亲人去世而改变.
但她现在的生活看上去非常舒心,我很想知道她到底是怎么做到的.
她告诉我,在她16岁的时候,通过纽约大学水牛城分校的一个独立学习项目,她获得了去缅甸学习深度冥想的机会,从那以后她就一直坚持冥想修习.
她有一位非常有影响力的导师名叫迪帕·马(DipaMa).
这位导师也经历过人生巨变,她的两个孩子都夭折了,丈夫也突然去世.
正是从冥想中,她找到了慰藉.
因为沙朗并不避讳谈论自己的经历,于是我就想,我是不是可以问她关于她的约会状况的问题我委婉地问道:「我可以问一下你现在的感情状况吗」沙朗看上去很轻松的样子,她告诉我说,尽管她现在单身,但她对现状非常满足,如果未来有恋爱机会,她也不会拒绝.
「如果能够通过生活的宏观图景,与自我和生命建立深刻的联系,那么你就不会再觉得,『周二之前我一定要找到一个知心好友』或者『我必须找到一个人来填满我这些无所事事的时间』,这样我就不会再觉得自己少了点什么了.
」沙朗所创造的生活非常充实,我无法想象有哪个人能过上比她更加充实的生活.
她周身焕发着爱的光彩,她为自己建立了非常有意义的事业和人际关系,我们在她的身上看不到任何羞耻感.
你也是可以体会这种深刻的满足感的,而且,你也可以学会善待一段关系,而不把它的结果与自己的幸福联系起来.
婚姻并不能保证你的幸福回到我之前问过的问题,婚姻到底会让人多快乐呢让我们抛开我们的偏见,从宏观上来看看婚姻对幸福的影响.
密歇根大学教授理查德·卢卡斯(RichardLucas)和他的同事发现,总的来说,大多数人在结婚初期幸福度会上升,但随后就会重回基准点.
这项研究使用的数据来自德国社会经济面板数据研究,调查对象共有24000人(这又是支持快乐水车理论的有力论据).
卢卡斯和他的同事总结道:大体而言,婚姻为人们所增加的快乐是非常有限的(在一个刻度为10分的量表上,婚姻所增加的快乐大概只有1分的1/10)——大约也就是1/100!
同时,研究者们还有一个非常不幸的发现,那就是结婚后变得更加幸福的人和变得更加不幸的人数量相当.
这些都说明,「丈夫水车」可能会促使你走入一段不那么尽如人意的婚姻.
我希望这些数据可以让你重新审视恋爱关系以及你当下体验愉悦的能力.
这并不是说婚姻一无是处,已婚人士往往更加健康长寿.
但是,究其根本,我们并不确定这到底是因为婚姻本身,还是因为结婚之后随之而来的经济状况和医疗保险的改善(在欧美社会,注册结婚的伴侣往往会享受税务和医疗方面的优惠——译者注).
如果你认为婚姻会带来幸福,那么这里还有一个你应该知道的研究.
宾夕法尼亚州立大学的社会学研究人员大卫·约翰逊(DavidJohnson)指出,保持长期婚姻关系的人,幸福度往往在婚前就在平均水平以上.
这再一次说明,婚姻并不一定带来幸福,但幸福却能带来婚姻.
正面的情绪,例如心怀感激、乐观进取等,不仅和快乐的情绪有关,也与长寿有紧密的关系.
这里还有一项非常有趣的研究,为了更多地了解衰老和阿尔茨海默症的关系,流行病学专家大卫·斯诺顿(DavidSnowdon)和他的团队曾用了几十年的时间对180名修女进行了跟踪调查.
研究的一项内容是分析这些修女们对自己生活的文字记录.
他们发现,女性对自己22岁时生活的描述与她的寿命有密切的关系.
那些文字中流露出了积极情绪的人(比如爱、感激和希望),会比那些文字中缺乏积极情绪的人的平均寿命多9年.
正因为积极的情绪能够延长我们的寿命,让我们的生活更值得延续,培养积极情绪就显得非常有必要了.
朱莉安娜接受咨询一年之后,她和乔治离婚了.
出乎她意料的是,她发现自己比预想中的要开心许多.
虽然,她有时还是会想念和乔治恋爱之初的甜蜜,特别是她刚开始用交友软件的时候,这种感觉尤其强烈.
她告诉我:「我真希望可以找个人帮我回复别人的信息,这样我就不用再来来回回地发信息了.
」搬家以及为女儿寻找合适的日托也让她倍感压力.
但随着时间的推移,她为自己的生活找到了有意义的节奏.
她在房地产行业找到了兼职工作,也不再恐惧与人建立亲密关系时不可避免的脆弱感.
「我非常惊讶,过去几年里我一直都觉得很孤独,但现在我感觉好多了,而且我也快乐了许多,大概比之前快乐了35%吧.
」乔治和朱莉安娜对亲密感的定义截然不同,和这样一个伴侣生活在一起,朱莉安娜付出了许多的代价.
朱莉安娜低估了她为这段婚姻所付出的代价,这就好像我们中有许多人会高估婚姻所带来的愉悦一样.
她曾希望婚姻能增加自己的重要性和存在感,但她的希望落空了.
通过改变自己的行为,用正念的思维方式生活,她最终找到了让自己更加快乐的方法.
我们还一起想办法去消减她在社交场合中的紧张感,这让她更加能够享受交谈.
她和女儿学校中的其他家长一起制定了一些计划,还出席了一些社交场合.
这些新的行为和人际关系让她觉得受到了肯定.
同样,如果你也可以放弃「丈夫水车」,换上一个正念的思维方式,那么我相信你一定也能像沙朗·萨尔兹堡所说的一样,拥有「一颗和世界一样宽广的心灵」.
第2章咀嚼悲伤迟早会毁掉你的生活世间本无善恶,全凭个人的想法而定.
——莎士比亚我为什么还单着我永远都不会遇到真爱了.
我不能再自己一个人孤零零地过星期六了.
现在的人都不再约会了,我要怎样才能找到另一半呢下周又只能一个人去参加活动,真是蠢死了.
单身是不是让你抓狂如果你曾有过思绪突然爆发、内心无法安宁的经历,就像在和自己的情绪玩打地鼠游戏一样;那你还真不是唯一这样的人.
这种心理上的习惯叫作反刍,也就是偏执地纠结于某些想法和症结,而这种状况其实是最糟糕的.
和其他行为不同,反刍非常难以察觉,我们常常意识不到自己在这么做,而它却时时刻刻都可能发生.
正因为此,我们可能会不断地反刍,即使是在上瑜伽课的时候(我就有过这样的经历——之后我会详说).
本章中,我会帮大家从「想太多」中解脱出来,让它不再是通往幸福道路上的拦路虎.
老实说,令人失望的恋爱经历是很难处理的,许多人都会在脑海里回放这些经历,我的来访者艾玛就是其中之一.
39岁的艾玛身材娇小但充满激情,她在政界工作,她是我见过的最聪明的女性,但她也是一个重度反刍者.
当我问及她的治疗目标时,她说:「我希望可以不再为爱情发疯,也希望可以在分手之后尽快走出来.
」她跟我倾诉了她和前任男友尼那的故事.
他们在一起一共8个月,一个月前,他们分手了.
但艾玛依然时刻惦记着尼那,我在咨询室里就见证了这种恶性循环:「如果尼那和别人约会,我肯定会妒忌.
但同时我也知道他有很多不好的地方.
这是不是因为我是依赖共生啊」她在叙述中考虑了无数的可能性和可怕后果,显然,艾玛对爱情的反思达到了几乎偏执的程度.
她不知道什么时候才能开始下一段恋爱,这种不确定性让她抓狂;而在她眼里,只有找到下一段恋爱,她才能结束自己的焦虑.
我很同情艾玛.
我让她估计了一下她在反刍上花了多少时间.
她说:「分手之后,只要我醒着,大概半数时间都在反刍吧.
」她告诉我,这影响了她的工作效率,以至于她不得不加班加点来弥补浪费掉的时间.
即使是走在大街上的时候,她也在幻想自己撞见尼那的情景.
艾玛很喜欢自己住的地方,徜徉其中本来是一件很开心的事,但这种想法却打搅了她的好心情.
像艾玛这样的人不在少数.
我们中有许多人会经常性地反刍.
从积极的方面看,分析、防患于未然以及预测挑战能够帮助我们为未来的问题做好准备,也有利于解决问题.
一项研究显示,73%的年轻人和52%的中年人认为自己会过度思考.
但问题是,如果你一直纠结于某件你当下无法控制的事情,甚至到了你无法控制的程度,那么你的分析就会变成有害而不准确的臆断.
如果你开始对这种臆断信以为真,这时,反刍就会给你造成紧张和不快乐.
那你为什么还会反刍呢原因之一就是在我们面对一个无法立刻实现的目标时(比如找到伴侣),我们就会反复惦记着这个目标,而不是向前看.
这个目标对我们越重要,我们就越容易不断反刍.
许多人会在恋爱这个问题上不断反刍,因此心理医生们还开发出了一个恋爱反刍量表.
量表中测试的内容包括「为何寻找伴侣的念头让我心神不宁」,以及「我分手后还是会想着要是我当初能做些什么,分手就不会发生了」.
不幸的是,我们是无法选择自己的情绪的,就像我们无法立刻解决某些问题一样(比如立刻找个人来谈恋爱)比如立刻找个人来谈恋爱.
当我们心情不好的时候,我们更容易产生那些让我们深陷负面情绪的想法.
要打破这一恶性循环,我们就应该记住下面这点.
就像我在引言中所说的那样,当我们在经历强烈情绪,或者发现自己受到情感心控制的时候,我们是很难进行理性思考的.
预期性孤独以及它所带来的悲观前景会让我们无法胜任原本有能力完成的任务,比如解决数学题.
但具有讽刺意味的是,经常反刍(并遭受强烈情感折磨)的人往往会认为自己在努力理解并解决他们的问题.
我们需要记住的是,过度思考会破坏我们的心情,耗尽我们的心力,让我们失去解决问题的能力.
在认清了这点之后,我开始帮助艾玛去留意自己情绪的强度(比如,在1到10分的量表中,我的愤怒有9分),并让她学会提醒自己,在遇到让自己着急上火的事情时,先想一些别的事情,等到自己思路清晰之后再去处理它.
我告诉她:「这就好像是考试的时候,一遍遍反复读一道难题,反而会让你更难找到答题方法.
如果停下来,先喝口水,这不仅会让你振作精神,也会让你的思路更加清晰.
」再说一遍,在受到情感心控制的时候,反刍只会让你的情绪更加强烈.
反刍会导致心理问题苏珊·诺兰-胡克斯玛(SusanNolen-Hoeksema)在2013年去世之前是耶鲁大学的心理学终身教授.
几十年前,她开始致力于解决「为什么女性抑郁症患者的人数是男性的两倍」这一课题.
在解答这一令人困惑的性别差异的过程中,她发现,女性更容易过度思考,这种习惯会显著增加抑郁的概率.
所以,如果你发现自己在反刍,那么提醒自己,你不是唯一这么做的人.
让你心情变糟的罪魁祸首,很可能是你的这个习惯,而不是单身的状态.
在进行了大量的研究之后,诺兰-胡克斯玛发现,如果你想要患上抑郁、焦虑或者其他一系列心理问题,那么就反刍吧.
既然过度思考会带来问题,那么我们就必须找到办法,不让某个令人不快的事件,比如糟糕的约会或是分手,发展成为长期的坏心情.
我们无法阻止令人不快的事件的发生,但是我们却可以通过管理自己的心灵,减少它所带来的伤痛.
迈阿密大学的杰西卡·吉尼特所主导的一项研究中,研究人员让大学生们记录下了他们生活中发生的各类事件以及他们的心情,并让他们回答了关于反刍的问题.
研究人员发现,在反刍较少的日子里,令人不快的事件就不会恶化成负面情绪.
也许你会问,为什么研究人员认定反刍就是负面情绪的根源呢让你痛苦的可能是分手本身,而不是过度思考分手呀!
1989年,旧金山发生了大地震.
当时,诺兰-胡克斯玛还是斯坦福大学的教授,在地震发生的前几天,她恰巧让将近200名学生填写了关于过度思考、抑郁和焦虑倾向的问卷,在大地震之后,她重新找回了大部分填写问卷的学生,并询问了他们是否有亲人或朋友在地震中受伤.
值得注意的是,反刍与灾后短期和长期的反应有着密切关系.
不管之前有没有抑郁的症状,也不管他们本人是否受到了灾难的影响,那些会过度思考的学生,在这一事件后更容易抑郁,并更容易产生创伤后应激症状.
生活本身就已经不容易了,如果你的心灵还要遭受消极念头的困扰,那就更加糟糕了.
试想一下,你收到了一份聚会邀请,但是除了聚会的组织者,其他人你一个都不认识.
几星期来,你一直都在为聚会而焦虑.
聚会当晚,你很不情愿地出席了,但你发现,除了有时会有一点尴尬,这个聚会比你想象中要好得多.
之前都白焦虑了!
如果你纵容自己成为一个悲观的预测者,或者纵容自己的自虐行为,那么你肯定无法找到内心的安宁.
我们可能会不由自主地想要用各种方法分散自己的注意力.
蒂莫西·威尔森(TimothyWilson)是弗吉尼亚大学的社会心理学家,他的同事们设计了一项研究,在试验中,他们让大学生独自坐15分钟.
在这段时间里,被试者们也可以选择对自己进行电击,这种电击能够导致疼痛.
结果显示,67%的男性和25%的女性被试者选择给自己电击,以打发时间.
我不知道试验中的性别差异意味着什么——也许男性更加愿意接受身体上的挑战,或者女性更容易用思考打发时间不论如何,既然人们愿意用身体上的疼痛来逃避心灵的折磨,那么上网这种本身就极具诱惑力的方式有多令人趋之若鹜,也就可想而知了.
在独处的时候,反刍可能会让我们不得安宁,然而,即使是在我们盯着屏幕的时候,我们依然可能受到反刍的伤害.
社交网络能够助长反刍,反之亦然.
虽然在线社群能够为我们带来许多好处(比如建立联系以及了解有意义的事物),但我们也需要意识到,朋友圈中的内容也会带来消极的想法.
Snapchat上的信息可能会从屏幕上消失,但它们却能轻易植根于我们的脑海,甚至滋生更多消极的想法.
社交媒体往往是一种消极的监控形式,而我们刷社媒的次数也多过发状态的次数,因此它很容易就会变成我们脑子里一个五光十色的论坛.
在手指划过屏幕的时候,我们需要记住,切莫轻易下结论.
毕竟,社媒上的「新闻」是经过过滤和加工的,要不是这样,它们也不会在我们眼前出现.
这些内容可能唤醒我们内心最深处的恐惧,让我们误以为别人都比我们更加快乐、成功和有趣,或者过得比我们更好.
艾玛告诉我的事印证了我的担心.
她说:「我身心俱疲,压力非常大.
即使刷尼那的Facebook和Instagram动态会让我烦躁不安,甚至失眠,但我就是停不下来.
」一旦艾玛发现尼那多了一个「好友」,她就心碎.
「为什么他就能那么轻易转身离开,而我却不行呢」我轻轻地告诉她:「因为你一直都在围观他的生活,而放弃了自己的生活啊.
」艾玛的行为是非常正常的.
在浏览社交媒体的时候,像艾玛那样和人攀比,觉得「我比她好多了」或者「她比我漂亮」,几乎是我们的天性.
评判是我们反刍的一种形式,它会让我们陷入令人不安的可能性之中.
艾玛注意到,积极和消极的结论都会让她难过.
迈阿密大学研究分手后情感调试的研究人员发现,反刍和Facebook的使用量增加是有相关性的,人们在和恋人分手后登录Facebook的次数越多,他们就越可能反刍——这又进而让他们更难从分手的痛苦中解脱出来.
我和艾玛最先努力的方向就是社交网络.
一开始,她告诉我她「没有自制力」,但最终,她让一个朋友重新设置了她的账户密码.
直到她学会用更加正念的方式看待这件事,自愿「取关」尼那,她才从朋友那里取回密码.
当然,她还是会忍不住想要知道尼那在做些什么,但是她终于意识到在社交媒体上疏远尼那才能给自己带来自由.
艾玛说:「人们说无知是福,真是一点都没错.
」发泄负面情绪毫无用处在处理分手压力方面,艾玛和我们中许多人一样,认为和朋友聊聊会有帮助.
她有几个死党,即使她半夜两点给他们发信息也没有问题.
这听起来确实不错,但她的朋友们很快就不耐烦了.
想找朋友聊聊自己细枝末节的经历是很自然的一件事,但事实却让人难过,我们不停咀嚼悲伤也会让我们所爱的人疲惫不堪.
失恋后,艾玛和母亲一起过了个周末,期间她一直都在喋喋不休地倾诉自己的不幸,这让她的母亲非常苦恼,她告诉艾玛说:「你把我弄得跟你一样不开心了.
」艾玛的朋友们也不例外.
一开始,艾玛联系了几个关心她的朋友,他们不仅愿意聆听她的倾诉,还为她准备了她最喜欢的玫瑰红葡萄酒.
但几周接连不断的短信和面对面的抱怨之后,一个说话很直白的朋友说,他觉得艾玛把注意力一直放在自己身上的行为非常「自私」.
反刍不仅让当事人抑郁,也会让其他人沮丧.
艾玛甚至在想是不是应该交一些新朋友,但在我看来这并不明智.
一项研究跟踪调查了一些深陷哀悼中的人,结果显示,对那些在事情发生几个月后还依然不断重复自己痛苦经历的人来说,他们会发现,周围的人也开始对他们感到了厌烦.
「如果连我的朋友们都对我失去了耐心,显然,再没有人会喜欢我了.
」艾玛说.
我很同情艾玛.
我告诉她,共同反刍,也就是说过度讨论问题,一遍遍重复细节,不但不会让人好受一些,更不会增进诉说者与倾听者之间的感情.
艾玛觉得受到了伤害,她觉得我站在了她朋友的一边.
她说:「我男朋友把我甩了,现在朋友们也都离我而去.
」不过,随着我们沟通的深入,她终于有勇气意识到,一遍遍地倾诉只会让她感觉更糟.
为了改变发泄负面情绪的行为,我和艾玛制定了一个方案,每次咨询开始的时候,她可以用几分钟的时间简要说一下最近的状况,然后我们就会用剩下的时间练习如何抵御反刍的诱惑.
一开始,她对这个方案是抵触的.
「再让我说五分钟,这是我的时间.
」她哀求说.
她还是想要无休无止地倾诉.
我提醒她,一遍遍倾诉这些没用的想法不仅让她更加难过,还会损害她与朋友的关系,这些她都是知道的.
她就像是一个在赌场里的赌徒,虽然一直输,却停不下来.
「当然啦,你还是有那么一星半点撞大运的可能性的;但在绝大多数情况下,你只会越输越惨.
」我很关心艾玛,所以我不想看到她更加难过.
虽然她对我的观点将信将疑,但最终她发现,这对她是有好处的.
当然,在你难过的时候,朋友们常常会给你非常好的建议.
向朋友寻求慰藉的关键是,你需要学会放下包袱,而不是让自己背上更重的包袱,或者把你的不快乐转嫁给他人.
我鼓励艾玛向她的朋友道歉,因为她最近把注意力都放在了自己和分手上.
为了修复和朋友们的关系,我建议她试着问问朋友们的近况.
与此同时,我也努力试着让艾玛换个思维,把和朋友们在一起的时光看作是过度思考中的一个假期.
与其一遍又一遍倾诉,她可以换换新的话题,不再只关注自己,而是认真聆听那些她关心的人.
一开始,艾玛很怀疑,「这不是压抑自己吗」她问道.
没错,但是这么做的目的并不在于把思想和情绪搁置一边,因为这不可避免地会带来适得其反的结果(在第4章中,我们会对压抑进行讨论).
毕竟,「不要去想恋爱」这个念头本身就在关注"恋爱"这件事了.
停止发泄分手带来的负面情绪的另一种办法,就是对自己有同情心——意识到自己的想法,选择不要被这种思维带跑,而是全身心地投入到其他活动之中.
这就好像看到一个甜甜圈,你可以觉得它很诱人,但选择不去吃它.
参与活动,比如参加酒吧竞答或者看电影,是非常有帮助的,这比在咖啡馆中消磨时光更容易让你活在当下.
反刍会消磨你的意志坚持和朋友在一起,但不要通过倾诉来反刍,这个计划让艾玛很担心.
我解释说:「最好的做法,就是自己一个人的时候也不要反刍.
」在咨询刚开始的时候我提到过,艾玛一直都觉得自己不是个有自制力的人.
如果满脑子都是负面的想法,你是很难有精力去管理自己的行为的.
艾玛不仅需要努力转移自己的注意力,在负面情绪太多无法应付的时候,她还会毫无节制地发短信、暴食,有时甚至还会酗酒.
我对这些行为并不意外.
诺兰-胡克斯玛发现,反刍和暴饮暴食有着密切的关系.
反刍不仅会让我们在情绪上饱受焦虑困扰,它还会让我们更加不健康.
我和艾玛希望找到一个办法,不仅可以让她停止反刍,也可以增强自制力,最终实现改善人际关系的目标.
毕竟,要管理人际关系,我们先得管好自己.
艾玛曾经认为,尼那和自己的朋友们必须无条件地接受自己,但事实是,我们最可爱的时候,恰恰是我们能够自己照顾自己的时候.
我告诉艾玛,心理学家沃尔特·米切尔(WalterMischel)曾进行过一个里程碑式的研究,这项研究中,被试的学龄前儿童每人都会拿到一块棉花糖,研究人员让孩子们等着不要立刻吃掉棉花糖,如果他们能够忍住,那么他们就会再拿到一块棉花糖做为奖励.
米切尔的女儿和这些被试者同龄,所以他有机会见证这些被试者的成长.
他发现,那些5岁时能够抵御棉花糖诱惑的小朋友,在15岁的时候,拥有坚实社会关系的可能性显著地要比同龄人更高.
如果你觉得自己没有自制力,会立刻吃掉棉花糖,那也不必太担心,我们是有办法帮助孩子们延迟满足的.
一个屡试不爽的增加意志力的策略就是让他们把好吃的糖果想象成一朵云彩.
换句话说,我们可以教他们不要把诱人的想法当真——我也会教会你这种技巧的.
反刍不仅不浪漫,还讨人嫌大家都知道,反刍会让人感觉糟糕,也会让你无法享受当下.
但你知道吗,它还会损害你的恋爱关系.
首先,重复性的思维会扭曲你的视角,其次,如果你在单身的时候不能停止反刍,那么恋爱后反刍行为甚至可能增加,研究发现,过度思考会增加情侣间的冲突和不快.
还有一些研究显示,有反刍倾向的人往往不容易记得伴侣的优点,他们对恋情的看法也更为负面.
这并不难理解,反刍会影响我们转移注意力的能力.
生气的时候,我们很容易在冲动之下迁怒于我们所爱的人.
艾玛告诉我,要停止过度思考,停止谈论伤害自己的伴侣,她觉得很难.
她问我:「不生气是不是会让我很没面子」她问这个问题,我是很能理解的.
我也会忍不住想要通过反刍来为自己伸张正义,这可能是通过独自沉思,也可能是向别人倾诉.
最终,我下定决心,与其做一个锱铢必较的人,我更愿意宽以待人、与人为善.
一起回顾了这些事实之后,艾玛也觉得反刍并不能维护她的自尊.
同时,她也发现,自我坚定(我们会在第10章详细论述)是从执念中解脱出来的好办法.
「我们都面对一个选择,」我告诉艾玛,「你是想要做有理的那个人,还是想要做讨人喜欢的那个人呢」当然,我们可以选择头也不回地离开那些伤害我们的人,但是如果我们想要维护一段关系,那么研究显示,执念会让我们更不容易走出来.
艾玛告诉我,她会习惯性地在心里算计在恋爱中的得失,她会发现,在很多情况下,她对爱情的付出比前任更多.
不难想象,这种想法让艾玛满腹牢骚,对自己的伴侣也多有挑剔.
有些人会对拒绝更加敏感,他们更容易担心,也更容易感知到拒绝,这种心理上的危险因素,就像反刍一样,会导致令人失望的后果.
艾玛曾产生过「尼那会让我失望」的心理预期,而最终尼那也确实让她失望了.
被拒绝的这种预期会让我们做出招致拒绝的行为,这就是一个自证预言.
由于艾玛不断回放尼那辜负自己的种种情形,她开始变得难以相处,这让她和尼那都备受煎熬.
尼那自然而然地开始疏远她,而这又让艾玛更加生气,更加频繁地反刍,最终尼那决定离开她.
虽然反刍并不是他们之间冲突的唯一原因,但他们其实本可以避免这些不愉快的.
当艾玛最终从这段关系中走出来,不再那么情绪化地看待这段感情的时候,她也终于看到,她和尼那虽然产生过火花,但两人并没有多少共同点.
艾玛是个很有事业心的人,她常常会在下班后急匆匆地走进我的咨询室,甚至都来不及换掉西装,摘掉身上的工作牌.
尼那则年轻很多,他刚刚大学毕业,也没有那么专注于事业.
艾玛想要找一个对政治充满热情的伴侣,而尼那却不是这样的人.
艾玛打算在几年后要孩子,而尼那10年内都没有这个打算.
不断纠缠于细节,让艾玛忽略了这些让他们恋情无法维持的真实原因.
而现在她终于可以清醒思考了,这也让她更容易从失恋中走出来.
白日梦其实并没有那么美妙至此,我们已经讲过,重复令人沮丧的想法会影响你的心情、行为和人际关系.
那么如果你沉迷于某些积极的想法呢比如说,你有没有过度美化过一个你并不了解的人呢在某些研究者眼里,反刍并不总是消极的,它也包括沉迷于某些此时此刻没有必要产生的想法.
经常有人问我:「如果我想的是快乐的事情呢」除了警惕反复咀嚼痛苦的冲动,我还经常提醒人们留意自己的白日梦,因为这也会妨碍我们体验当下的现实.
我在大学的时候,莎拉(她现在是我的闺蜜)有一次在瑜伽课之前悄悄问我,「你在约会吗」我一边铺瑜伽毯,一边摇了摇头.
她接着说:「我想介绍你认识我的前任.
」还没等莎拉说完,瑜伽课就开始了.
我发现,在我的身体从下犬式换到上犬式的时候,我的思绪也在上下游移.
为什么我的新朋友想把我介绍给她的前任呢他会喜欢我吗如果他配不上她,他会配得上我吗我觉得莎拉比我更加吸引人——她在医学院念书,不仅可爱,还极具魅力.
我心里思忖着,为了不被拒绝,我是不是应该谢绝莎拉的好意呢在莎拉的反复劝说下,我终于在几周后同意见见莎拉的前任.
我们的约会持续了一个小时左右,他告诉我,他和一个朋友有约在先,不得不离开.
但我并不想结束我们的对话——他为人风趣幽默,生活也令人神往.
当时,我的那些男同学甚至都不会在上课前冲个澡,而他在金融业工作,人看上去也很好.
几天后,当时我正在为假期做着准备,我收到了他的短信,这让我在脑海里回放起了和他约会的场景.
整个假期,我一直想着他有多好,还幻想回去之后绘声绘色地跟他描述自己假期的细节.
然而,当我度假归来,我发现,他已经在和别人约会了.
我浪费了多么宝贵的假期啊!
许多年后,我发现,科技的进步让我更加善于浪费自己的精神空间了,它还操纵着我的情绪.
在一个朋友在纽约举办的聚会上,我遇到了一个看上去很完美的人.
到家后,我在谷歌搜索了这个人的资料,这让我对他有了更多的想象空间.
我发现,这个人曾拿过一个奖,而获奖原因竟然是因为他是个好人,这真是难以置信.
我心想,这就像是一篇摩登爱情故事(「摩登爱情」是《纽约时报》的一个专栏——译者注).
我们见了几次面,他还送花到我办公室,显然,这让我激动不已.
就在我幻想着甜蜜恋爱的时候,我撞见好人先生和另外一个女孩在纽约街头拥抱亲吻.
我们从来没有说过要开始一对一的恋爱,但他和别人在一起的这一幕,让我不禁呆立在路旁.
既然他邀请了另一个女孩共进晚餐,为什么还要给我送花,让我的同事不停八卦我呢我浪费了好几个礼拜的时间告诉自己他是男友的完美人选,但事实上我对他一点都不了解.
用正念解决困境不管你是和艾玛一样深陷痛苦的执念,还是像曾经的我一样,为自己创造着一个个镜花水月,你都要明白,心灵最终的安宁来自当下.
我也曾被「丈夫水车」和反刍说服,它们让我相信爱情是一切问题的解决方案.
但现在我知道,别人是无法给我带来安宁的.
能意识到这些,我觉得很幸运.
我也发现,找到从执念中解脱出来的方法可以带来更加持久的自由.
至此,我们已经聊过,固执地认为恋爱才能让你幸福会让你不快乐.
你也已经看到,反刍会增加你的痛苦.
如果我们所面临的问题的根源是无法活在当下,那么解决方案就是投入当下的生活.
正念是反刍的反面,如果你能够把你的思绪集中在当下,对自己心怀宽容,那么你在痛苦和白日梦中迷失的概率都会降低(在第二部分中,你会了解到更多的相关内容).
你越能敏锐意识到你的想法,你就越能够客观地看待问题,你也会更好受一些.
研究发现,培养实践正念的能力会减少反刍,让我们更有效地活在当下,这是十分令人振奋的.
科罗拉多大学波尔得分校的罗斯林德·凯瑟(RoselindeKaiser)曾做过一项试验,在试验中,研究人员为被试者们播放了一段录音,这段录音来自一个他们在乎的人,第一句话都是「你让我觉得特别讨厌的一点是……」不难理解,相较于那些更加警惕并提醒自己「他们的想法仅仅只是一个想法」的这类人,那些会不断反刍的人更难从这些批评之词中恢复过来,在接下来的任务中,他们的表现也更差(在第8章中,我会教你怎样才能做到这一点).
艾玛的内心依然会出现杂念,但是她已经开始学会观察自己的想法,而不是因此贸然行事.
与自己的想法拉开距离让她更加能够与自己和他人和平相处.
在这一阶段,你需要做的就是在反刍的时候及时意识到你在反刍(就像抓到小偷一样),你需要意识到自己的想法,而不是被想法带跑,毁掉自己宝贵的生活和幸福.
停止反刍有时我们会忘掉反刍给我们带来的伤害,也会忘掉导致我们不断反刍的具体原因.
如果你花几分钟回想一下自己最近一次在反刍上浪费的时间,你就有动力换个方式处理问题.
你可能会发现,某些情形会让你的情绪更加容易受到打击,比如约会结束后,或者分手后(艾玛就是这样).
如果你知道你的情绪什么时候最脆弱,并为此制定相应的策略,那么你就能够更好地应对这些情形所带来的打击.
爱德华·沃特金斯(EdwardWatkins)是埃克塞特大学(ExeterUniversity)的心理学教授.
他曾开发过一套专门应对这一令人沮丧的问题的治疗方法,叫作针对反刍的认知行为疗法.
在他看来,反刍是回避的一种形式,而与自己的生活建立联系则是一个非常有效的应对方法.
例如,在晚上约会结束回家后,如果你经常会回放和分析约会时的场景,那么你可以为自己安排一些有意义而且能够吸引你的事来分散注意力(比如读一本有意思的书、听音频或者锻炼,而避免一些像上网或打扫卫生这类不够让人集中注意力的事情).
为了更好地让自己活在当下,你可以制定一个清单,更好地督促自己放下.
以下这些问题能帮你停止反刍1.
上次我陷入反刍的时候发生了什么2.
在陷入反刍之前,我有注意什么征兆信号吗3.
有哪些事情最能吸引我的注意力呢你会发现,你的大脑有了更多的空间.
史蒂夫·乔布斯曾说过:「简单要比复杂更难:你需要努力清理自己的思维,才能让它变简单.
但最终这是值得的,因为一旦你达到这种境界,你就能创造奇迹.
」如果现在你已经下定决心要与反刍这个令人头痛的习惯决裂,但却不知道该如何才能实现这一目标,那么在第二部分中,你就会学到应该怎么做.
第3章失之交臂的摇滚明星日落而息之时也是你结束一天的时候……明天又是新的一天,你应该以平静之心,为新一天开个好头,你应该斗志昂扬,不为旧的烦恼所羁绊.
——拉尔夫·沃尔多·爱默生凯西是我的咨询者之一,她内心充满了悔恨.
10年前,她和高中时的男友分手了,原因是凯西嫌他成为摇滚歌星的志向不够远大.
而现在,他梦想成真了,而凯西则一直在为分手的决定后悔不已.
他们在一起的时候才15岁,两人都处于叛逆的青春期.
高中谈了几年恋爱后,凯西离开家乡,去了一个大城市读大学.
她的男友则留在了家乡,他一边和自己的乐队演出,一边在当地的一所社区学校读书.
因为想要一段「正常的大学生活」,而且也不想为初恋牵绊,凯西结束了两人的恋情.
她说:「我觉得吧,他将来大概会一直跟父母一起住,经济状况也不会好.
我很焦虑.
我不想因为自己伴侣不能负担医疗保险这样的问题而担心.
」凯西来找我咨询的时候,她28岁,和那个摇滚明星已经很多年都没有联系了.
自从上大学之后,她就全身心投入到了自己的新生活之中,也不再怎么想他了.
她告诉我:「我觉得断干净最好.
」然而,来咨询之前几个月,她无意间看到了高中时的朋友发的一条社交媒体状态,内容充满了兴奋之情:她的前男友将会在某个重要的艺术巡演中担任开场演出.
这条状态让凯西有点伤感,她立刻在网上搜索了前男友的信息.
她发现,随着年龄的增长,前任越来越帅了.
大学毕业后,凯西感到越来越孤独,认识新朋友的机会也没有以前多了.
于是,她很快和他取得了联系,对于两人重修旧好,凯西是很有信心的.
他们相互发了一些怀念过往的短信,这让凯西燃起了希望.
她了解到,他现在和一家很有影响力的制作公司签订了合约.
凯西当时很无聊,在一个冷冰冰的小盒子一样的办公室里做着临时工,他的成功让她心醉.
她告诉他,如果他有机会来她的城市演出,她很想见一面.
她觉得两人很快就会重逢.
她不断查看着自己的邮箱,希望他能回复自己充满挑逗意味的邮件.
在她刷新邮箱的同时,她还幻想着两人在他的演唱会上四目相对暗送秋波的情形.
她一直都很喜欢他的音乐,只不过当初她没有预料到他能功成名就而已.
几天后,凯西收到了摇滚歌星的回复.
他说给她自己演唱会的免费票完全没有问题,不过他当时正在和别人约会,所以不想见她.
这一回复让凯西的心情沉到了谷底,原本就不太顺心的生活,现在在她眼里更是糟糕透顶.
她怪自己当初没能对他的梦想有更多的信心,她的实用主义让她不相信他会意外成名.
「日子没法过下去了,这全是我的错.
」她告诉我说.
凯西的公司不久前裁员了,她丢掉了自己的设计工作.
她一边忙着找正式工作,一边还打着好几份临时工.
工作之余的生活也让她厌烦不已,她和别人合租了一间公寓,家里的家具都是宜家买来的便宜货.
室友还会把脏盘子扔在水槽里,一放就是几个礼拜.
她有几个知心朋友,但随着他们的生活重心逐渐转移到了事业和恋爱上,他们也不能一直陪在她的身边.
凯西自己也没有再遇到让她动心的人.
在和一个沉闷的男生一起喝了杯淡啤酒之后,她告诉我说:「我知道恋爱需要付出,但是这太无趣了.
」凯西越想越无法接受自己乏味的孤独感与她所向往的生活之间的鸿沟,她认为自己错过了激情、快乐和一个摇滚歌星.
有一天,她在我的办公室里哭诉道:「我们本该在一起的!
这都是我的错!
」后悔是我们日常对话中最常被提及的情感,这种情感源自一种信念,那就是我们认为另一种选择会给我们带来更圆满的结果.
我们越在乎一件事,就越容易因为「错的」决定追悔莫及,这并不难理解.
在一个随机电话调查中,研究者向不同背景的受访者询问了让他们后悔的事.
结果显示,女性大多会因为与爱相关的决定后悔,凯西就是一个很好的例子;而男性则会更多因为工作相关的决定而后悔.
由于我们都是社会生物,也都有建立联系的欲望,与爱相关的悔恨不仅会让我们产生强烈的情感反应,它们也更难克服.
如果你饱受悔恨折磨,那么一个能让你得到解脱的选择就是放下让你后悔的事,原谅自己.
接下来,我就会告诉你怎么做.
凯西后来找到了一份稳定的工作,也搬到了一个更加舒适的公寓.
但是,因为在通往幸福的道路上做出了错误的选择,她依然觉得苦涩无比.
在某种程度上,她似乎觉得,如果自己的悔恨越深,那么自己周遭的一切就更可能对自己有利.
但是,就像「丈夫水车」和反刍行为一样,如果我们无法接受自己的处境,我们就永远不会好过.
就在凯西感觉陷入深渊的同时,她的前男友在Instagram发了一张他正在多伦多巡演途中的照片,他似乎完全不记得凯西的痛苦.
凯西一边仔细研究着他演唱会的照片,一边决心寻求帮助,解决自己做了错误决定但无法从中走出来的问题.
她告诉我:「我只想和一个熟悉的人一起,过上精彩的生活.
」心理陷阱和心碎虽然凯西的经历独特,但我们中许多人都不同程度地经历过悔恨的折磨.
这种情感之所以如此让人痛苦,原因之一就是当我们后悔的时候,我们会责怪自己;而这和失望是完全不同的,在失望的时候,我们会归咎于外部环境.
打比方说,如果你认识了一个刚刚分手的人,但是他却没有打算和你约会,这会让你觉得沮丧.
但如果你觉得他不和你约会是因为你「搞砸了」,这就会让你觉得痛苦.
在心痛之余如果你还不断自责,这就像是在伤口上撒盐.
难怪沉浸在强烈的悔恨中会给我们的幸福带来那么大的打击.
预期性孤独会让我们无法发挥自己的优势,失去理性思考的能力;同样,悔恨会让我们无法控制局面.
一项研究显示,被试者在回想令自己后悔的事情时,他们解答数学题和应对沮丧情绪的能力都下降了.
这是很自然的,我们之前说过,每个人的精力都是有限的.
如果悔恨占用了我们的认知资源,那么我们就无心顾及其他的事了.
我想到这些,是因为丹妮埃拉给我写了封邮件.
丹妮埃拉是我的朋友,33岁的她是个出色的建筑师,也一向是个无忧无虑的人.
她写邮件向我寻求一些恋爱建议:「我第一次约会就和这个男的上床了.
我们一直有联系,但他却没再约我出去.
最后,我跟他说,『我不是来找笔友的,如果你愿意的话,我们应该再见见.
』于是我们某天晚上又见了面,就几个小时,姑且算是约会吧,但是他喝醉了,什么都没有发生.
他第二天倒是主动给我发了短信,但他没提再见面的事.
于是我对他说:『我不想再把精力浪费在跟你聊天上了,祝你好运,再见.
』他再也没有回复.
后来我后悔了,又跟他发了条短信,我说:『我觉得我们有在一起的可能性,所以有点反应过度了.
如果你愿意的话,我还是挺想再和你约会的.
』他一天之后才回复我,说什么我『用力过猛』了.
我应该就这样跟他算了吗还是再说些什么」一开始读丹妮埃拉的邮件时,我其实挺不理解的,她对一个让她不舒服的男人采取了主动,但为什么要如此自责呢同时,在我的印象中,她并不是那种会回避亲密关系的人,所以我也不理解她为什么会把一切不顺利全归咎于自己.
虽然我不懂为什么她会后悔,但我知道,强烈的情绪会让我们产生困惑,这其中就包括悔恨.
我问丹妮埃拉,为什么会把时间花在这样的人身上然而她自己也说不出个所以然来.
尽管两人在一起的时候她一直都觉得他的注意力不在自己身上,但她还是认为他之所以拒绝自己,全是因为自己不好.
丹妮埃拉的专业领域是逻辑基础.
于是我兴奋地向她介绍了反事实思维这一概念.
我们往往会产生「事情本该是这样的」或者「要是这样就好了」的想法,这些都是反事实思维,因为对其他可能出现的结果的猜测都有着内在不准确性.
如果丹妮埃拉表现得更加「高冷」,这个男人能变成一个对她忠诚又完美的男人吗根据她对他行为的描述,我对此深表怀疑.
让我们回到凯西的故事.
我希望她可以用更加实际的眼光看待摇滚歌星,同时,我也尝试了一种能让她拓展思维的策略.
我让她不要总想着能和摇滚歌星幸福快乐地在一起,而是考虑一些其他可能出现的结果.
一开始,这个建议让凯西非常吃惊.
她知道我是一个专注于正念和同理心的认知行为治疗师,于是很奇怪为什么我会鼓励她去想摇滚歌星有多不好.
她希望能获得更多的积极能量,不愿意把人往坏处想.
这点我是完全同意的,我解释说,我们不是在批判摇滚歌星,也不是希望他倒霉,「有时,意识到自己的想法不是事实,会对我们很有帮助.
想象另外一种可能性会让我们觉得更加自由.
」她点点头,拿起笔随手写下了一连串不甚理想的情形来平衡自己的想象,比如「他可能出轨」,或者「他可能有暴力倾向」.
最终,她制定了一个非常实用的清单来提醒自己,情感心所看到的并不全是事实.
她坚定地告诉我,如果他们还在一起,她就会「错过金玉良言」,同时她还承认,摇滚歌星的成功也并不一定能长久.
进行了让思维更加灵活的训练之后,凯西似乎没那么绝望了.
我对清单练习的效果一点都不意外.
之前我们提到过,悔恨会影响我们解决问题的能力.
主导这项研究的研究人员高红梅还发现,这个简单的练习能够提高我们的表现.
在研究中,她让被试者阅读了以下这个句子:「我们可以换一种视角看待任何事物.
每段经历都有其积极的意义.
」在读完这句话之后,被试者们需要说出至少一个某件让他们后悔的经历所带来的益处.
在这之后,被试者的能力得到了恢复.
采用更加灵活的态度,就像凯西按照学者们的建议所做的那样,能够帮你的心灵恢复平静.
「灵魂伴侣」有风险在实践层面,我的目标是帮凯西调整思维,让她不再觉得自己注定应该和某个「灵魂伴侣」共度一生.
相反,我希望她认识到,有许多人会因为各种不同的原因值得让我们心动.
凯西不再那么后悔了之后,她下载了几个交友软件.
但一开始,她很失望.
「这些男的,要么长得好看但聊不来;要么聊得来,但却很丑.
」她抱怨道.
也许她遇到的那些男性都不适合她,但研究发现,让她不感兴趣的原因可能并没有那么简单.
如果我们固执地认为存在着一个最佳选择,那么我们就会对其他选择产生不满,这又会进一步妨碍我们专注于眼下的选择.
随着灵活思维训练的深入,凯西也更加乐意抛开完美灵魂伴侣这个想法了.
我们还一起尝试着发现每个人(以及每个决定)积极和消极的一面,这提高了她对目前生活的满意度.
虽然在她心目中摇滚歌星的生活依然令人神往,但她已经能够留意到自己日常生活中的小幸福,她也开始明白,Instagram话题词#无比幸运恋爱中#所呈现的童话般恋爱是不存在的.
在恋爱方面,放弃完美主义标准的理由还有很多.
比如,如果你觉得你的恋情完美无比,那么一旦遇到挑战,你将会觉得更加难以应对.
在一项由多伦多大学研究人员斯派克·W.
S.
李(SpikeW.
S.
Lee)和诺伯特·施瓦茨(NorbertSchwartz)主导的研究中,他们找来了恋爱至少6年的人,并测试了他们对与灵魂伴侣相关的常用表达方式的熟悉程度,这些表达方式包括「天造地设」等.
在另外一组中,被试者们收到的表达方式并没有把爱情和完美挂钩,而是把它比喻成一段旅程.
之后,研究人员要求被试者们写出对自己恋人好的和不好的回忆.
值得注意的是,那些受到之前测试影响、用理想化的方式回忆恋情的人会觉得在恋爱中的幸福度较低.
如果我们讴歌爱情,认为另一个人能让我们完整,那么不难想象,如果这个人让我们失望,我们痛苦的程度也会更深.
拒绝反刍,拥抱自我同情我想让凯西意识到,反刍加深了她的悔恨之情(第2章中已经解释过了).
这并不令人意外,因为悔恨本身就是一种反刍.
越是在社交媒体上搜索关于前任的信息,她就会越发的沮丧.
在跟我解释上网原因时,凯西说道:「我晚上只想放松一下.
」但是,搜索前任并不会真的让她放松.
我们最后一致认为,与其在Instagram上关注前任的新恋情,不如关注@thewaywemet和@humansofny这类的账号(注:此类账号专门讲述情侣之间的故事),这不仅可以满足她的窥探欲,也可以帮助她走出绝望,重获希望和灵感.
当然,在某些时刻,悔恨之情还是会时不时地冒出来.
结束一场不顺心的约会之后,或者在广播中意外听到前任的单曲的时候,凯西就常常会后悔.
不过,大多数情况下,悔恨来自许多想法的集合,比如情绪预测.
它还会出现在我们对自己进行评判的时候,这点我们在本章之前的部分中已经谈过了.
为了让凯西更加坚强,我们对她的痛苦进行了细化,这样一来,这种痛苦就不再那么个人化了,它看起来更像是一个普遍的现象:悔恨=反刍+自责当凯西发觉自己身上的这种现象,她就会学着从中抽身出来.
为了摆脱这些陷阱,我们一起探索了用同情之心对待自己的方法(就像对待自己的朋友一样,我们会在第二部分详细论述这些方法).
凯西承认,善待自己看上去是个不错的理论,但是她担心停止自责会让她无法从错误中吸取教训,甚至可能重蹈覆辙,再次错过一段良缘(让我欣慰的是,她终于不再觉得摇滚歌星是自己的灵魂伴侣了).
杜克大学教授马克·利瑞(MarkLeary)指出,在负面事件发生之后,自我同情能够促使我们承担起更多的个人责任.
如果我们内心满是悔恨,这可能会让我们不堪重负,无暇再去考虑各种机会,也无法从眼前的挫败中获得成长.
如果能给自己一些同情,我们可能会对自己更有信心,更愿意相信自己会取得进步.
加州大学伯克利分校的张佳(JiaZhang)和赛琳娜·陈(SerenaChen)在他们关于悔恨的研究中分析了博客www.
secretregrets.
com上的日志,并对其中有同情心的内容进行了评分.
分析发现,在这些关于悔恨的故事中,如果它们的内容里包含了同情,那么它们更可能会以自我提高结尾.
为了进一步验证自我同情有助于人们从悔恨中获得成长,这两位伯克利的研究人员还让400名大学生写下了最令自己后悔的事.
然后他们对这些学生进行了分组.
他们额外要求其中一组的学生从同情和理解的角度,对自己重新讲述这些后悔之事.
和没有接到这一要求的那组学生相比,试验组学生所感受到的接纳度更高,这也让他们获得了更多的个人成长.
这些研究告诉我们,我们不需要逃避悔恨.
相反,我们可以从过去的经历中学习,仁慈地对待我们的错误和我们自己.
阿比盖尔·斯图尔特(AbigailStewart)和伊丽莎白·范德瓦特(ElizabethVandewater)两位研究人员对密歇根大学毕业的女性进行了几十年的跟踪调查,她们发现,中年时对生活选择的悔恨往往会促使人们制定目标.
但是,因为悔恨而反刍的人会在落实这些目标的时候遇到困难,而因为悔恨而采取行动的人(比如发展事业),她们的幸福感会增加.
凯西练习着从自己内心的束缚中挣脱出来.
慢慢地,生活变得没那么不顺心了;她也不再把不如意归罪于自己的「愚蠢」.
她告诉我:「我当时做了我能做出的最好的决定.
」对自己未来的恋情,她觉得非常乐观,从初恋的经历中,她也了解到了自己喜欢有创意、勇敢的人.
就在我们讨论放下旧爱、拥抱自我同情的几周之后,她通过一个朋友认识了一个人.
「他很有趣.
」她告诉我说.
但最让人开心的是,她告诉我:「我觉得我更加快乐了.
」悔恨是人生转变的契机有时我们会遇到这种情况,我们所悔恨的事情是真实存在的,而我们的行为也确实造成了持续的影响.
有一天下午,一位叫格瑞塔的女士打电话到我的办公室,她询问了我们办公室是否有无障碍设施.
一周之后,她来我的办公室做了一个测试,加入了我的辩证行为治疗小组.
我先来解释一下什么是辩证行为治疗.
这是由玛莎·莱恩汉所开创的治疗方法,我们之前也提到过玛莎,她就是创造了「情感心」这一概念的心理学家.
她精妙地把行为疗法和正念整合到了一起,创造出了一套实用且有效地提高生活质量的方法.
这本书中许多内容就源自莱恩汉关于感情管理、关注当下、与他人有效交流以及危机应对等技巧的课程(在本书的第二部分中,你将学到这些技巧).
莱恩汉的治疗改变了许多人的人生,他们在试过其他方法无果、走投无路的情况下,转而求助于辩证行为疗法.
在这些人眼里,这是一种救命的治疗方法.
想到这些,我就会感动得热泪盈眶.
虽然这种治疗方法是莱恩汉为了帮助别人而好心创造的,但她也勇敢承认,在精神病治疗医院工作多年后,她也通过辩证行为疗法中的一些元素,改变了自己的生活.
格瑞塔是我的新来访者,她希望我可以用辩证行为疗法来帮助她.
她50岁,曾是学校行政人员,非常健谈.
我们第一次见面的时候,她穿着一件颜色鲜艳的花衬衣,虽然坐在轮椅上,但上身依然挺拔.
虽然是第一面,但我立刻就被她的友善和热情感染了.
通过交流,我得知,好几年前,因为离婚而万念俱灰的她从自己6楼公寓的窗口跳了下去.
自杀并没有成功,却让她腰部以下全部瘫痪,她不得不面对无休止的并发症和长期的疼痛.
我关心地询问了她一直以来所经历的困难,还问到,「你现在还会想自杀吗」她的回答非常有信心:「一点都不想了.
」她说她加入这个小组的目的是提高生活质量.
虽然她决心要活下去,但是生活却也变得更难管理了.
她曾经觉得自己的生活无法忍受,但现在,尽管要面对那么多的不便,她却决心要活下去,这让我非常感动.
她是怎么做到的呢她解释说,她找到了自己幸存下来的意义,她的悔恨让她重新下定决心要好好照顾自己.
她还发现,生活已经非常有挑战性了,如果再用当初如何就好了的想法折磨自己,一切只会更加糟糕.
所以,她的态度是,「我犯了个错误,现在,我需要好好照顾自己.
」格瑞塔的故事很有感染力,特别是当我们必须面对自己的行为带来的严重后果的时候,我们需要放下让我们自责不已的故事,释放我们的悔恨.
我们不仅要应对生活,更要拥抱生活.
如何化解悔恨1.
我之所以会后悔,是因为某件真实发生的事情还是仅仅因为想太多呢(就像凯西那样)2.
除了陷在负面的情绪里(比如发泄情绪或是在社交网络上与人争论),我还可以采取哪些有建设性的行动(比如参加治疗小组)3.
我怎样才能给自己一些自我同情害怕悔恨怎么办选择勇敢除了对过去的事情后悔,我们其实还会对未来的事情后悔.
这听上去很荒谬,但预期性悔恨却是真实存在的.
这一类型的悔恨——我本人就深受其害——会让人无法摆脱不健康的处境.
因为担心将来会为自己的选择后悔,人们也不会有动力去进行有益的冒险.
在之前一段感情中,每当我开始对恋情产生怀疑、想要分手的时候,我就会开始担心自己有一天会对这一决定感到后悔,这种情绪让我失去了行动力.
某个周末,当时我对自己的恋情举棋不定已经有一段时间了,我见了一个已经结婚生子了的闺蜜.
这让我突然明白了一件事:我想要有一个和她一样的家庭.
我很妒忌,虽然妒忌之情让人不舒服,但是这种情感纠缠着我,它仿佛在说,我是很在乎一些事情的,如果未来无法得到这些,我是会后悔的.
我和未来的丈夫会经常来来回回地讨论彼此的价值观,但我们却很难找到一条能让彼此都受到尊重的中间道路.
显然,许多我非常在乎的事情,他完全无法忍受,反之亦然.
那个周末的顿悟之后,我看清了自己的顾虑.
于是,某次和前任共进晚餐的时候,我再次和他分享了那些我很在乎的事情,并说明了原因.
他告诉我,我的希望是不实际的.
这已经不是我第一次直面我和他在某些关键决定上,特别是对我们的未来有影响的决定上,无法达成一致的情况了.
他说完后,我觉得很矛盾.
我们深深地受到了彼此的吸引,我对他也十分感激.
但是有些问题却是不可回避的:「你觉得我们想要的东西一样吗也许这样对我们两个都不公平.
」他好像说了句:「你想分手吗」我说:「我觉得……我们好像经常陷在死胡同里.
」他于是质问我,如果我爱他的话,为什么不能妥协一下为什么不能对一切都会自然而然走上正轨有点信心最后,他警告我说:「如果我们分手,你会后悔的.
」这句话让我对整个对话产生了动摇.
一想到我眼前的决定可能会让我在未来备受折磨,我就觉得很难过.
我的一个咨询者曾经把好的规划形容成给自己未来的礼物,我可不想毁掉我的未来.
结果就是,我虽然意识到了我们三观不合,但却担心自己做出错误的决定而抱憾终身,我进退两难,无法做出决定.
我对自己的需求和恋情都产生了怀疑,这也意味着我在不断地怀疑自己.
这种情况真是糟糕透了.
就像我所提到的,我花了不少时间努力练习正念,也更加深入思考了自己想要什么(在第5章中,我也会教你怎么做).
最后,我意识到,我们两人之所以会在一起,是因为恐惧,而且,我们都不应该牺牲彼此对生活的追求.
就这样,我们分手了.
之后,某一天下午,我躺在一个闺蜜的沙发上,跟她诉说我在分手后有多难过.
当时这个闺蜜和我一样,正在攻读临床心理学的博士学位.
她告诉我,她觉得我这么纠结一定是有原因的.
「你的感觉会不会在告诉你,这场恋爱中有太多你不愿意失去的东西」我们从三年级开始就已经是好朋友了,我也知道她在努力试着耐心地支持我.
我觉得值得在这儿跟大家分享这段让我觉得很丢人的经历,因为这种经历是很常见的:我把这个朋友的话当成了一种许可,于是跑去前任的豪华公寓去寻找安全感、缓解我孤独终老的恐惧.
但是当我和前任重归于好之后,我们的差异再次浮出水面.
我们俩不仅没能和平地重新开始,相反,我们又重新陷入了无尽的炼狱.
最终,我们决定,必须接受自己的想法和感觉,让价值观引导我们.
这意味着直面我对悔恨的恐惧,以及最终直面孤独.
这并不容易,但是我们避免了婚姻将给我们带来的更大的悔恨,对此,我是很感激的.
现在,每当我陷入对悔恨的恐惧时,我就会回想起我所珍视的东西,而不是让焦虑吞噬我.
我坚信,我的价值观会引导我走上正确的道路.
许多来我诊所的女性都有着相似的焦虑:「我会因为分手而后悔吗」或者「我会因此抱憾终身吗」我提醒他们,相比不确定性,我们都更喜欢确定性,并解释说:「如果你顾虑的来源是你的价值观和内心的声音,那么就接受对悔恨的恐惧吧,不论如何,都要勇敢行动.
」我倒不是觉得我们在妨碍自己获得幸福,但是我在第1章中提到的心理学家丹尼尔·吉尔伯特发现,人们常常会对悔恨的经历有着错误的预估.
在一篇论文中,吉尔布特提到了电影《卡萨布兰卡》中极具戏剧性的一句台词:「如果飞机起飞的时候你不在他的身边,你就会后悔.
即使不是今天,即使不是明天,但是很快你还是会后悔的,而且会后悔一辈子.
」在深入研究了悔恨及其长期影响之后,吉尔布特对这一情节进行了科学的分析:「伊莉莎(《卡萨布兰卡》中的女主角——译者注)无法面对回首往事时悔恨不已的可能性,因此,她不情愿地登上了那架飞机,但如果她和瑞克留在了卡萨布兰卡,她很可能会过得不错.
当然,一开始她不会这么觉得,但很快她就会改变看法.
而且之后的人生中都会这么觉得.
」当然,在我们面对诸如择偶之类的重大决定的时候,我们不应该想当然地认为,这不重要,我会处理好的.
如果我们的顾虑有着切实的原因,那我们最好信任自己的情感,把它当作一个重要的线索提供者.
在凯西的案例中,当她不再受悔恨之累的时候,她决定和前任一起吃顿午饭.
当时,他们俩都在故乡度假.
他们刚坐下,凯西就清楚地看到,两人这些年都变了,他们之间的火花也不复存在.
她后悔自己当初为什么要为这个人后悔,这也让她看到,进行思维训练、自我同情都是有必要的.
第4章将就、压抑以及其他回避性行为你的使命并不是追寻爱,而是追寻本身;你要找出你在内心设置的,阻止你去追寻的所有障碍.
——鲁米让我们花点时间来审视自己.
以下这些情况,你曾经经历过吗a.
你其实想和你最好的(柏拉图式的)朋友结婚b.
想等到某件事发生之后再约会,比如减肥、找到好工作或者更加自信c.
你不确定是否真的喜欢自己的伴侣,却还是选择和这个人在一起d.
你喜欢的人对你并不专一,但你还是不愿做个了断e.
没有人入得了你的法眼,这让你很沮丧如果你经历过以上任何一种情况,或者其中一种让你觉得听上去很耳熟,那么,我希望本章会让你重新思考一下它们是否值得.
至此,我们已经说过要改变一些让我们的生活变得痛苦的行为,这包括在「丈夫水车」上做无用功、反刍、在悔恨中无法自拔等.
在你改变这些习惯的过程中,你难免会需要面对一些不好的情绪,这些情绪与你的思维方式无关,而是源自你的生活境遇.
注意到这些心理陷阱,对开始一段更快乐、更充实的生活是大有裨益的,但有些时候,不愉快的经历还是会突然跳出来,让你产生一些情绪.
你可以选择留意它们,也可以选择无视它们.
我建议要注意到你的情绪,因为这是正念至关重要的一部分.
如果你想要追求自己想要的生活,那么非常关键的一点就是留意到自己的感觉,即使这些情绪会让你不舒服,这也是我的来访者安妮所学到的.
我一直都很欣赏那些能够鼓起勇气、向一个相对陌生的人倾诉自己内心挣扎的人,而安妮特别让我感动,因为她告诉我这是她第一次进行心理咨询.
我第一次见到她的那个早上,她微笑着告诉我,她需要一些帮助,来管理自己的「压力」.
安妮25岁左右,她的衣着和谈吐都优雅无比.
她说金融业的工作让她精疲力尽,然后,她躲开了我的视线,接着说,她下班后会暴食,一周两三次.
「没人知道我会这样,他们都觉得我很有条理、很自信.
」为了对她有更多的了解,我询问了安妮的感情状况,这一点她丝毫没有提及.
她回答说:「我用于咨询的时间不多,我只想解决压力和暴食的问题.
」不过,她还是很礼貌地跟我简单介绍了一下自己的感情状况.
她的恋情「不错」,前男友一年前搬去了西雅图,现在他们是最要好的朋友,虽然相隔两地要维持一段浪漫关系很难,「但分手真是太可怕了.
」Tinder(国外一款手机交友APP——译者注)和电话构成了她恋爱生活的全部.
她会用约会软件来满足身体的欲望,但是一旦需要感情支持,她就会给前任打电话.
「我的需求得到了满足.
」她告诉我说.
在她看来,用这种东拼西凑的感情来代替一段完整的恋爱并没有什么不好的.
「我觉得挺好的,主要我工作也特别忙.
」但是她说这话的时候有些坐立不安,我怀疑她担心我在评判她.
我最不想让安妮觉得我在分析她,她本身就已经有够多压力了,我觉得评判她不是一个好主意.
于是我解释说我会尊重她的要求,把注意力集中在饮食和压力问题上.
同时,我还征求她的同意,让她花些时间处理情绪管理方面的问题,这会让她对自己的能力更有信心,不再觉得那么难以应付.
她和西雅图前男友的关系对她是否有利这种细节对我来说其实并不重要,我所看重的,是她对自己感觉的处理方式.
一个你可能意识不到的巨大问题哪些因素会加剧你的痛苦呢如果要你选择一个需要改变的习惯,你会选哪个是暴饮暴食,就像安妮所选择的那样,还是拖延,就像我的另一个来访者艾丽卡那样在面对不良情绪的时候,你通常都会做些什么呢a.
意识到并接受自己的情绪b.
尝试从这种情绪中解脱出来c.
沉浸在情绪之中(比如,在难过的时候躺下来听悲伤的音乐)你可能已经猜到了,选项c会延长你的痛苦,虽然一开始它可能给你一种错觉,让你觉得情绪得到了宣泄.
选项b可能看起来很有吸引力,因为逃避令人不舒服的事情是我们的本能.
但是,如果你回想一下自己过往的经历,你可能会发现,逃避负面想法和情绪的尝试(比如暴饮暴食、拖延)常常会招致适得其反的结果.
情绪是不容回避的,因此逃避不会有用(毕竟,别人可能会对你说「别着急」,但这对你并不会有用).
这就让我回到了隐藏于大多数人痛苦根源中的一种行为,它叫作经验性回避(experientialavoidance),史蒂芬·海耶斯(StevenHayes)是第一个提出这一概念的心理学家.
所谓经验性回避,就是通过逃避不愉快的想法和感觉来应对问题.
虽然过度思考和发泄都不是处理负面情感的最佳策略,但这并不意味着压抑情感这种完全相反的行为就是对的.
如果你收到一张信用卡账单,但你一想到要付账就烦,于是把账单藏到抽屉里,那么这只会让你之后必须支付更多的钱,悲伤的情绪也是如此.
海耶斯是接纳承诺疗法(AcceptanceandCommitmentTherapy,ACT)的创始人之一;这是我最喜欢的治疗方法,我个人也从中受益匪浅.
简而言之,这种方法教导人们,不论面对着什么样的情感和境遇,都应该去勇敢地构筑自己的人生.
经过几十年的研究,海耶斯和他的同事们写道:「多种形式的精神病症,都是由用不健康的方式去逃避情绪、想法和回忆所造成的……」换言之,回避痛苦的拙劣尝试会给我们带来许多问题,甚至让这些问题恶化.
安妮的咨询开始几周后,我注意到,她经常会回避提及自己的感觉,她也不愿对此多加关注.
每当我谈及这一话题时,她就会说:「真的有必要吗」痛苦的时候,想要分散注意力是很正常的,在某些情况下,这种做法确实会帮我们避开痛苦,而且我们也不必担心有副作用.
比如,我的牙医会给患者戴上一副有视频播放功能的笨重眼镜,这样,病人们就可以在补牙的时候看喜剧片了.
坦白说,重新看一遍《宋飞正传》(20世纪90年代美国颇受欢迎的情景喜剧——译者注)真的能让钻牙的声音变小一些.
但是,大多数情况下,一味逃避情绪会导致严重的后果.
在开始的时候,逃避或拖延不开心的事情可能会让你好过一点,这也可能会引诱你一直逃避下去.
但你迟早要面对让你更加不舒服的情绪.
如果你用疯狂购物的方式来拖延一个大的工作项目,那么在看到信用卡大出血和你所浪费的时间(和金钱)之后,你可能会觉得更加紧张,除此之外,你可能还会产生负罪感.
安妮压力很大,但是她并没有拖延症.
她的策略是把某些想法抛诸脑后,例如:这不是我想要的生活.
而且,她还会在办公室加班加点,做出异常出色的经济模型和报告.
从小,她就知道要「表现得乐观」,她所受的教育是许多人「过得还不如我」,她「应该」觉得很感激.
我明白,为了取得事业上的成功,安妮就不可以因为对工作的不满而自怨自艾.
但是,她常用的策略,也就是压抑和无视自己的感觉,在快乐和生活满意度方面给她带来了适得其反的效果.
她的生活缺乏乐趣,除了假装对工作(和约会)热情满满,然后用暴饮暴食来安慰自己,她别无选择.
这听起来挺可怕的.
由于不断回避自己的感觉,她给自己设下了障碍,因为无法改变这种困境让她苦不堪言.
如果安妮无法承认不喜欢这份工作的事实,那么要说服自己换一份工作就难上加难了.
除此之外,因为在过度工作时不知道怎么进行沟通,她的工作越来越多,这也让她更加绝望.
简而言之,虽然生活并不如意,但安妮依然觉得有必要伪装出一副光彩照人的样子,这也让她倍感压力.
研究显示,完美主义者会逃避自己的情绪,他们感到难过的风险也更加高.
在我看来,这是很自然的.
为了显得「完美」,我们必须无视自己合理的感受和限度,这时,我们所担心的更多是我们的表现,而非我们真实的感受.
直觉告诉我,安妮和前任的友谊也和她的「逃避欲」脱不开关系.
就像我之前跟她承诺的那样,我没有想当然地下结论,而是把「你和前任的情感羁绊是不是因为不想错过他以及不想面对一段痛苦而不完美的分手呢」这个问题放进了我们的治疗日程(「我不想突然在电话里分手」,她曾经告诉我说),她同意了.
在接受了逃避自己的感觉会带来伤害的观点之后,安妮承认,她目前的状况并不好,她脱下自己的西装,哭了起来.
她对我坦白道,她最近给前任打了电话,他没接,直到第二天才回了电话,这很不正常.
她整晚辗转反侧,不断查看手机,她担心他和别人在一起「西雅图夜未眠」,这个想法让她既担心又妒忌.
同时,她也没有喜欢的人,因为他们都没有前任好.
然而,她的前任却已经翻篇了,有一天晚上,他问她,「女人是不是都喜欢Lululemon(加拿大女士运动装品牌——译者注)」他想给一个姑娘买个生日礼物,于是来找安妮帮忙,但他并不知道,这让安妮痛苦不堪.
他很可能觉得,安妮在用交友软件结识新的约会对象,所以我们已经不是男女朋友了.
其实,安娜是可以处理好因为和前任开诚布公以及分手而带来的不适情绪的,这一点她花了好一段时间才发现.
我们一起进行了反思,与其将悲伤推到一边,她不如承认自己的悲伤,并把它们做为自己的向导,这样,她就可以更好地了解自己的需要和期望了.
做出明智的选择认可自己的感情是安妮与西雅图前任拉开距离的第一步,后来,她还换了工作,这样她就不用每天在办公桌前吃晚饭,也不会再在回家之后暴饮暴食了.
这些决定,并不是等安妮做好准备之后,用她的话说也就是觉得「确定」了之后,才做出的.
相反,我们列出了和前任说再见、接受自己悲伤情绪可能带来的各种可能性,并把这些可能性与和前任保持密切联系的利弊做了比较.
为了进一步理清她的思路,我让她在可能对她有长期影响的因素后面打上星号.
以下就是安妮的列表.
决定利弊和西雅图前男友保持情感联系有人支持总是好的不会立刻失去他我们还会有重归旧好的可能也许我会从分手中恢复过来,我们还可以是朋友可能会更想他*心存不切实际的希望*不给别人机会*我会继续回避自己的感觉*再见,西雅图可能找到内心的安宁*可能和身边的某个人开始一段更加美好的恋情*向自己证明我很强大*不会再强迫症似的查短信*不会像现在这样妒忌*会觉得孤独悲伤会一直在想他在做什么不会有人立刻让我觉得被爱现在,你也可以试试列出你自己的清单.
如果你目前正因为某件事而备受煎熬,那么,重新考虑下你的选项吧.
在用理性去分析关于情感的决定时,你可能会注意到,相比在回避中徘徊不前,直面残酷的现实是值得的.
权衡过利弊,看清了现状对她的伤害之后,安妮决定与西雅图撇清关系.
一开始,她很担心自己会动摇,因为她非常非常想念前任.
我们试着去改变她的想法,让她接受自己的经历,把它看成是正常的.
最终,她发现,自己不再那么焦虑了,她更加能够享受当下,对饮食也更有控制了.
这并非巧合.
在无法接纳自己感情的时候,你往往会用食物来逃避.
许多人会因为经济学家所谓的沉没成本而畏缩不前.
沉没成本最初指的是在对某事物进行了投资之后,我们就不再会轻易放弃这项投资,这么做的后果就是我们会不断进行投资,最终钱都打了水漂.
安妮曾经就是这么想的,我们在一起那么久了,他了解我,我不能失去他,我觉得好孤独.
在利弊列表的帮助下,她发现自己把精力都投入到了感情的沉没成本之中.
在金融业工作的她很快就对这个概念产生了共鸣,她看到,与前任的联系越频繁,她能收获的情感回报就会越少.
曾经美好的感情不复存在了,要看清这一点并不容易.
决心停止这段无益的友情之后,安妮觉得自己更加坚强了.
我不知道你有没有注意到过,许多逃避不适情绪的办法并不会一直有效.
如果你认为情绪会带来问题,那么你就更有可能觉得自己无法应对情绪,因而选择逃避.
知心朋友或治疗师可能会指出你想要无视的问题,不过,我认为你也可以选择主动意识到这些问题.
你可以问问自己,你苦苦维持一段不顺心的感情,或者因为担心可能遭到拒绝而回避与人产生联系,是不是因为想要回避诸如孤单和悲伤等人类正常情感.
如果你在读这本书,那么我想你一定是重视个人成长的人(没错,这也是我想告诉你的).
我相信你能够自省,也能够意识到自己是否在回避着什么.
如果你真的在回避什么东西,那么,我希望你可以反思一下这种陷于困境的状态,权衡利弊,鼓起勇气选择一条最终能让你获得解放的道路.
拖延=回避我第一次见到艾丽卡的时候,她是一个30多岁的博士生.
她告诉我,她可能无法按期交论文了.
她说:「在我导师眼里,我就是个巨大的谜团.
每个人都知道我很能干,聪明,人也不错.
但是我就是没法按期交作业,非常不靠谱.
」她是她家第一个念博士的人,非常有上进心.
另外,她也知道,如果她无法准时交作业,她就要担负更多的学生贷款.
艾丽卡的作业原本是可以很严谨的,但是如果进度拖延需要赶工,那么她的质量就会下滑到中等以下.
我的目标之一就是帮助艾丽卡交出「质量过关」的作业,而不是强迫自己必须交出完美的论文,并因此产生恐慌.
你可能也猜到了,降低了标准之后,她有了修改论文的时间,作业的质量也提高了.
另外,我们没有被动等待艾丽卡获得做某件事的「动力」,而是把注意力集中到了履行进度表上(在第6章中你会读到更多关于这一概念的内容).
这意味着学会接纳无趣的事物,允许自己有不安全感(比如「大家都高估我了」),而不是被这些情绪所控制.
拖延症会对你的职业生涯产生恶劣影响,但生活中的拖延症则更加危险.
和艾丽卡一样,我的许多来访者都不明白为什么自己一直拖延着不去追求他们极其珍视的目标,虽然他们深知这些目标会让他们更加快乐.
人们拖延的一个原因是暂时不想面对压力或者其他难以应对的情绪,艾丽卡就是这样.
你可能会觉得,不采取有效行动可能会帮你避免麻烦,但事实是,如果你不努力满足自己的需求,你就很难全身心地放松.
从长远看,逃避感觉、欲望以及需求无法得到满足而产生的痛苦的尝试,都会以失败告终.
情绪总会有办法找到你.
艾丽卡的咨询持续了一年.
最终,她完成了博士学位,开始了新的生活.
之后,我们就没再联系.
不过,她的名字又出现在了我的预约日程上.
再见面时,我们聊了一下彼此的近况,她说:「我认识了个叫泰迪的男人,在关于他的事情上,我一直都在努力不受感情影响,就像当初我们对付我的拖延症一样.
你还记得我曾跟你抱怨过的那些渣男吧但是泰迪对我非常好.
」8个月前,她和泰迪在某个基于地理位置配对的交友软件上相识.
他俩都住在布鲁克林的一个时髦街区.
很快,他们就开始定期见面.
在艾丽卡看来,相比那些跟她发暧昧短信的男人(不难理解,她很不喜欢他们),和泰迪相处简单多了.
我上一次见到艾丽卡的时候,她告诉我,做为一个黑人女性,她在择偶方面的顾虑.
「我有许多约会,但是七成黑人女性都是单身.
」她告诉我这些,是想向我证明她在约会方面的顾虑并非毫无根据.
我劝她不要受统计数据的影响.
数据并不能保证什么,而执着于这种想法对她的幸福没有好处.
泰迪友好、聪明、可爱,也愿意为感情做出承诺,这些都是艾丽卡喜欢他的地方.
她和他继续在一起,是因为她把这段关系看作一个机会.
这就像她读博期间,即使觉得缺乏动力,却也还是会继续读下去一样,她对和泰迪的恋情并不十分上心,但还是努力想对他好.
许多情侣咨询师都会推荐这种策略,因为给予爱能让人觉得被爱.
艾丽卡喜欢泰迪,她也希望能找到一个让自己爱上他的正确方法,最终收获一段圆满的恋情.
尽管艾丽足智多谋,也决心把写完论文的成功经验用于感情生活,但她还是十分纠结.
她坐在我的对面滔滔不绝地说着泰迪有多好,但突然,她哭了起来,并坦白道:「说起来也是尴尬,我们没有性生活,即使有,感觉也不好.
」她似乎想要找到性生活不和谐的症结:「你觉得我是不是抑郁」以我的观察,我觉得艾丽卡并没有抑郁症,她也没有服用任何会导致性欲降低的药物.
我很想知道她为什么要责怪自己.
继续讲艾丽卡的故事之前,我想说明,不同的人对性的重视程度是不一样的.
对艾丽卡而言,激情至关重要,这种内在的火焰是无法浇灭的,如果硬要这么做,这会让她觉得受到了伤害.
他们第一个吻「很奇怪」.
她觉得应该耐心一点,因为她从没在恋爱中遇到过这种挑战,因此她也把注意力放在了泰迪的优点上.
「他超可爱的,是我最好的朋友.
」她会这样对她的朋友们说,但在心里,她却希望他们不要听出自己的抑郁和怀疑.
与此同时,她和泰迪的关系也更加正式了.
在他哥哥的毕业典礼上,她赢得了泰迪家人的喜爱;几个月后,在他姐姐的婚礼上,她完美地扮演了泰迪准未婚妻的角色,甚至还和他的祖父一起跳了舞.
这并不是说她是个多好的演员,艾丽卡喜欢泰迪,他忠诚而且愿意考虑未来,这些都很吸引艾丽卡.
她想要结婚生子.
她的弟弟早已结婚,都有一个孩子了.
她也曾后悔自己没有给几年前约会过的某个人多一些机会.
总之,在和泰迪的恋情上,不管要做出什么样的努力,艾丽卡都是心甘情愿的.
分清主次并不等于委曲求全为了这段恋情,艾丽卡愿意尝试在博士期间用过的技巧,这点是很好的.
但显然,她陷入了一个困境.
她已经快40岁了,很想要个孩子.
泰迪「很好」,和他在一起很开心,但她觉得缺了点什么.
她应该怎么办呢我的咨询者中,有许多人梦想成为母亲,虽然最终愿望都没能够实现,但她们发现,她们都适应了这种失落(特别是当她们不再反刍和后悔,开始自我同情并采取价值导向的行动之后,比如教导孩子以及参与其他养育等母性的行为),这可能让你觉得难以置信.
以艾丽卡为例,在某些情况下,女性可能会有许多与人交往的机会,虽然她们自己可能不这么觉得.
但事实是,我们必须在约会时权衡我们的选择,接受不确定性,其实在生活的其他方面也是如此.
择偶可能让你觉得异常矛盾,特别是当你的生物钟开始滴答作响的时候.
你可能会说,像艾丽卡这样把成为母亲当作首要目标的人,确实可以选择一个并不完全适合自己、但会成为一个好爸爸的伴侣(在第5章中,你会读到更多关于辨别自己的价值观,分清主次的内容).
我认识许多女性,她们开始恋爱,仅仅是因为她们想要组建一个家庭,我也见过一些夫妻,他们虽然没有什么激情,但却能互相尊重、合作养育孩子.
我们很难预测最有意义的人生道路会是哪一条,不过,为自己的价值排序可以让我们的思路变得更加清晰.
我需要再次提醒大家的是,没有哪个人能够为你创造持久的幸福,也没有哪个人是完美的.
我是一个乐观的人,即便如此,我也不会奢望遇到一个长得和莱昂纳多·迪卡普里奥一样迷人,和威尔·法瑞尔一样幽默,又和特殊教育老师一样善良的神经外科医生.
即便如此,我还是不会劝你凑合着过下去.
相反,我希望你可以更有行动力,去发现那些对你重要的事情(这也包括接纳另一个人的不完美),而不是无视自己的需求.
我没让艾丽卡将就,没让她忽略自己的感受,也没让她继续对所有人隐瞒真相,而是开始了计划:我们定了一个时间和泰迪谈谈,还设置了一个期限,在此之前,艾丽卡必须做出决定,是否愿意继续一段伴侣人很好,但没有性吸引力的恋情.
艾丽卡友好而坦诚地和泰迪谈了一下,他很乐于接受她的想法,甚至建议共度一个浪漫的周末.
艾丽卡心中燃起了希望,几周后,他们一起入住了一家酒店.
但是,艾丽卡却不得不躲在卫生间里用淋浴来掩盖自己的哭泣之声.
她完全感受不到激情,甚至,她从未和他有过激情.
「浪漫周末」结束之后,我问艾丽卡是否考虑好了要如何做决定,她一下子就慌了.
对此我并不惊讶.
在一项调查中,研究人员们使用了「恐惧单身量表」,被试者们需要回答「我觉得,现在再来寻找到真爱,几乎已经为时太晚了」这一陈述是否对他们适用.
结果显示,担心孤独终老的后果之一就是你会仅仅因为不想落单而将就着和一个你并不喜欢的人在一起.
我和艾丽卡没有逃避这种恐惧,也没有无视将就可能带来的痛苦终生的风险,相反,我们把大量时间都用到了一件事上,那就是让她学会留意自己对单身的恐惧.
我们试着让她和自己的恐惧拉开距离(第8章和第9章中会有更多相关内容).
最终,她学会了与自己的焦虑和悲伤和平共处,也和泰迪分手了.
泰迪很平静地就接受了分手,而让艾丽卡更加惊讶的是,她对分手的反应完全没有想象中那么糟糕.
不久之后,她就开始了新的约会,约会对象也都非常不错.
最近,她写邮件告诉我,她已经开始和男友同居了.
诚实:更好的情场游戏就像安妮和艾丽卡一样,我们中也有许多人会觉得,我们的行为与内心不一致没什么关系.
有些约会书籍会建议女性伪装成一个快乐的应声虫,我个人认为这种建议是很令人担心的.
人们也常常会说:「我不能太主动,我要高冷一点,欲擒故纵.
」在许多方面,把爱情当作一场游戏、按照规则行事,其实都是我之前提到的回避战术的主要表现形式.
刚开始的时候,让男性来「追」你可能会让你收获更多的约会,假装对任何事情都无所谓也可能让你避免冲突,这些都没有错.
但最终,没人会想要无休无止地追求某个人,他们可能会厌烦,或者觉得你不值得他们这么做.
而且,如果你从来不显露自己的感情,别人也会觉得很难和你亲近.
压抑自己的感情会让你不堪重负,你要不就是过得苦不堪言,要不就是无法继续压抑自己而最终情绪大爆发.
心理学家桑杰·斯里法斯塔瓦(SanjaySrivastava)曾研究过学生们进入大学后的情绪状况.
他发现,压抑感情的人更难以与他人亲近.
类似的研究结果也证实,人际关系中的回避是和敌对、焦虑有着密切关系的.
只有诚实才能缔结真实的情感连接,它还会为我们带来解脱,这种体验只有在支持性的关系中才能获得.
盲目遵守传统约会规则的女性太多了.
这些基于欺骗的规则告诉她们即使不忙也要假装很忙,接到电话、邮件或短信的时候不要立刻接听或回复.
放慢脚步、不要对陌生人一见倾心这些建议本身没有错,但从什么时候起热情开始变成缺点了呢在另外一项关于压抑的研究中,艾莉森·塔克曼(AllisonTackman)和桑杰·斯里法斯塔瓦让被试者观看了一段视频,视频中的人物在面对引发情绪的事件之后有两种态度,有些人真情流露,另一些则选择了压抑.
研究发现,被试者们普遍认为压抑者更为内向,不讨人喜欢也更没有同理心,他们显得更加紧张和畏缩.
有趣的是,如果视频中人物压抑的是开心的情绪(而不是悲伤),那么人们则认为他们格外令人讨厌.
比让别人觉得我们没有吸引力更加糟糕的是,压抑情绪还会减少我们的快乐.
斯坦福大学教授、情绪调节专家詹姆斯·格罗斯(JamesGross)曾设计过一个试验,研究人员在试验中要求被试女性在观看电影片段(包括悲伤、有趣和恐怖片段)的时候隐藏她们的情绪.
结果显示,和不受这项规则限制的对照组相比,试验组女性更加无法享受电影.
甚至,在观看电影片段之前,这项隐藏情绪的要求就已经给被试者们带来了心理压力.
这些试验室中的试验对恋爱关系有意义吗社会心理学家艾米丽·依姆佩特(EmilyImpett)曾对80对情侣展开研究,她发现,压抑情绪会导致消极情绪增加、积极情绪减少.
有趣的是,在日常生活中,如果人们为爱人做出牺牲(比如为他们跑腿办事)的时候压抑自己的感情,那么他们对关系的满意度会降低,冲突感则会上升.
与之相关,压抑和分手念头也会因此而增加.
这是很自然的,记住,压抑情绪反而会增加情绪的强度.
如果你去超市买东西回家,与其咬牙硬挺,不如喊声累,让爱人来帮个忙吧.
有趣并不等于快乐做为一个心理学家,我曾对自己生活中逃避和压抑情绪的行为有过很多的思考.
许多年前,我决定不再遵循恋爱「法则」,而是按照科学管理自己情绪的方式来生活.
这一决定给我带来了积极的影响.
有一次,我在洛杉矶某个活动上认识了一个人,我们暂且叫他乔丹吧.
当时我单身,我和前未婚夫分手之后就一直没有找男朋友.
我觉得乔丹很有魅力,也很讨人喜欢.
他看上去很聪明,脚踏实地,他周末还会在沙滩上跑步.
他问我要电话号码的时候,我真是开心极了.
但是,我们互发短信之后,我才意识到他已经不记得我其实住在纽约了(显然,那晚他认识了许多人),我很失望,也担心他会删掉我的号码.
于是,我告诉他我下个月还会去洛杉矶,我们还暂定一起去喝一杯.
在此期间,我们还会给彼此发一些「嘿,你周末过得怎么样」这样的短信.
从大西洋这边的纽约给太平洋那边的洛杉矶发短信聊天,这听起来可能有些荒唐,但是我在洛杉矶长大,而且也一直打算搬回去.
所以,我不但没有把距离看成一个障碍,反而觉得这是一个好处,反正我经常会回去见家人和朋友,而且还想在那里找工作.
奇怪的是,当我再次来到洛杉矶的时候,乔丹反而不如我们在不同时区时那么好联系上了.
他会发短信问我,「最近怎么样」(读了阿齐兹·安萨利的《摩登浪漫史》之后,我发现我不是唯一觉得这种短信很可笑的人,这让我松了一口气.
)我回复之后,他要等整整8个小时之后才会再理我.
我觉得很失望,我也会告诉自己我们只见过一次,他又不欠我什么.
但我还是觉得被作弄了.
干吗给我发了好几个礼拜的短信,但等我真的到了洛杉矶,却连见个面都不肯呢我临走之前的那一天,他一直到了最后一刻才提出要见一见,我们一起喝了一杯.
他热情地问我会在洛杉矶待多久,这已经不是他第一次这么问我了,当时已经很晚了,但是他说服我和他一起吃了晚餐,还带我坐了他的捷豹敞篷跑车.
人们会开玩笑说宠物和他们的主人会很像,而我则觉得乔丹和他的跑车一样令人捉摸不定.
我们说再见的时候,他垂着头像小狗一样可怜巴巴地看着我,仿佛要哭了似的,他还紧紧地拥抱了我,承诺会在我走之前再跟我联系.
现在你们可能也猜到了,他一个礼拜都没再理我,然后他发短信说:「见到你真是太棒了!
」之后几次我再去洛杉矶,情况也基本差不多.
他和跑车一样闪耀出场,油门大开一路平稳飞驰,最后突然刹车——而我却晕车了.
做为行为治疗师,我深知这种不确定性接触的影响.
相比连续强化,人们更容易对间断强化(也就是说某个人对你若即若离)做出反应.
不知道什么时候会收到奖赏(或短信)会让我们持续集中注意力,一直处于兴奋状态.
不一致的行为会让我们全神贯注不断尝试.
但是我不是一只受训的狗,我不想坐着流口水.
我决定,我的正念和自我同情实践也应该包括尊重自己的感情,我们总共没见过几次,为了让他做好准备跟我在一起,就抛开一切去他身边,是不值得的.
我不会为了「赢得」他而放弃我的自尊.
人生太短了,不能浪费在做游戏上.
这是我对于新的爱情生活的座右铭,我告诉自己,只要是适合我的,我都愿意尝试.
想明白了这点之后,我拨通了乔丹的电话,这也是我们第一次,也是唯一一次通电话.
「嗨,乔丹,我是詹妮弗,希望你旅途愉快.
如果你有时间的话,给我打个电话吧.
」几小时后,他回了短信,还是那句千年不变的「嗨,最近怎么样」.
我很想像往常一样给他回一条不痛不痒的短信,这让人觉得更安全,但我忍住了这种冲动.
我回复道:「如果你想知道我最近在干吗的话,有空给我打电话好了.
」为了让自己更加振作一点,我回想了一下等待短信却一直收不到时焦急不安的感觉.
我觉得自己就像是他随叫随到的备胎,这简直是一种羞辱.
我告诉自己我有自己的生活,别人要跟我见面,都是会预先约定好时间的.
最终,几个小时之后,当时我睡觉的时间早就过了,乔丹给我打了电话.
对话还挺尴尬的.
我的心跳得飞快(我提醒自己:这很正常,你当然会紧张啦),舌头也有些打结.
寒暄了几句后,我问他:「我在想,我们已经联系了几个月了,但我从来都没有问过你,你是想要找人约会呢还是就想随便约一下我知道我们现在还在彼此了解的阶段,不过我想把时间花在愿意进一步交往的人身上,而不是随便约一下.
我不想让你为难,但是我想知道你是怎么想的.
」我连自己都不确定是不是真的想和乔丹约会.
我对他不是很了解,他忽冷忽热的态度也让我很困扰.
不过,我清楚地知道,我对短信笔友没有兴趣.
一直收到「嗨或微笑的表情符号」这样的短信让我很烦.
我为什么要让别人在我工作或是散步的时候打扰我呢为了活在当下,我做了很多的努力,我根本不想收到别人一条无关痛痒的短信.
虽然我并不确定我是不是想要和乔丹继续下去,但我知道,如果某家餐厅已经满座,那么即使菜再好吃,我也不会抱着渺茫的希望在那里苦等好几个小时.
「我们在一起很开心啊.
」乔丹礼貌地回复说.
我跟他在一起也很「开心」.
但是,就像我经常来访者所强调的那样,开心不等于快乐.
我在心里这样提醒着自己,电话两边都沉默着,我的心跳得很快,但还是忍住了没有着急打破这种沉默.
最后,乔丹开口了:「我现在还不想开始一段认真的恋情.
」我的心沉了一下,我觉得遭到了拒绝.
我不知道我是否应该觉得尴尬.
我提醒自己,我不是一个逃避者.
「你根本不该这么做,」我的一个男性朋友非常不赞同我的做法,他警告说,「你不应该这么直截了当地质问别人想要什么——男人应该先开口问你的.
」显然,很多约会教练会同意他的看法.
但是第二天,我觉得释然了.
我了解了他的态度,也对自己的生活做出了选择,这让我理清了思路,内心也平静了下来.
几个月后,我意外在洛杉矶的另一个聚会上撞见了乔丹.
一开始,我很尴尬,但我提醒自己没什么好后悔的.
他神色自若,信步走到我的身边,还递了一杯水果鸡尾酒给我.
他就像一只带着异国情调的花蝴蝶,到处拈花惹草,我这才发现,用自己的想象去美化另一个人的品性,是有多傻.
一年多之后,我在纽约认识了亚当.
我们并没有挑明彼此的感情状况,不过他是个可靠而有礼貌的人,我也没有在和他捉迷藏的感觉.
当时,我一方面在准备加利福尼亚心理学委员会(Californiapsychologyboards)的认证,另一方面也在认真地考虑搬家.
一次,在泰国餐馆一起吃饭的时候,亚当随意地问了一句:「你好像要搬家啊.
」「我确实想搬家.
」我承认道,虽然当时我们已经约会数月,而且我也对我们俩的进展很开心.
「我很希望经常见到你.
」他告诉我.
这句话虽然是他第一次说出口,但他的行动早已说明了这一点.
「你什么时候想搬家呀」这时,一个男性朋友的警告在我耳边响起.
「不要告诉他你要搬家了,否则你们就完了.
如果你喜欢他,那就把你的打算放在心里.
他是不会为了你搬到美国的另一边的,这是一个恋爱红灯.
」但是我知道,回避这个问题不仅意味着隐藏感情,还意味着保守秘密.
我深吸了一口气,告诉亚当,我很喜欢我的工作,但是我的长远打算是搬去一个生活节奏比曼哈顿慢一点的地方,和亲人朋友在一起.
他没有畏缩,而是问我是否已经定下了离开的日期,愿不愿意多给我们一点时间.
我们决定先多了解一下彼此,几个月之后再谈搬家的问题.
我就是在那天晚上爱上亚当的.
他很真实,我也很真实,能开诚布公地谈谈我们对未来的希望让我觉得很激动.
亚当的工作差不多是以纽约为中心的,我们在一起就意味着我要推迟搬家,这所带来的沮丧和压力是我必须接受的.
但是,我并不认为住在哪个城市是幸福的决定因素,这就和我不相信「丈夫水车」是一个道理.
5年后的现在,当我写下这些话的时候,我们已经在洛杉矶稳定下来了.
我虽然期待搬家,不过,要结束我在纽约的职业生涯,搬回自打高中就没有生活过的城市,从头开始打拼事业,我也十分紧张.
但是我十分清楚地知道,回避不愉快的想法肯定会让我错过更好的生活.
让我们处于最佳状态的唯一可靠办法是学习接纳自己的感觉,即使这种感觉会让我们痛苦.
我们身边的人来来去去,但我们永远也无法与自己的情绪分手.
这是一件好事,因为它们会教给我们许多东西.
爱在网络交友时现在,你应该对那些可能会让你自己痛苦的行为有了更加清晰的认识,那么,你准备好要提高自己的生活质量了吗「清醒的解决方案」是本书的第二部分,它所提供的策略来源于行为疗法.
扎实的研究结果证明,这种疗法对于建立有意义的生活、摆脱痛苦有非常积极的意义.
许多贯穿以下各章节的概念都来自我最喜欢的治疗师,我也一直在用这些概念帮助我的来访者们.
其中许多我已经在前文中提到过了,比如辩证行为疗法(DBT)、接纳承诺疗法(ACT)、基于正念的认知疗法(MBCT)以及认知行为疗法(CBT).
这些疗法不仅改变了来访者的生活,也改变了我的生活.
我已经等不及想要和你一起深入探索这些话题了.
第5章不管你想要什么,都不需要丘比特同意让生活无法忍受的从不是境遇,而是意义和目的的缺失.
——维克多·弗兰克我们中大多数人从小就开始学着去得到.
我们努力得到快乐,得到朋友,得到好成绩,得到好东西,得到心爱的人,得到金钱.
甚至,我们会觉得获得想要的东西会让我们快乐,至少暂时如此.
但问题是,这种对「得到」的孜孜求索也必然会给我们带来痛苦.
即使拼尽全力去制定并达成目标,我们也不一定会获得成功,而这就会让人产生一种最为让人沮丧的情绪——失望.
失望会让我们产生无力感,心理学家把失望分成了两种类型,一种是与成果相关的失望,这种情绪往往会在事与愿违的时候出现;另一种则是与人相关的失望,如果别人辜负了我们的希望,我们就会经历这种类型的失望.
约会让我们产生双倍的失望感,因为我们不仅希望找到一个出色的恋人,也希望找到一个田园牧歌般的未来.
在这一章中,你会学到一个实用且能够给你带来希望的方法,它可以帮你从糟糕的境遇中解脱出来.
用更好的方法衡量自我价值23岁的切尔西一直在努力,却始终无法实现自己的目标,这让她感觉非常沮丧.
为了找到一份在出版界的工作,她从田纳西搬到了纽约.
来找我咨询的时候,她已经在纽约住了一年了,却依然没有找到任何工作.
更糟糕的是,因为压力而导致的暴食让她的体重增加了约13.
6公斤.
体重的变化让她非常不舒服,甚至都不好意思和朋友们见面,因此,她都很少离开自己的公寓.
她担心自己多余的体重是找不到工作的原因,雇主可能会因此评判她.
她对自己也多有苛责.
「我的父母不可能一直在经济上支持我,我一点用都没有.
」她一边说着,一边低下头,不想让我看到她的泪水.
她经常觉得孤单.
我问了问她约会的情况,「肯定没人肯和我约会的.
」她断言道.
切尔西想要得到一份工作、苗条的身材和爱.
羞愧和自我厌恶把她压得喘不过气来.
她告诉我:「我快受不了了.
」尽管切尔西很绝望,但我依然感觉到了她深藏内心的热情.
她是个嗓音甜美的姑娘,发型和发色的搭配非常大胆.
不过,虽然她做了许多的尝试,生活却让她很失望.
如果我们入侵切尔西的笔记本,我们就会发现,为了实现自己的目标,她每天都兢兢业业地努力着.
她会申请工作,修改求职信,对出版业也做了许多研究.
她还会记录自己的每日饮食,找到食物的热量信息.
但是,她的律己却会被沮丧打败.
这时,往往在晚上8点左右,她就会放弃,她会用追剧和外卖来消磨整个夜晚,这对她来说是一种慰藉,也是一种自我折磨.
和许多人一样,切尔西会用工作、体重和情感状况来评估并定义自己.
当然,并不是说想要这些就是错的.
这些都是重要的目标,无法实现这些目标会给我们带来残酷的打击,特别是当我们为它们做出了牺牲之后.
但是,如果我们改变衡量成功的标准,我们就会找到避免这种打击的办法.
对此,我是有亲身经历的.
去年,一个我非常渴望得到也为之做了许多努力的写作机会落空了.
我很难过,也反刍了好一阵子,然后我意识到,我不应该拘泥于眼前的失落,忘掉更大的目标.
于是,我找出了苹果手机里外祖母西尔维娅生前的一张照片.
注视着她的照片,我回想起了那些让她备受爱戴的品质.
她一直都怀着感恩之心,积极乐观,也会全心全意地为别人着想.
她让我想起了《纽约时报》上大卫·布鲁克斯(DavidBrooks)的一篇观点性文章,他在这篇文章中区分了「简历品质」(我们在职场中展现的优点)和「悼词品质」(我们点亮他人生活的品质).
他写道:「悼词品质是那些别人会在我们的葬礼上提起的品质,这些可能包括你很善良、勇敢、诚实或者忠诚.
」布鲁克斯建议我们把注意力放在与道德相关的人生理想上,而不是一味追求得到.
我不会选择埋葬自己的沮丧——我们已经说过,不去想某件让人难过的事情反而会让人想得更多.
但是我却可以把注意力集中到我的悼词品质上,这包括成为更好的倾听者(不停抱怨并不是我想让别人记住的一个品质,虽然这个词在当时对我很有诱惑力)以及更加努力工作.
我也开始有意识地练习接纳,并心存感激(感谢我的健康、家庭和我的正念训练).
我花了许多力气,才免于陷入「这不公平」这种想法的深渊.
我确实也自怨自艾过,但是我及时制止了自己,这也让我能够做得更好.
外祖母的照片让我想起了更加宏观的生活图景,这是我所追寻的更重要的意义.
我们都需要明确知晓自己的意义,这种意义来源于我们的价值,而不是目标.
价值和目标是不同的.
目标可以有输赢,得到或者得不到.
而对于价值,如果我们的行为(不仅是思想)与我们的目的一致,我们就可以获得一种控制感,它是独立于最终结果而存在的.
价值的衡量标准不是我们能够得到什么,而是我们能给予什么.
我们可能需要很长时间才能让心情变好,转运,或者找到一个足够好的伴侣,与其把精力放在可能的不确定和失望上,不如从现在开始,把精力转移到我们可以掌控的东西上,有针对性地让生活变得更好.
对切尔西来说,找到工作、减肥和开始恋爱并不是一两天就可以实现的.
但在此期间,她其实不必每天过得像在地狱一样心碎.
但是,她首先必须改变关注点.
「我们能不能把注意力放在你的表现而不是目标上」我有一天早上问她.
同时我再次提醒她,我们衡量成功的准则是她对生活的投入(比如她的努力),而不是她所取得的成果.
她的肩膀舒展了开来,脸上也露出了笑容.
看到她的表情,我非常开心.
「我喜欢这个想法.
」她同意了我的观点.
之前,她活得就像是一个罪犯一样,而现在,她看起来就好像有人刚刚宣判了她无罪一样.
她接受了我的想法,我们一起为她的个人生活制定了一个使命——切尔西:善良、勇敢、健康、努力.
在我看来,这句描述使命的句子应该是她时刻为自己加油鼓劲的口号.
这句为她重新定义关注点的句子既真实,又让人向往,它比「切尔西:单身、超重、没工作」听起来要有用很多.
我并不是在粉饰太平,做为一个治疗师,我希望在工作中为来访者找到乐观和现实之间的平衡.
我们没有用愿望代替现实,相反,我们把注意力放在了那些可以付诸实践的策略上.
切尔西是能够选择善良、勇敢和健康的.
毕竟,体重、工作和伴侣都可以改变,但生活中有意义的价值却可以是我们不变的选择.
切尔西知道她是一个非常忠实的朋友,很聪明,对动物和社会公正充满了热情.
因为挫折,她忽略了自己内心的力量.
失败感让她抛弃了生活中对她至关重要的方面,而这些方面正是她可以控制的.
最近几个月,她有些不靠谱,经常在最后一刻取消和朋友们的约会,也停止了锻炼.
在看到注重结果而非过程所带来的适得其反的效果之后,她决定尝试换一个视角.
在追求结果时,我们可能成功,也可能失败,在切尔西看来,她一直都在「失败」,这也让她疲惫不堪.
切尔西一开始的困境让我想起了我从朋友克里斯身上学到的重要一课.
不久之前,在动感单车俱乐部排队接水的时候,我和旁边的人聊了起来.
他告诉我他是一个小号手.
小号手可不是天天都可以遇到的,于是我说我很想听他演奏.
几个月后,我去看了他在蓝色音符的演出,这是格林尼治村非常有名的一家爵士俱乐部.
一开始,我只是觉得听听现场音乐,为一个艺术家捧场挺好的.
我并不知道一起喝水时认识的看上去很普通的人会是一个得过格莱美奖的著名音乐家.
其实我并没有非常喜欢爵士乐,但从那晚开始,我成了克里斯·博迪(ChrisBotti)的死忠粉.
克里斯不只是一个表演者,不管是在舞台上还是在动感单车上,他还是一个注重行动的人.
舞台上的他穿着整齐笔挺的西装,虽然小号这种乐器会让他上气不接下气,但是他却周身都洋溢着活力.
不管是对自己的乐队成员(他专门称赞了他们的才能),还是对远道而来在当晚庆祝自己17岁生日的意大利女孩,他都非常慷慨,也非常愿意给人带来感动.
他的表演让我赞叹不已.
克里斯一年中至少有275天都在巡回演出,外出之频繁,使他甚至都无法有一个固定的家、财产和伴侣.
这种生活真可谓令人精疲力尽.
我在这里写下克里斯的例子,完全不是因为他也因单身而觉得生活不如意.
我想分享的是他如何能在这样繁忙的生活里,依然不断给予.
克里斯所身处的状况,曾让许多人陷入沮丧、债务缠身,我无法想象他是如何在这种情况下还能依然快乐和慷慨.
他是如何找到幸福的呢成名让他觉得满足吗并不尽然.
「我愿意为我的乐器全力以赴.
」他解释说,他的语气中有一种带着一些惊讶的感激之情.
虽然日程排得满满当当,他每天还是会花好几个小时练习.
也许你会想,「他当然会很开心啦,他很幸运,也很出名.
」但克里斯谦虚地告诉我,他直到42岁的时候才真正获得了「成功」(而他从9岁起就已经开始演奏小号了).
他生活的准则一直都没有变过,那就是努力工作加积极行动.
克里斯说:「练习对我来说是一个沉思的旅程,呼吸非常关键.
我不是那种无所事事的人.
」几十年来,克里斯把所有的心思都放到了小号上,每时每刻都在关注着自己的呼吸.
他衡量成功的标准是——自己付出所有的努力了吗他不会把自己和别人去做比较,也不会梦想着有一天会进行世界巡演.
如果这样的话,我怀疑他就不会在迪拜和斯汀(Sting)同台演出了.
如果一直盯着身外之物,那我们是无法持之以恒,也很难知足常乐的.
「如果你的状态不好呢」我问道.
他告诉我,他有一次演出是在父亲去世两小时后(他知道,这种缅怀父亲的方式,正是父亲想要的).
他对自身价值的追求让他可以不受自己情感的牵绊.
克里斯的话非常好地为切尔西指出了一条从痛苦走向自由的明路.
我和切尔西最先关注的就是恒心——坚持计划,即使她内心不想这么做.
毕竟,大多数时候,我们都会对那些从长远来看最能让我们满足的事情有抵触情绪.
一般来说,那些最终能够为我们带来更多意义的事,也需要我们付出更多的努力.
心理学家们曾经鼓励人们建立自信心,而现在,心理学领域则认为自律是成长的关键,去做理性告诉我们应该做的事情,即使我们不情愿这么做.
罗伊·鲍梅斯特认为:「自律并不只是清教徒的品德,它还是一个关键的心理特质,它能让人在工作和生活中取得成功,也能让人获得克服生活困难的动力.
」如果需要外在因素(这也包括其他人)才能过得快乐,那么这种快乐很可能是难以为继的.
这也就是为什么我会建议我的来访者关注自己的价值.
我也是这么建议切尔西的.
要找到生活的力量,第一步就是定义你的价值.
一开始,我对价值以及悼词品质,充满了热情,甚至为此做出了一些不明智的事.
在我结束婚约之后的一周,我去参加了一个不太熟的朋友的婚礼.
我已经提前几周就答复人家了,所以不想取消行程.
我说服自己,分享朋友的喜悦是一件高尚的事,但是,为了一个好几年都没有说过话的朋友,一个人在婚礼大巴上枯坐两个小时并没有让我因为自己的慷慨而容光焕发.
坐在一张空桌子边看着其他情侣们在舞池里慢慢起舞,也让我意识到我正在折磨自己.
我确实在努力扮演一个好朋友的角色,但我却忘了善待自己.
我们确实应该依照自己的价值生活,但同时,我们也需要自我关怀.
我和切尔西一起制定了一份为期一个月的行动计划,这些计划都是构建在她所珍视的价值之上的.
我们在便利贴上写下了她每天要做的事情(改求职信,和朋友一起散步等),除此之外,她还必须每周思考一下有哪些价值在她看来是重要的,这些价值可以包括积极行动或者加深人际关系.
切尔西曾提到过,她想要支持一些慈善活动,改善健康状况,并与他人建立更加亲密的关系,于是,她开始为自己的热情寻找用武之地.
她无法选择一份完美的工作,找到恋人,或者获得姣好的身材,但是她却可以把控自己的日常生活.
她开始在美国爱护动物协会(ASPCA)当志愿者,增加了徒步的次数,参加了书友会,并通过书友会结交朋友,而且她还下载了交友软件.
有趣的是,就像我的爵士乐朋友克里斯一样,切尔西发现当她不再把注意力放在实现某些目标上的时候,她反而获得了更大的成就感.
「行动是缓解焦虑的良方.
」她总结说.
现在,她瘦了6.
8公斤.
她一边在一家杂志实习,一边在兼职做大学文书辅导.
她还开始了约会,最重要的是,她对自己好了很多.
曾有一周她特别的灰心丧气,因为她梦寐以求的一个工作给她发了拒信,约会对象也放了她的鸽子.
她很「郁闷」,但却没有被打垮.
「糟透了,但是会好的.
」她坐在我的办公室里对我说,她已经准备好第二天重新开始找工作了.
通过优先选择价值,而后再选择和自己个人使命相关的目标,切尔西感觉自己更加自由更加坚强了:她的命运并不是无法掌控的.
其实,我们每个人都可以获得这种力量.
我们所要做的,就是反思一下有哪些价值是我们看重的,我们可以基于这些价值来安排自己的生活,努力成为更好的自己.
选择你生活的意义拿出纸笔,或者一个人安静地坐着也行.
思考一下以下两个问题.
这个练习的目的是让你发现自己的价值.
如果你开始担心自己是否有足够的行动力,或者过去的挫折让你产生了负罪感,不要无视你的情绪,不过,把你的注意力转移到这两个问题上来:你希望自己的生活能够体现哪些价值你希望如何度过你的一生把控生活会让你更加自由切尔西学会了坚韧,不过,这并不是一个昙花一现的孤立案例.
研究人员发现,生活中的意义感能够强健身体和心灵.
威斯康星大学麦迪逊分校的健康研究机构「健康心灵研究中心」的科学家史黛西·沙夫(StaceySchaefer)和她的同事们曾对36~84岁的成年人开展过一项持续多年的大规模研究,这项研究是美国健康和福祉纵向研究的一部分.
在初始阶段,试验人员询问了参与者们各自生活的意义.
几年后,研究人员回访了这些参与者,并向他们展示了一些令人不愉快的照片,比如一个皮肤发红的新生儿因疼痛大哭的照片.
研究人员记录下了参与者的心理反应.
令人惊叹的是,那些两年前清晰描述过自己生活意义的被试者往往会更快从这些令人不安的照片中恢复过来.
你越觉得自己的生活是有意义的,你就越能够调节自己的坏心情和负面情绪.
如果你能够找到坚实的个人意义,那么这将会给你带来持久的益处.
除了能让参与者在试验中更快恢复,生活中的意义感还能保护人们免受心智衰退的威胁(这也是我们的健康威胁之一)除此之外,它也有益于我们全面的健康状况.
芝加哥拉什大学医学中心衰老研究专家帕特里西娅·博伊尔(PatriciaBoyle)和她的同事们曾对1200多名成年人进行了跟踪研究,在18年中对被试者进行了6次测试.
被试者的自我评估显示,有更强意义感的人无力感会更低,他们也不容易产生抑郁的症状.
同时,他们的寿命也更长.
即使是在患有阿尔茨海默症的成年人中,更强的意义感似乎也可以减缓认知能力的退化.
为什么会这样呢心理学家艾琳·郎格(EllenLanger)和朱迪斯·罗丹(JudithRodin)曾在19世纪70年代做过一个著名的研究.
她们把养老院的老人分成两组.
养老院为第一组老人的房间安置了家具,为他们安排了日程表,护士们还会为他们的植物浇水.
而第二组的老人则可以布置他们自己的房间,为自己设定日程(比如选择晚餐的时间,或者选择自己喜欢的电影),他们也可以照顾自己的植物.
仅3周后,有更多自主性的老人的健康和情绪都得到了显著改善,而第一组的老人的健康状况不仅没有得到改善,有些甚至恶化了.
自主性指的是对自我的调节.
如果我们能够自由选择自己在意的事情,不管是生活的价值还是设计的细节,我们也会觉得在生活的其他方面充满选择.
和工程师们不同,谷歌销售和行政岗位上的员工待遇并没有那么优厚.
最近,谷歌开始想办法提高这些员工的积极性.
亚当·格兰特(AdamGrant)就是他们找来解决这一问题的专家之一.
他是沃顿商学院的教授,同时也是畅销书作家.
他说:「我们为数百名员工设计了一个工作坊,在这个工作坊中,我们让员工们相信,工作不是一个静态的雕塑,而是可以灵活移动的积木.
」工作坊一共90分钟,期间,参与者们需要创造性地个性化自己的职位(例如,改变自己的工作内容,让工作与他们的个人愿景更加匹配).
结果显示,这些员工认为自己更加快乐了,相比没有参与工作坊的员工,他们获得晋升的概率也高出了70%.
各就各位,开始行动!
如果把注意力从我们所认为的局限(「好男人都被人抢光了!
」)中转移出来,转而思考一下如何更加有意义地生活,我们不仅都会更加快乐,也可以从其他方面受益.
实践这一建议的方法之一,就是想象一下,如果你不能再对自己的生活拖延了,如果你在这个星球上的日子屈指可数了,那么你会如何度过每一天.
顺便说一句,《当呼吸变成空气》(Whenbreathbecomesair)是保罗·卡拉尼奇(PaulKalanithi)所撰写的一本回忆录,卡拉尼奇是个癌症晚期的年轻脑外科医生,这本书非常感人,它提醒我们当下的生活有多么宝贵.
你的时间得到充分利用了吗还是你在等待生活变得如你所愿呢这两个问题并不容易回答,它需要许多的勇气和力量.
最重要的是什么如果你对更加深入地探索自己的价值和生活使命有兴趣,也想要实践一下,那么,闭上眼睛,思考一下以下这些问题:我还有一个月可活了,我会怎么度过这个月呢我还有一个星期可以活了,我会怎么度过这个星期呢我还有一天可活了,我会怎么度过这一天呢在我生命的最后一小时,我会做些什么你从你的答案里发现了什么吗你从中找到你现在想要做的事了吗它是什么呢即使你不能辞去工作,改行政治游说,你还是可以把你宝贵的时间花在一些更加宝贵的事情上.
例如,你可以试着不要再那么在意自己的外表,把时间放在和朋友们一起谈笑上.
当我真正开始了这一练习之后,我开始敏锐地意识到我并没有在时刻努力实现自己生命的意义,也就是鼓舞他人,特别是那些失去勇气的人,而是绕了不少弯路.
我注意到,我把太多的时间放在了工作上,这让我无法和我爱的人多一些时间在一起.
同样,我也发现,我会安排时间和外地来的朋友见面,但和本地的朋友们见面却没有那么勤,总觉得住得近,见面会很方便.
我总是跟母亲抱怨我生活中不顺心的事情,但却总不记得问问她过得怎么样.
虽然我非常希望可以和外祖母一样有许多优秀的道德品质,但其实我还差得很远.
这些反思给了我行动的动力,比如每周至少见两个朋友.
不要被心灵羁绊我们中有些人可能认为,已经太晚了,或者我已经够辛苦的了,为什么还要自找麻烦呢现在,只要这种念头在我脑海中萌生,我就会想起我最近认识的一个人.
她是一个50多岁的产科住院医师.
住院医师常常是由年轻人在医学职业生涯开始的时候担任的职位,所以我们见面的时候我好奇地问她:「你为什么要做住院医师呢」她解释道:「我做了几十年的飞行员,现在,我想开始新的事业.
」我了解到,克洛伊那·埃斯皮诺莎(CholeneEspinoza)是一名曾经获得过勋章的空军飞行员.
911和卡特里娜飓风这两个悲剧发生之后,她发现自己生命的意义是为在困苦中的人提供直接的关怀,而她也确实是这么做的,在对卡特里娜飓风幸存者的救援中,她做出了了不起的贡献.
同时,克洛伊那越来越关注南苏丹地区的人们,她决定要帮助他们.
因此,她付出了10年的辛苦工作,在医学院和医院度过了许多的不眠夜.
她本可以退休的,但是为了实现自己为困苦中的妇女提供医疗援助的价值,她决定在完成医学训练之后搬去南苏丹.
尽管在第一段事业中取得了了不起的成就,但克洛伊那并没有炫耀自己之前的功绩,她也没有被自己的年纪或是自己选择的复杂性吓到.
她始终都在勇敢地朝着自己的价值前进着.
她脸上虽然有疲态,但整个人却容光焕发.
在追寻自己的使命,让世界变得更加美好的过程中,她获得了深刻的愉悦感,这种感觉,是我无法想象的.
切尔西发现,整天觉得无助也影响了她的情绪.
在思考你的价值的时候,你很可能会想:我有一辈子的时间去思考和发现自己的价值.
不过……为什么要等待呢切尔西很看重和朋友吃饭、和家人通视频电话这样的日程,通过这些事情,她感受到了自己的意义.
在一个关于自杀干预的研究中,研究人员发现,那些觉得自己的生活是有意义的人的自杀风险和自杀念头都会比较低.
即使只是寻找意义,死亡的念头也会减少.
这并不让人意外.
我们可能会用分散注意力的方式来让自己好过一点,但是问问自己,我看重的是什么,找到了这个问题的答案之后,试着一步步去实现它,这是为生活增色的终极方法.
我们中许多人会担心,如果从现在开始真正的生活,而不是一味关注目标,这可能会意味只能孤独终老,安于一份不顺心的工作,或者比正常体重胖.
「如果不努力去实现这些目标,那它们就永远不会实现了!
」人们之所以会这么觉得,我认为,是因为一个巨大的情绪误区在作祟,我们会觉得,一旦接受了不甚理想的状况,我们就会安于现状,不思改变.
准备一场独自旅行(而不是等着有了伴侣之后再去旅行)不是浪费金钱,它也不意味着你这辈子就只能孤零零地一个人吃饭.
从不断的约会中抽出几个月的空隙,把注意力放到让你充满激情的工作项目上,这不代表你就会变成一个永远找不到男朋友的工作狂.
事实上,这只会给你带来好处.
让生活变得更加充实可能会给你带来伴侣(尽管这不应该是你这么做的理由).
社会心理学家泰勒·斯蒂尔曼(TylerStillman)和他的同事们一起进行过一个试验,研究人员让学生们填写了一份关于生活意义的问卷,并用视频记录了这些学生和朋友的一段对话.
随后,研究人员让一些不相关的评估者观看了视频,并回答了诸如「这个人有多讨人喜欢」以及「如果要和这个人对话,你会有多享受这段对话呢」这样的问题.
在第二个试验中,研究人员让参与者花10秒钟的时间进行了自我介绍.
同样,他们把介绍录成了视频,并让不相关的评估者评估参与者讨人喜欢的程度.
评估者们还需要对「你觉得这个人的生活多有意义」这一问题进行回答.
结果显示,如果一个人有明确的意义感,那么别人也会觉得他们的生活是有意义的,这又进而会增强别人对他们的好感.
换句话说,有意义的生活对我们是有好处的,它会让我们更容易与他人建立亲密关系.
寻找爱不等于实践爱相比切尔西旷日持久的求职之旅,花好几个月甚至好几年的时间寻找爱情只会更让人沮丧.
我的一些来访者会把寻找爱情描述成一项不可能完成的任务.
话说回来,到底什么才是「寻找爱情」呢寻找伴侣是一个目标,而不是价值,难怪我们会觉得这一策略会让我们倍感压力.
脆弱感和不确定性都是最令人沮丧的感觉,而它们和约会是密不可分的.
唯一能让你沉着应对这种情绪的方法就是把注意力放在自身价值上,而不是只关心是否得到了你满意的结果.
一旦看清了自我价值,你就更能看清大方向,而不会被某个目标蒙蔽了双眼.
转换关注点之后,你就会发现,和老朋友晚上聚会不再是「毫无意义」的了,虽然聚会上你不会认识新的对象,但它却是一个非常好的和朋友加深感情的机会,你可以体会到和朋友建立亲密关系的重要性.
同样,一次失望的约会也不必然就是个死胡同,这可能给你一个机会去了解他人、善意聆听或者学习一些你不熟悉的话题.
相比寻找爱,实践爱会更有意义.
在《爱的艺术》这本经典著作中,心理学家埃里希·弗罗姆(ErichFromm)写到,爱不止是一种情感,也是一个行动.
认知行为疗法中一项用于伴侣咨询的方法,就是让对彼此不满的情侣停止重演过去的争端,而是用「充满爱意的行为」对待彼此.
虽然听起来很难,不过,即使你当下对某人有抵触情绪,真心诚意地为这个人倒一杯饮料确实是可以激发一些爱的感觉的.
[3]在如何寻找爱情和维持爱情方面,这些行为能够给我们带来许多启发:爱不只是被爱,也是去爱.
三观一致,向右划我们如何把这一点运用到约会之中呢与其按图索骥寻找完美伴侣,倒不如思考一下你对恋爱的态度以及你会看重未来伴侣什么样的品德.
切尔西告诉我,她想要有被人喜欢和被人追的感觉.
我们把这两个合理的目标转换成了倾听和敞开心扉这两个价值.
有人对我们感兴趣总是好的,在我们没有安全感的时候尤为如此.
切尔西非常希望别人可以先主动跟她联系,但这种被动的态度给她带来了限制(不只是对切尔西,对别人也是如此).
慢慢地,她开始在交友软件上主动联系自己喜欢的男性,沟通中她也很开诚布公,她会说「找工作好难」,而不是含糊地说一句「我现在在找工作」.
我鼓励切尔西更加主动更加坦诚一些,一开始,她是抗拒的.
但我认为,有自己的态度很重要,因为有态度的女性在交友方面更为成功.
在线交友网站OkCupid的数据显示,主动联系喜欢的人的女性收到回复的概率是主动联系喜欢的人的男性的2.
5倍.
得知这一点后,切尔西不再继续回避恋爱,相反,她开始勇敢地主动和别人联系,表达自己的想法,还对约会地点提出了建议.
几个月后,她认识了一个人,两人产生了火花.
她发现,这个人是一个坚定的无神论者(她来自一个基督教家庭).
她没有急着到处找人问应该怎么办,而是做了一个决定:她需要一个和自己有同样信仰的伴侣.
结束这段关系她觉得很难过,但她也发现,为了能够更好地生活,她是可以忍受暂时的痛苦的.
切尔西的决定让我想起了自己的一段经历,我曾和一个条件和人品都非常好的男人约会过,他也自认为这些品质非常了不起.
他邀请我去了一家热闹的酒吧,我觉得他非常迷人.
约会快结束的时候,一个人不小心撞到了他,还把红酒洒到了他崭新的西装上.
大多数人面对别人这一不小心的举动只会觉得有些心烦意乱,但这个人却是暴跳如雷.
回想起这件事,我有点不知所措——我当然觉得他很吸引人,但是他的小气量却让我很是反感.
在价值的指导下,我决定不再在他身上浪费时间,我一直都知道我想要和一个更加随和的人在一起,他这样容易发怒的性格,迟早会让我们的关系亮起红灯.
在之后的约会中,我继续把价值当作我的试金石,我发现,这是一个非常靠谱的策略,它能让我忠于自己的内心,而不是被第一印象误导.
对你来说,最重要的约会价值是什么呢你是想让人觉得你是个有趣的人,还是想要更多了解对方这两种策略都没有错,只要你知道你最在乎的东西是什么,然后按照自己的选择走下去.
下面表格中是一些你在约会过程中可能遇到的价值,这些价值可能是你的,也可能是对方的.
我们先来看下这些例子:哪些是你看重的价值哪些是对方看重的价值善良尊重他人热情诚实乐于体验新的经历耐心忠诚慷慨健康敬业有责任心坦诚深情有爱心关注自己的价值可以让你对生活更加积极.
而关注对方的价值(例如慷慨、忠诚等),而非他们的特质(例如长相、是否成功等),并不意味着你就不会遇到一个好看或者有成就的人.
将就会给你带来挫败感,它强化了我们不够好,不值得收获一段情投意合的亲密关系的想法.
真诚和与对方的化学反应是自我关怀非常重要的一部分.
不过,仅凭非常主观的第一印象就把一个人加入黑名单,这就可能产生误解.
许多年前,我和一名男士约好了要见一面.
这是我们第一次约会,但他在最后一刻发短信给我问我能不能把约会推迟一小时.
「我在健身房耽搁了一些时间.
」他在短信中告诉我.
我们一小时后见了面.
谈话中,我们不知怎么就提到了大学学生会,他很开心地回忆起了大学在学生会的经历.
而约会结束的时候,他也没有陪我回家,虽然我们约会的餐厅离我家只隔了一条街.
我是很看重骑士风度的,也希望伴侣能够尊重我.
但是我也一直在练习着不去评价他人.
他为什么不送我回家我对参加学生会的男生不感兴趣!
虽然他的一些举动让我很吃惊,但我们的约会非常开心.
我忍不住想要和一个朋友分享这些顾虑,但最后还是决定不这么做,因为我和他只有一面之交,他的为人我并不了解,我能告诉朋友的,肯定都是我基于细枝末节的主观判断,这是有违我想要变得更加心胸开阔、不评价他人的价值观的.
他后来又主动跟我约会,我也去了,我发现他人非常好,喜欢运动,也乐于和朋友们在一起.
几个月后,我半开玩笑似地问他我们第一次约会的时候他为什么不送我回家.
「我不想让你误以为我想去你家啊!
」他很贴心地解释道.
你看,这才是真的既有礼貌又有骑士风度啊!
我很开心我给了这个人一次机会,而我也慢慢发现,我和他有着许多共同的价值观,甚至最后,我们结婚了!
我们都很珍视个人成长、灵性和独立.
与此同时,我们也有各自不同的侧重点,这为我们的恋情创造了平衡.
我的重点是全力以赴发展事业,而他则更加关心「创造乐趣」.
这种不同让我们都能够向一个健康的中间地带靠拢.
我能让他集中注意力;而他能帮我放松下来,不要对我自己和一切都太较真.
「我应该在伴侣身上寻找什么价值呢」我的来访者们常常会问我.
专家们的建议是寻找一个善良、懂得尊重你的伴侣.
但是,来访者们常常会说,「可是我喜欢『坏男孩』.
」如果你常常拒绝「好男生」,那么接下来我就会用研究来告诉你,为什么这么做是很成问题的.
在《永远幸福的科学》(TheScienceofHappilyEverAfter)一书中,心理学家泰·田代(TyTashiro)建议人们寻找一个善良、和蔼可亲的人做伴侣.
他解释说,如果你选择的人在乎自己的为人,那么这将是一段良好恋爱关系的起点.
约翰·戈特曼(JohnGottman)是当代最知名的婚姻专家,他专门针对情侣做过大量研究,还录下了他们沟通的过程.
他发现,只要简单看一下他们是如何互动的,他就能预测这段关系是否能长久,而且准确率还高得惊人(当时的数据是94%).
戈特曼指出,言行中流露出嫌弃之情,也就是居高临下、言行刻薄(也就是和蔼可亲的反面)的交流方式,是一个与离婚相关性非常高的因素.
这就意味着,互相尊重是成功伴侣关系中至关重要的一个因素.
田代、戈特曼和其他研究人员同时还注意到,相比银行账户里有多少存款或者伴侣头发有多茂密,伴侣的性格对爱情的长久更为重要.
不过,这里要说句公道话,虽然我们有必要去了解对方有没有遵守体贴周到这类普遍价值,但我们自己也需要遵守这些价值,这也是和我们之前提到的要给予爱而不是一味索要爱一致的.
在饼图中找到安宁如果你觉得自己一直在付出、付出再付出,却始终得不到你想要的,这会怎么样呢一味付出会给人带来一种枯竭感,而且你也不希望自己像经典童书《爱心树》(TheGivingTree)里那棵枯萎的树桩那样吧.
为了让自己感到满足,我们需要确保生活中有能够滋养你的部分.
切尔西发现,在动物庇护所抱抱小狗会让她心情变好,这也能帮她抵御求职带来的压力.
她的思维变得更加开阔,也不再那么走极端了(「我单身,所以一切都糟透了」).
我们的文化一直都在强调恋爱就是一切,但是,就像投资的时候不能把钱都放在一个地方一样,如果你能努力让你生活的各个方面都变得更加有意义,你也就越容易感到满足.
再说一遍,找到对的人不是通往快乐的唯一道路.
和切尔西不同,我朋友索菲亚过着许多人心目中梦想的生活.
她是一个45岁的金发美女,蓝色的眼睛,古铜色的皮肤,身材非常好.
她还是一个事业有成的医生,事业和外表都引人羡慕.
不过,和切尔西一样,她也情路不顺.
她告诉我,因为单身,她觉得自己很没用.
她眼中的这些问题甚至让她无法享受开心的时刻.
其实,见过她本人的人都会对她的谦逊和慷慨赞叹不已,而且,因为她自己经常被孤独感困扰,她还很乐于给朋友们做媒.
她经常介绍自己的朋友相互认识,这样他们就不会像她一样寂寞了.
最近,我们在她的办公室一起喝茶.
她的办公室位于一个顶层套间里,采光非常好,里面还种了许多兰花,这她从来都没有跟我说过.
我知道,为了获得这样的成功,她付出了许多,我感叹道:「你做到了耶!
」不过,虽然她在治病救人,但她自己却过得并不好.
我请她告诉我发生了什么.
虽然她说了一些自谦的话,但我了解到,她不仅在练习攀岩,还在免费公益诊所做志愿者.
索菲亚把所有的注意力都放在了自己还没得到的东西上,她被情感心控制,忽视了她为自己生活创造的美.
她很可能会把找到伴侣、组建家庭当作自己的终极目标,多年来也一直在「丈夫水车」上疲于奔命.
我不敢想象她会愿意用自己的生活来换一个人.
我知道,因为非常热爱自己的诊所,她从来没有和别的城市的人约过会.
我希望她可以记住,即使在悲伤的时刻,她也是掌控自己的生活的.
我们一起构思了一个能让她在没有伴侣的情况下依然能更加满足的生活使命,这句话是这样的:索菲亚——坚定、感激、耐心.
就像我们说过的那样,她一开始觉得关注价值有些好笑.
「你好新时代(兴起于20世纪80年代末的一种生活和思维方式——译者注)哦!
」她打趣道.
我并不是在让她每天重复这些积极的词汇,而且,鉴于她的怀疑态度和我们的关系(朋友和来访者不一样,我只能做为朋友去说服他们),我决定从小处着手.
我们聊了下日常生活中能让她享受当下、重视自己的小事.
美对索菲亚很重要,我觉得,如果要她想象自己的最后一天,那她一定会花一些时间去欣赏美.
但是,她却觉得在结婚前完全没有必要为自己买些好看的餐盘.
我们谈完之后,她决定,把一次性餐盘留在办公室用,为自己置办一些精美的餐具.
她终于向自己想要的生活迈出了一小步,她其实没有必要为此拖延等待.
索菲亚主动改变自己的态度之后,她发现,生活中其实有许多东西能够让她感到满足.
如果你愿意的话,其实也可以尝试一下这种方法.
现在,索菲亚和切尔西都已经看到了对生活有全局观是一件多么重要的事情,我们不应该只把注意力放在一件事情上,比如寻找伴侣.
你是不是也注意到这点了呢与其过度重视恋爱关系,或者把恋爱当成第一要务,我们还可以为自己画一张饼图(详见下面的范例),在这张饼图里,你可以列出自己的价值,并标出它们对你的重要性.
图表能够帮你更好地用正念的思维看待自己的生活,为自己获得足够的选择和平衡.
记住,你不必因为某些事尚未发生就推迟获得满足感.
如果你喜欢照顾孩子,那么即使你还没有自己的孩子,也可以找到照看孩子的机会,比如你可以照顾自己的侄儿,或者成为志愿者.
在你思索自己的价值的时候,你就已经可以积极地向这些价值靠拢了.
看一看下面的例子,你也可以学着画出自己的饼图.
现在,根据你所列出的价值,你应该已经发现「得到」和「生活」的不同了吧我希望你可以和我一样,重新校准成功的衡量标准,用它来指导生活实践,而不仅把它当成一个有意思的想法.
想要集中注意力,除了需要向饼图上的价值进发,你也需要留意到你想抛开的事物.
为了帮你保持前进的动力,我还想告诉你一个由缅因州心理学家凯文·波尔克所开发的矩阵联系.
正如下面这张表格所呈现的那样,你可以先画一个十字坐标,在横轴的两边都画上箭头.
在靠近右边箭头的地方写下你想要为之努力的价值,在靠近左边箭头的地方则写下你想要抛开的事物.
图标的上半部分是你所要采取的行动,而下半部分则可以写下你的想法和感觉.
以切尔西为例,她很可能会把求职和约会写在右上角,把外卖和追剧写在左上角.
「为什么要这么麻烦」的想法、恐惧和自我怀疑会出现在左下角,而在右下角,她可以写下自我同情、朋友、家人和小动物.
你也可以用这张图标来指导自己从约会到工作等生活的各个方面.
这幅清晰的图像可以时刻鞭策你,让你不被冲动或其他分散注意力的事情所影响.
最近,切尔西给我打了一个电话.
我有段时间没有和她联系了,她告诉我,考虑到家庭对她的重要性,以及她更喜欢安静的生活,她决定搬回纳什维尔,这也是她想长期生活的地方.
现在,她在自由职业者和志愿者之间找到了一个平衡,也在继续约会.
至于外卖和追剧,她早就和它们说再见了.
我们要记得让价值像霓虹灯一样点亮我们的生活.
亚里士多德曾说过:「(幸福)属于那些尽最大努力去塑造自己性格和心灵的人……」我有一个最喜欢的故事,故事中有三个在建筑工地砌砖的人.
一个路人问他们在干什么.
第一个人说:「我在砌砖.
」第二个人说:「我在筑墙.
」而第三个人则快活地说:「我在建一座教堂!
」砌砖是一件可以让你觉得很无聊,也可以让你觉得充满干劲的事情,你的态度取决于你在做这件事情的时候有没有一幅更宏大的生活图景,一场不温不火的约会也是一样.
第6章永远幸福,从现在开始如果你怀着必有所成的信念行事,那你也必然会有所成就.
——威廉·詹姆斯麦琪是我一个新的咨询者.
她快40岁了,因为工作的缘故,她最近搬来了洛杉矶.
她是一档新的电视节目的助理制片人.
一开始,她很兴奋,也很向往在阳光明媚的洛杉矶生活.
然而,接手这份新工作几个月后,节目突然取消了.
已经被这份工作打乱的生活现在更是一团乱麻,刚签下为期一年的租房合同,她不知该怎么处理才好.
麦琪觉得焦虑不安,任何人在这种情况下应该都会这样.
我询问了麦琪搬家前的情况.
麦琪告诉我,几年前,一场车祸让她不得不长期忍受身体上的病痛.
她虽然有一些要好的朋友,但是她从来不觉得自己能够得到异性的注意,也不觉得他们会愿意和自己在一起.
这也加剧了她本来就很严重的不安全感.
她告诉我:「即使有些异性会注意到我,他们大多也只是想通过我跟我朋友搭上话,先跟我搭话会让他们觉得没那么唐突.
」虽然多年来她在交友软件上花了无数时间,但她却没有多少约会的经历.
值得肯定的是,搬来洛杉矶之后,她更新了自己在交友网站上的个人主页,决定打起精神再试试运气.
然而,结果却和之前差不多,她收到的回复寥寥无几,她对我说,她觉得受到了忽视.
在谈到失业的时候,麦琪一开始还很沉着,但当她接着说到自己一直想要孩子的时候,她崩溃了.
「我觉得这已经不可能了,」她说,「我根本现在连约会都没有.
」除此之外,她还告诉我她有多囊性卵巢综合征,这是一种常见的内分泌疾病,会影响生育.
麦琪想要寻求我的帮助,但是失业数周后,她又担心起了心理咨询的费用.
「我的钱只够做几个月的心理咨询,你说几个月会有用吗」她急切地问我.
她坐在我的对面,她看上去是个很认真的人,但满是挫败感.
我很同情她,生活有时会让人觉得异常艰难,倒霉事一件接一件没完没了.
虽然她面临着许多困难,但我相信,有两个方法会对她有用,首先是增加积极行为,或者说采取让人更加快乐的行为,其次就是全面接纳,这本身就是一种开放的态度.
虽然我不能保证能够彻底改善麦琪的生活,但是我告诉她,我们可以一起从平时着手,一点点提高生活质量.
许多年来,通过研究和帮助来访者所积累的经验,我发现,战略性的行为以及更加积极的姿态能够改善一个人的心情.
本章中,你将会学到如何用积极的态度去营造你想要的生活,即使是在境遇不佳的情况下,这种方法也会奏效.
这也是我要教给麦琪的一课.
开拓你的生活麦琪觉得,要改变自己的孤独、痛苦和失业的处境,非得做出翻天覆地的改变才行.
我向她承诺,不管她的处境如何,我们都可以找到一个让她过的更好的办法.
毕竟,我们只有相信自己能做出改变,才会对未来充满希望.
如果你放弃某个难以企及的人或状态可能让你的生活更加精彩的幻想,转而为自己做个能够离梦想更进一步的务实计划,那你会觉得更加快乐.
我们都知道,计划偏离预期是一件非常令人沮丧的事.
以我为例,许多年前的一个感恩节,我决定不再和往常一样飞过半个美国和父母团聚,而是和朋友一起去瑜伽清修.
这样,我不仅可以换个过节方式,还可以省下一笔钱.
其实,我原本是很享受在家度假的,但是,我儿时的伙伴们都已成家,家庭责任让他们没法再陪我,每每想到这里,我就会再次想起我还没成家的事实.
然而,原计划和我一起瑜伽清修的朋友去不了了,而当时已经无法退款了,于是我决定自己一个人去,顺便也可以锻炼一下我的独立性.
然而,虽然在瑜伽清修中心,我的行为却和瑜伽一点都不符.
我觉得这个周末糟透了,这个想法让我不得安宁.
素火鸡晚宴上,几个陌生人分享了一些让人难过的故事,而我差点就忍不住把这些写成一条条的短信发给朋友.
我不想表现得不知感激(毕竟,这是感恩节啊),所以我一直强迫自己尽可能地去享受这个周末.
节日的清修中心阴雨连绵,我徜徉其中,却倍感孤独,陪伴我的只有我的手机.
我不断刷着社交媒体上别人感恩节大餐的照片,越发觉得自己的节日既可怜又压抑.
清修中心本来是一个给人带来内心安宁的地方,但我却在那里度过了痛苦的一周.
回首往事,我发现,因为我无法接受只能一个人去的事实,我几乎都没有注意到身边发生的事情.
即使我的瑜伽课都是由我喜欢的老师来上的,这个老师平时也总能让我很开心,但我觉得好像受到了惩罚,一点都快乐不起来.
说到快乐,我觉得有必要解释一下,我说的快乐并不是那个亮黄色微笑表情或者一张即兴自拍所展现出的廉价情感.
一场浪漫约会,或是和朋友们晚上出去玩确实会带来短暂的快乐,但这和依照自己的价值生活所带来的持久意义感是无法相提并论的.
后者未必总能给你带来立刻的快乐——此刻如果你看到我坐在图书馆写这本书,你就会发现我并没有兴高采烈,而更多是在沉思.
但是我知道,从长远看,我更愿意对着我的电脑,而不是在海滨度假村喝一杯黄瓜饮料.
因为我一直在努力争取著书立说的机会,所以分享心理学知识就会让我觉得很有意义,而在游泳池边放松则不会让我有这种意义感.
讽刺的是,思考自己是否快乐反而会让你更加不快乐,因为这种想法会让你离开当下,去追求更加唾手可得的快感.
举个例子,如果我现在在思考自己是否快乐,那么,我会想要离开这张写字台,马上赶回家吃晚饭.
你不如反思一下,在一个不受自我怀疑干扰的最佳心理状态下,你想要做什么你现在在做的事情和这件事一样吗当然,就像我说的那样,做有意义的事情可能会让你觉得很困难.
你可能会想要放弃.
心理学家和冥想导师塔拉·布拉奇(TaraBrach)是《全面接纳》(RadicalAcceptance)一书的作者.
她曾讲过一个白虎莫希尼(Mohini)的故事.
一开始,动物园把她关进了一个只有3.
6米大小的笼子里.
几年后,动物园给她换了一个更加自由的环境,新家里有树林和池塘,但是,虽然有了一大片领地,但长年的笼中生活让莫希尼只会在一小块地方打转,和在笼中基本没有差别.
布拉奇的观点可谓掷地有声:「也许我们生活中最大的悲剧,就是我们虽然是自由的,但却年复一年一直困在固有的模式里.
我们陷入了自我轻贱的催眠,习惯了自我评判和焦虑的牢笼,我们焦虑不安,无法满足.
就像莫希尼一样,我们失去了获得自由和安宁的能力,虽然这些是我们与生俱来的权利.
」用实际行动体验愉悦和控制感你可能不相信,但事实上,通过拓展你的行动和思维,你是可以找到快乐的.
行动的起点,就是在你的生活中增加更多积极的行动.
如果你觉得这就像一张治标不治本的狗皮膏药,不会让你感到更多的满足,那么,研究结果可以证明,你想错了.
某项试验中,研究人员把241名抑郁症患者随机分成了四组,一组病人只给了安慰剂.
另外三组病人分别接受了以下三种治疗:1、针对致病思维的认知治疗;2、针对生物脆弱性的抗抑郁药物治疗;3、帮助病人安排日常生活,让他们参与到与自身长期目标相关的活动中去的行为激活治疗.
当时,药物是治疗抑郁的标准手段,认知治疗也是众多研究者关注的心理学干预方式之一,而行为治疗则一点都不被看好.
当时,负责这项研究心理学家索娜·迪米江(SonaDimidjian)还在华盛顿大学工作(现在她已经去了科罗拉多大学波尔得分校).
她发现,对于重度抑郁症患者,抗抑郁药物和行为激活治疗同等有效.
它们的疗效都要比认知治疗更好.
虽然,病人们更加愿意接受行为激活治疗,而不是长期服药.
对轻度抑郁症患者来说,这3种治疗方法的有效程度不相上下,但是认知治疗和行为激活治疗能够更加有效地预防复发.
行为疗法对抑郁症有如此显著的疗效,这是非常令人惊叹的,这也证明了我们日常的行为并非狗皮膏药,它们确实能提高我们的生活质量,而且效果与效力强劲的药物差不多.
积极的行为并不只适用于需要帮助的人,它们也会提高你的健康状况,预防心理问题的产生.
觉得陷入困境的时候,你很容易就会把自己封闭起来,宅在家里,拒绝参加活动,不想好好生活.
对麦琪来说,带着长期的病痛坚持每天上班本身就是一个挑战,现在,这个每天出门的义务消失之后,她就只想一直躺在沙发上.
她告诉我,她不打算在洛杉矶住下去,只想等租房合约到期.
因此,在这里交朋友也没有必要.
「有什么必要呢」她说,「这只会让我花更多钱,而我本来就穷.
」我向她解释说,除了要对自己的价值有清晰的认识,用和价值相一致的行动填满你的生活(如第5章所述),体验愉悦感和控制感也是非常重要的.
我所说的愉悦,是指让你被动享受的行为,比如淋浴、吃饭或者购物.
与此相对的是控制.
认知行为疗法创始人之一、心理学家亚伦·贝克(AaronBeck)认为,控制是指能够带来成就感的行为,比如学习烹饪、外语,或者进行正念练习,通过这些行为,你可以不断地对自己发起挑战并获得成长.
制定正念日程表的时候,找到平衡是很重要的.
比方说,如果你把一个长假都花在了日光浴和午睡上,那你会觉得假期特别堕落,但加班则会让你精疲力尽——关键是要找到折中的方法.
比如,在开足马力工作一段时间之后,你可以花一个下午的时间犒劳一下自己.
而麦琪既没有获得成长,也没有得到享受.
「我不值得对自己投资.
」她哀叹道.
麦琪的煎熬并不难理解,对他人和行动的回避会带来长期的问题,这也是行为激活疗法最为重要的理念.
瘫坐在沙发上,不去参加烧烤或者其他活动,你就无法享受到生活中自然而然的奖赏,比如遇到一个有趣的人,或者进行一段意料之外的有趣对话.
和自己约个时间按照计划而非心情安排活动是行为激活疗法的原则之一,这也是我特别想要教给麦琪的.
我希望她可以和科学家一样,记录下自己对不同活动的享受程度,以及哪些给她带来了成就感.
这个方法对麦琪是有效的,它也能让你规划出完美的一天,而不是坐等自己哪天会奇迹般地恢复动力.
在咨询的过程中,我和麦琪评估了她的目标.
我们根据她以往的经验,头脑风暴了一下能让她得到享受的事情.
在控制方面,麦琪告诉我,一个理疗师告诉她,普拉提可以缓解她背部的疼痛.
失业之前,她也考虑过存钱,以便以后可以通过医疗手段怀孕(本章之后也会详细讨论这一话题).
在愉悦方面,麦琪告诉我在搬家之前,她一直都很想去洛杉矶的各个沙滩,探索她只在电影里见过的街区.
在她的咖啡桌上,她有一本本的杂志,虽然杂志的书页打了卷,但里面有她想要尝试的事情,比如邀请老朋友来玩,或者去她曾读到过的有街机的酒吧.
接下来,我们制定了策略,让这些想法变为事实.
首先,麦琪报名参加了自己家附近的普拉提课.
其次,因为担心钱不够用,麦琪决定戒掉花式咖啡,这一项可以让她每天节省8美元——钱并不多,但节省开支是一件让她觉得对自己负责的事情.
我们还制定了一系列其他的事情,比如去马利布海滩玩,我们把这些出行计划写在了她的日程里,安排时间的时候,我们还特意避开了交通高峰期,这样她就不会因为交通堵塞要坐很久的车而加剧身体的不适了.
为了督促她行动,麦琪还下载了两个专门帮助人们严格执行计划的APP.
一个叫SuperBetter,这个APP把执行计划变成了一个游戏,还会在你拖延的时候提醒你可以做出哪些尝试.
另外一个叫WayofLife,它会给麦琪发送提醒,还会让麦琪记录下完成各项任务之后的感觉.
有一天晚上,她去了那家她读到过的酒吧.
那天正好是酒吧的80年代主题夜,还有DJ在现场.
她觉得,只要没有太多约会的情侣或者一大群朋友聚会,一边听麦当娜一边玩吃豆子还是会很开心的,而事实也确如她所料.
她把手机放在了车里,还在酒吧里旁若无人地唱起歌跳起舞来.
如果你已经做了许多创造愉悦和控制感的事情,但却和我在那个不知感恩的感恩节一样,那么解决之道就是一定要让自己用正念的方式去参与,全身心地投入到能让你快乐的活动中去.
如果麦琪走进了酒吧,却还是一直盯着手机,或者不管去哪里都躲在角落妒忌地观察眼前的人,那她就不会获得如此令人振奋的体验了.
麦琪发现,自己其实也是可以享受的,这让她很震惊,她还特别提到,一开始她做这些事只是因为它们是我布置给她的任务.
然而,她的行动越活跃,她就越愿意参加更多的活动,我们也继续扩展着她的计划.
在记录行动、情绪和身体状况的过程中,麦琪发现,她越是主动参与生活,她身体和心灵的状态就越好.
参与生活不仅对情绪健康有益,研究还发现,对遭受身体疼痛的人来说,积极的活动还能够减少身体上的痛苦.
除了增加让她快乐的活动,麦琪还在努力增强自己的控制感,她每天都在求职和拓展人际网络.
虽然一开始很不情愿,她还是联系了给了她第一份工作的制作人.
出乎她意料的是,这位女士帮麦琪在另外一个节目组找到了工作.
她的生活更加充实了起来,效率也更高了,她还想起了她曾经非常自信的事情,那就是她的性格非常好.
这一品质是从交友软件头像上看不出来的.
她开始和男性约会,不是在APP上,而是在生活和工作中.
说到增加活动和约会,如果你想要找到伴侣,你可能会违心地强迫自己按照约定俗成的方法约会(例如去酒吧,或者参加为单身人士举办的活动).
如果你不喜欢在夜店待到凌晨一点,那么想必你在夜店是碰不到志同道合的人的.
许多年来,因为绝望,我强迫自己做了许多很不喜欢做的事情,而原因只是我觉得我本身就恋爱无望,如果还要待在家里,那就更加没有希望了.
于是,虽然不喜欢,我还是逼着自己在那些时髦的夜店里待到深夜.
我听不清别人在说什么,嗓子喊哑了,脚跟也起了水泡.
我一心只想能早点回家睡觉.
这些行为让我既紧张又难过,它们不能给我的生活带来任何积极的因素.
在督促自己行动的时候,你也不必无视自己合理的喜好.
我的一些朋友喜欢去成人版的住宿营,他们会穿着热裤玩色彩大战,喝加了烈酒的佳得乐.
我知道我肯定是不会喜欢的,但在我单身的时候,我会让我去做一些在我的舒适区之外的事情,比如参加一个除了70岁的慈祥主人之外其他人我都不认识的晚宴(我在晚宴上认识了我喜欢的人).
相反,如果我选择活动的唯一目的只是有可能遇到未来的恋人,那么这种活动既不会增强我的自我同情,也不会让我觉得更有希望.
创造当下的幸福你会如何提高自己的生活质量如果你还不确定该怎么做,那么先花几分钟思考一下以下两个问题:1.
什么事情能给你带来愉悦2.
哪种行动可能增加你的控制感你可以一边想答案,一边着手认真做些计划(就我个人而言,我喜欢用ActionDay的纸质手账来做计划.
我的许多来访者后来也买了这本手账放在了包里).
我和麦琪刚开始踏上增加积极行动的旅程时,她一度觉得有些难以招架.
我的许多来访者告诉我,除了工作和寻找约会机会,他们的生活里就再难容下其他事情了.
如果你的日程里面只有约会和必须做的事情,那你是很难找到愉悦感和控制感的.
我为麦琪画了下面这张表(我们会在以后的章节中讨论建立关系、贡献和实践感激),让她以此为依据安排自己的每一天,这样,她就不会觉得难以招架了,也不会错过最优生活所需的每一个要素.
为什么运动会出现在列表里去健身房的必要性早已是老生常谈,但是我们却很容易低估运动对提高生活质量的巨大作用.
我会鼓励每一个来访者做运动,因为我不想对任何人隐瞒这一最有效果的治疗手段.
和参与让生活更加快乐的活动一样,你可能会想要等到自己某一天有了动力再去运动(不知有多少来访者在去健身房之前都曾对我说过他们想要减肥).
如果你的运动量不够,那你并不孤单(根据疾病与预防中心的数据,只有20%的美国人有足够的运动量).
现在正是开始行动的时候了.
如果你觉得抑郁或焦虑,运动能够改善你的心情,它的效果是和药物相同的.
它还能改善睡眠、减压、保持你心灵的强健.
一项针对诃陀瑜伽的研究显示,和对照组相比,参与身体-心灵运动的人能更好地应对压力,他们也更不容易因为情绪而暴饮暴食.
以我个人为例,我一周必须进行五次45分钟的有氧运动,否则我的抗压性就会降低.
增加波比跳的次数会让你觉得你有能力面对任何困难.
我也知道,我不喜欢一个人用器械运动,我更喜欢和别人一起参加激励性的课程.
如果你一直想要开始运动,但一直都没把它当成优先考虑的事,那么我建议在本周安排几次运动,然后记录下你的感觉.
如果你已经开始运动了,记得不要把注意力过度集中在为下次约会塑造完美身材上,运动的目的是要为你的健康投资,再说一遍,你的目的是感受价值对你的鼓舞,而不是为了追求认可而把自己弄得精疲力尽.
如果你觉得有必要为别人打扮自己,那么你其实是在忽略你的自我价值.
对你的未来要有发言权我们提过了一些能改善你日常生活质量的事情,也谈了你应该如何用正念的态度去享受你当下在做的事情.
不过,找到一个方法,能让你感受到未来是有意义的,也非常重要.
我在大学的时候,有一次和几个老朋友出去,其中一个人说,她从没见过我那么用过功.
高中的时候,我从没上过进阶先修课程(AdvancedPlacementcourse).
到了大学,我主修了两个专业,辅修了两个专业,为拿到荣誉文凭而努力写论文,同时还在做志愿者和打工.
这个朋友的观察力很敏锐,有些人觉得将来可以跟伴侣分享责任和开销,和他们不同,我从来没把这当作一个选项.
我的父母在我6岁的时候就离婚了,我的母亲不久之后又再婚,在我13岁的时候,因为一系列不幸的事件,母亲在和前继父离婚分割财产的时候,把我从小到大生活的家给了他.
我当时就突然意识到,我是不能等着丈夫来给我安全感的.
这是痛苦的一课,但是我很庆幸我明白了这个道理.
我需要一个计划,我不能把另外一个人当作自己的救生衣.
奇怪的是,虽然我可以比较自信地说我的职业生涯是在我的掌控之中的,但是却觉得我需要一个伴侣才能过上充实的个人生活.
如果我当时能有现在的知识,我就会做一个清单,在上面写下我所认为的恋人能给我未来生活所带来的积极改变(直到饱受单身折磨10年后,我才开始这么做).
实践接纳我想请你花很短的时间做一个试验.
想一件你不喜欢的事情.
不要去想那些特别可怕的事情,也不要想特别微不足道的事情,而是一个在这两者之间的事.
现在,用一分钟时间,在想这件事的时候,绷紧肌肉,握紧拳头,皱起眉头,把肩膀提到耳朵边.
你注意到了什么吗我在做这个试验的时候,除了内心的挣扎,我还会有种紧张性头痛的感觉,因为这又给我增加了一层不适.
现在让我告诉你:痛苦和折磨的区别痛苦=痛苦疼痛+不接纳=折磨事实是,在生活中,我们总有无法消除的痛苦.
当然,你可以绕开某些困难,选择一条逃跑的捷径,但之后,你会发现自己感觉更加糟糕了.
接纳虽然极具挑战性,但也能让你得到解脱.
这不是听天由命——这是选择认可自己的疼痛,这种实践叫作全面接纳.
心理学家玛莎·莱恩汉是定义了以上公式的心理学家.
她认为,全面接纳是对事物此时此刻原本的样子采取完全开放的态度.
全面接纳不是一道神奇的入口,它不会让你突然选择接受,然后沉浸在光芒之中.
它更像是一个分叉路口,你需要有开放的态度,而不是执着于你想要却不能立刻得到的东西.
这很难,但你需要接受的只是此时此刻.
选择接纳的道路永远是敞开的,你可以一次又一次重新选择接纳.
接纳会让你的痛苦得以缓解,如果你觉得痛苦已经无法忍受了,那么,这就是你应该通过接纳寻求帮助的信号了.
有些人认为接纳是改变的反面——但并不是这样,这是一种能够改变你的感受和改善你的处境的态度.
当我们不再否认现实之后,我们就能获得更多解决问题的能量.
为什么是全面呢为了更好地从接纳中收益,你需要在心灵和身体的层面完全接纳.
部分接受是非常困难的,而且也不是我所说的具有治愈功效的接纳.
部分接受就像劈叉一样,你会痛苦地在两种境况中挣扎.
我那场不像瑜伽的瑜伽清修假期就是伪接纳的一个范例.
我「接纳」了朋友的缺席,选择自己一个人去,但是当我到了那里的时候,我满脑子都是批判性的想法,虽然人在那里,但我觉得很羞愧,也一直在犹豫是否要早点离开.
我不想把我几天不痛快的经历和持续的痛苦所带来的压力画上等号.
我只是想用这个例子告诉大家,不管是小的挫折还是更为重大的打击,不接纳都是不会有用的.
现在,我想请你回想一大一小两件让你产生痛苦的事情,想一想你应该如何实践接纳.
我之前提到过,接纳任何痛苦和沮丧的意愿并不意味着你不会感觉焦虑,但是你至少可以停止折磨自己.
在此,我也想分享一下我个人的经历,并以此来说明这一点.
在我第一段婚约结束的时候,我必须不断把注意力放在接纳上,与此同时,我也必须不断跟别人解释我的婚礼取消了(我还要尴尬地安慰他们,因为他们难免会因为问起这件事而觉得不安).
这些事情都不容易,但我努力让自己开心起来.
几个月之后,在我的小妹妹订婚时,我把我精心挑选的结婚礼服给了她.
她把它改了个面目全非,虽然她穿在身上很好看.
这让我很痛苦,但同时,能让她开心,我也觉得更自由了.
至少,这件精致的蕾丝礼服不会在我衣柜的深处折磨我,让我回想起取消的婚约和因此损失掉的几千美元.
我接纳现状的另外一个方式是希望我的前任能获得他所应得的快乐,而不是心怀怨念或者希望事情可以变得不一样.
你可能注意到了,这些是行动和心态.
有时不接纳可能会很诱人,而我需要不断鞭策自己去实践接纳.
我深爱的外祖母去世的时候,我还单身,我甚至都不知道自己会不会嫁得出去.
她无法见到我走入婚姻殿堂的事实让我非常难过,我必须不断提醒自己,我结婚的原因,不是因为外祖母首肯了某个人,或者这个人知道外祖母是个善良又美丽的女人.
因为外祖母的离世给我带来了深深的打击,我决定去临终医院做志愿者,并从这段经历中更好地体会生命的短暂.
接纳并不容易,但比起徒劳地与现实作战,接纳会让你更加轻松一点.
为了让麦琪体会到她积极行动所带来的益处,她也必须完全接纳自己身体上的疼痛——意识到它的存在,但不做评判,不去想它恶化了或者这不公平.
她需要把注意力放在好好生活上,而不是等到她100%完全康复之后再采取行动.
事实上,接纳是治疗疼痛过程中至关重要的因素,不管这种疼痛是心理上的还是生理上的.
开始了新的工作之后,麦琪决定省钱冷冻卵子,她告诉我,这比着急更让她觉得有用.
她估计自己需要一年的时间才能省下足够的钱,还跟医生确认了自己会等到那个时候再做手术.
省吃俭用很烦,但这给了她一种控制感.
我们刚认识的时候,麦琪的心中有许多的如果(如果我没有疼痛,如果我有男朋友,如果……),这些想法对她毫无益处.
现在,她学会了在留意到自己痛苦的同时,不去延长这种痛苦,也不会去幻想如果这些都没有发生,自己的生活会有多精彩.
把这些「如果」从你的生活中赶出去吧,用各种让你觉得有意义的活动、人和目标来填满你的每一分每一秒.
这时,你就会发现,你能够做更多,体会更多,你会发现,你的周围充满了让你惊奇的快乐和美.
从现在开始,不要再说「如果」了,换一个更加有效(也更加正念)的词语吧:不是现在,更待何时第7章给予更多,感受更多给予别人快乐会让你更加快乐,所以,你应该多思考一下你所能给予的快乐.
——埃莉诺·罗斯福布鲁克是我一个朋友的朋友.
她在一个假期聚会上找到了我.
「我听说你想写书.
你真的觉得单身也可以快乐吗」她怀疑地问我,「遇到特雷弗之后,我的生活好多了.
」(布鲁克不是那种会假心假意和别人寒暄的人.
)她确实看上去非常满足.
虽然我没跟她聊过几次,但每次聊天我都觉得自己身边站了一个明星.
她天生丽质,生活也很奢华,背着香奈儿的包,戴着劳力士玫瑰金表.
她曾经在画廊工作,但现在她的时间都用在了旅行以及支持特雷弗的事业上.
虽然金钱没法买来幸福,但我看到,她丈夫看她的眼神充满了溺爱.
如果要为婚姻做广告,让人相信它能提高生活质量,那么这个广告代言人非布鲁克莫属.
我很想听听她的想法,也想和她分享一下我的想法.
「研究幸福的学者认为,幸福主要和我们的行动有关,而非我们的处境.
」我解释说.
布鲁克也认为如今的女性有了更多的选择,但她总结说:「如果没有特雷弗,我就不会觉得满足.
」然后她叹气道:「我为那些一直找不到恋人的人感到难过,因为约会太难了.
」我并不完全同意.
「约会确实很难,」我温和地说,「但是,坚持爱情是通往幸福的唯一途径只会更糟糕.
如果你没有恋人,其实你还有许多可以去珍惜的,只要你放下这种单身就不如人的想法……」这时,布鲁克打断了我:「你已经结婚了,你真的理解单身所带来的压力吗」我告诉她,我成年后的大部分时间都是单身,虽然我现在有一段满意的关系,但我很清楚单身的体验.
尽管我们意见不一致,但布鲁克的真诚让我很有触动.
老实说,布鲁克确实让我有一点妒忌.
虽然我热爱工作,不觉得美貌或讲究的生活能让人一直感到满足,但看起来,她确实非常享受自己的生活.
和她不同,我的日子充满了压力,我要赶着上班,我住的公寓里有一股不可名状的神秘气味,我也没有她那么光彩照人.
虽然她的光鲜能够勾起我的渴望,但是如果让我在我和她的生活中选择一个,我还是会选择我的生活,我们这场讨论之后没过多久,我就惊讶地发现,她深爱的丈夫特雷弗和别人发生了一段戏剧化的婚外情,还被抓了个现行.
我特别为她感到难过,因为她的生活似乎全都围绕着丈夫和婚姻在转.
因为她是我一个朋友的朋友,所以我不是很方便主动联系她,而且我们共同的好友也提醒我她想要隐私.
但是我一直都在想象如果见到她我会说些什么(我承认,我有时会忍不住想给别人建议,即使别人并没有征求我的意见,一些家人就可以为此作证).
我觉得布鲁克不仅会为特雷弗的不忠心碎,她可能还会怀疑自己的价值,我在许多来访者身上都见到过这种情况.
我希望我可以为她加油鼓劲,鼓励她实践自我关怀,拓展自己的意义感.
如果你看了太多的浪漫轻喜剧,那你可能会想要通过恋爱来填补自己的价值和意义.
改变观点,从内心寻找理解,而非从外部寻求认可,对你来说可能是个挑战,被人背叛或者约会不顺等困境都会加剧这种挑战.
虽然从别人,特别是你爱的人那里,得到宠爱很好,但从他人那里寻找满足会让你变脆弱,你也无法好好地实践对生活至关重要的自我关怀.
照顾好你自己并不等于安于单身.
不管你是否在谈恋爱,你都值得对自己好一点.
在本章中,你会学到如何在单身时,也能获得一些人们想要从恋人身上获得的体验.
我们为什么需要做那么多在生活中,千百句道歉的话也都无法抵消一句伤人的言辞.
在布鲁克的眼中,特雷弗多年的好可能永远都不会弥补他的不忠.
这种现象让我想起了罗伊·鲍梅斯特的一篇标题为《坏比好更强烈》的论文.
正如标题所说的那样,这篇论文论述了坏事为何能比好事对我们有更大的影响.
从生存的角度来说,痛苦在我们的记忆中会存在更久,这是很好理解的,我们不想被同一条蛇咬两次.
既然我们天生就会对痛苦有更强烈的反应,那么,为了找到平衡、提高生活质量,我们也应该找到可以培养更持久的积极情绪的策略.
我发现,有一些方法可以快速、持久地让你平静下来,我把这些方法总结在了下面这张表里.
自我同情是怎么发挥作用的首先,让我们先说说自我批判和它的反面——自我同情.
如果你觉得遭到了别人的拒绝,你可能会忍不住审视自己,给自己挑刺,这就好比是用有放大效果的LED化妆镜来看自己.
但你却忘了,别人并不会看到这些你所谓的缺点,而你也是一个复杂多面的人,这么做只会抹杀你的多面性.
我曾见过许多女性这么做,这也包括我在本书引言中提到过的来访者瑞秋.
我注意到,瑞秋会花很多时间念叨自己的问题,比如,「脱发、腿粗、压力太大……」和瑞秋一样,许多人认为自我批评会激励他们实现目标.
瑞秋也说:「如果连这么一般的男人都不想再跟我约会了,那么很明显,肯定是我有什么问题……」然而,正如我们谈到过的那样,研究一致显示,能够让我们成长和改变的,是自我同情,而不是自我批判.
在斟酌了严格对待自己的利弊之后,瑞秋逐渐发现,换种方式活着是有道理的.
她决定试着注意自我批判的行为,并在这些时候换一种更加友好和信任的态度对待自己.
「找到一个能让我觉得亲近的人可能会很难.
」她最终说.
我很欣慰听到她用同情的语气说这些,因为过分批判会增加情绪和心理问题的风险.
在你和自己以及他人的关系中,自我批判是没有用的,因为与之相伴的是更严重的被拒绝感和对婚姻的不满.
给自己更多同情的人更容易让他们的伴侣感受到情感上的亲密.
自我批评会让我们精疲力竭,自我关怀则会让我们更加容易亲近,而后者和更健康的恋爱关系以及更好的给予他人的能力有着密切的关系.
常言道,自己都没有的东西,又怎么能给别人呢同情也是一样.
如果你连对自己的同情都没有,那么你也可能很难去同情别人.
所以,自我同情到底是什么意思呢一开始,瑞秋错误地把它理解成了自信,她以为咨询的目的是让她相信自己的能力.
「但是这感觉很假.
」她告诉我.
在这点上,我们的看法是一致的.
但是,我解释说,同情并不仅是接受「没有人是完美的,每个人都会面临痛苦」这一观点.
我想让她去尝试的,是专家和作者克里斯滕·内夫(KristenNeff)所描述的自我同情的具体步骤.
这些步骤包括对自己友善,也就是关怀自己,不评判自己,把自己看作整个人类的一部分,而不仅是一个女性.
我告诉瑞秋,实践正念、注意到自己的思想和感受对她很重要,无视或者夸大这些思想和感受都是不可取的.
我和瑞秋的目标之一,是帮她改变自我批评的态度,对自己好一点,比如像对待一个需要支持的朋友一样对待自己.
我并不是想把自我同情做为替代品,来代替别人给予的爱.
在我看来,自我同情是一种不让自己更加难过的方法.
毕竟,和一个不喜欢的人约会,在知道他也没那么喜欢自己之后,你觉得受到了冷落,这已经够让人心烦的了,你没必要再用自我批评来给自己挑刺.
我甚至还建议她揉一揉自己紧张的肩膀,她讽刺地看了我一眼.
我没有理会她的怀疑,因为我知道我们得慢慢来.
我提醒她,她所遇到的每个人都曾经被一些人伤害过——相比觉得你是唯一痛苦的单身狗,这个视角更加现实,也更不容易给你带来伤害.
她一直觉得自己糟糕的感觉会持续下去,我试着帮她忘掉这种预测,更好地去感受真实的当下.
怀疑论者的自我同情指南有时,咨询可能会变成网球场上精彩的拉锯战,你来我往异常激烈.
瑞秋的咨询就是这样,她的到来常常能让我安静的办公室一下子活跃起来.
「我不是要冒犯你,但是我觉得这套同情的理论不适合我.
我不是那种肉麻兮兮的人,也不会沉浸在幻想里,所以我肯定不会点上香薰蜡烛,一个人坐在床上,假模假样地去体验内在的安宁和自爱.
」她直言不讳地说道.
在某些方面,瑞秋会让我想起我自己.
当我开始练习慈爱禅(很快你就会学到这一技巧)的时候,我的第一反应是看上去还不错但它肯定是不会改变我的生活的.
我最初学习慈爱禅是在一个正念清修的过程中,老师是沙朗·萨尔兹堡,这个清修的宣传是「在天堂中打开你的心灵」.
我之所以在那里,是因为我的瑜伽老师碰巧也在那里.
我当时单身,尽管如此,我依然追求着自己梦想中的生活.
一听说可以一边在海边度假,一边大量练习瑜伽,我就毫不犹豫加入了.
其他参与者们都穿着长袍戴着念珠,他们告诉我他们远道而来就为了见一见灵修大师,而且,他们很快就进入了一种欣喜若狂的状态,跟着瑜伽歌手克利须那·达斯(KrishnaDas)的现场宗教音乐闭着眼睛狂热地跳起舞来.
我觉得更加不自在了,但是我试着不去批评自己,而是下定决心体验慈爱禅.
很快,我发现自己更加振作,也更加容易建立关系了,不过,我很快也产生了怀疑,这是不是仅仅因为我容易受到影响呢毕竟,我周围的人看起来都极其幸福而自由.
但是我决定不多加分析,因为我的这种怀疑是一种想试着破坏自由的念头.
在我追求灵感的过程中,不想纠结于到底是什么触动了我,我只想顺其自然.
不过,做为一个心理咨询师,我希望为我的建议找到科学依据.
瑞秋对自我同情的怀疑有道理吗芭芭拉·弗雷德里克森教授曾研究过正面情绪的力量,这我在之前提到过,除此之外,她还对沙朗的慈爱禅进行过研究,这是一种需要把慈爱的感觉导向自我和他人的练习.
更有爱意的想法真的会改善人们的生活吗为了找到答案,弗雷德里克森和她的同事们设计了一个随机对照试验.
他们为底特律一家科技公司的员工提供了6个小时的冥想训练,每次训练都会包括20分钟左右的慈爱禅、20分钟的问答和20分钟的每日练习建议.
每个慈爱禅的参与者平均每周还会花80分钟的时间自己进行练习,也就是每天差不多15分钟.
弗雷德里克森和她的同事们发现,完成慈爱禅训练和课间自我训练的参与者们会感受到更多的爱、愉悦、感激和满足,他们还会体验到自我接纳、正念以及和他人的积极关系.
她写道:「证据显示,练习慈爱禅是摆脱快乐水车的方法之一.
」训练的成果需要一些时间才能显现,并在训练结束的时候达到了峰值,但是,这些雇员确实感受到了更高的生活满意度.
弗雷德里克森曾经预言说,积极的情绪会扩展我们的思维和注意力,这能防止我们陷入充满威胁的困境,并为我们创造许多建立联系的机会.
她把这种理论称为「拓展与构建」,它很好地阐述了为什么一个深陷负面情绪之中的人很难获得长期的快乐.
你可以选择让你的悲观变成现实,也可以有目的性地创造更多的积极情绪.
既然这种方法对弗雷德里克森的研究对象有效,那么它也能对你有所帮助.
你不需要等待恋人(或者其他任何东西)来改变自己的生活.
和瑞秋一样,我们每个人都会因为单身而痛苦,但我们也能尝试创造积极的能量,让我们变得更容易让人亲近.
每天花一点时间,在你想起别人的时候,多带一些善念,这能提升你的幸福感.
毕竟,在约会过程中,你不一定会遇到你爱的人,这是约会与生俱来的一个问题,它可能会让你变得愤世嫉俗.
与其因此陷入绝望,慈爱禅会立刻给你一个建立积极情感的机会.
如果你会习惯性地自我评判,这种练习会让你获得改变这种习惯的技巧,它是反刍的解药,也能减轻压力事件给你带来的打击.
如果你觉得自己没有时间,那么我也想清楚地告诉你,我的建议是每天用5~15分钟进行正念修习(在之后的章节中会讲到),另外再用5~15分钟进行慈爱禅.
我希望你可以看到,这些训练所用的时间,要比从负面经历中恢复所用的时间少很多.
如果你愿意尝试慈爱禅,快速搜索一下(在搜索引擎里输入「沙朗·萨尔兹堡慈爱禅」),你就会找到网上沙朗指导的练习视频.
如果你更愿意阅读文字说明自行训练,那么下面的文字框会给你一个简要介绍.
和任何清修一样,在思想不集中的时候回到当下,但不要批评自己(这时用慈爱对待自己再合适不过了,记住,每个人都是会分神的).
我一开始练习慈爱禅的时候,我每天都会为每个分组找一个新的人选,但过分的创意反而分散了我的注意力,让我无法把思想集中在善念上.
最终,我决定给每个分组一个固定人选,然后触发对这个人更深的情感,而不是浅尝辄止每天换人.
你可能会想要每个礼拜或者每个月换一组人选,这都没关系,只要对你适用就好.
虽然我觉得慈爱禅会改善你的生活,但我也希望你的修炼不止是为了你自己,而是真诚地想要培养对自己和他人的同情之心.
在看到无家可归的人的时候,我就爱做这个练习——我并不一定想要施舍钱财,但是无视他人的困苦会显得冷漠无情.
你为别人着急可能对他们一点好处都没有,我在听说布鲁克遭到背叛时就是这样,这时,这一练习就会让你更好地利用你的精神力量.
我有一个就住在对街的做心理医生的朋友,最近,我向她提起了一家新开张的高端咖啡店,我每天早上都会绕道去那里买浓缩咖啡.
在听了我的话之后,她一脸担忧,这让我很惊讶.
她告诉我,「我不会去那里的.
」我很迷惑,于是她接着说,「街角有个推着手推车卖咖啡的人,他一直是我慈爱禅里『熟悉的面孔』,他最近的生意一直都不太好,所以我会一直去他那里买咖啡.
」她的练习让她和一个相对陌生的人建立了一种充满爱意的联系,这让我非常感动.
同样,你可能觉得把注意力都集中在呼吸上是一件没意义的事情,那么这个练习可能会让你的正念修行变得更加有意义.
甚至,步行、驾车或者排队的时候,你都可以练习慈爱禅.
你可能会发现,比起让思维天马行空,这可以让你收获更加愉悦的心境.
慈爱禅是如何起作用的呢这个练习是一种非常有效的内心演练(mentalrehearsal)形式.
正如我向瑞秋解释的那样,在你的大脑中,设想一件事和真正去做这些事所激活的部分是相同的.
曾有过一项研究,研究人员要求参与者们设想「晴朗的天空」,结果显示,参与者的瞳孔会放大,就好像他们真的看到了太阳一样.
这意味着想象实际上是和准备一样的.
各种运动员和表演者都会用内心演练来为真实面对的挑战做准备.
为了提高准确度,脑外科医生也会用这种策略为即将进行的复杂神经外科手术做准备.
内心演练不单可以提高表现,它也可以用于情绪管理.
辩证行为疗法中有一个叫作提前应对(copingahead)的策略,它指的是实际地想象你所需要面对的挑战,并在内心排演你将要如何应对这一挑战.
与回避和焦虑不同,这一策略会让你建设性地为未来做好准备.
瑞秋知道,自己常常会对自己和约会对象产生不满情绪,她应对的方法就是自己在约会之前练习慈爱禅.
这不仅可以让她克服这一倾向,也让她产生了更多积极向上和富有同情心的情绪.
她发现,她变得更加有同情心了,与自己的约会对象也建立起了更好的连接.
给予他人,创造双赢我们已经提到过,更多充满爱意的想法会增加我们积极的情感和行动.
现在,我们就来解释为什么给予很重要.
觉得自己一无是处是我们最糟糕的感受,感觉到自己对他人产生了影响,是意义感最重要的来源.
我曾询问过一些来访者,当他们想谈恋爱的时候,他们会渴望些什么.
许多人都会很大方地告诉我他们想要带着爱意对某个人做一些甜蜜的事情,比如在一家不为人知的小店给新的爱慕对象买她最喜欢吃的黑甘草糖.
找到取悦一个人的方法确实会很让人激动,如果你有机会见到那个人惊讶地咧开嘴笑,那就更是如此了.
但其实,有恋人并不是产生爱的行为的前提,为了提升你的幸福感,我会建议我的来访者们思考一下,基于他们的价值,还有什么其他给予他人的方法.
如果你忘记了自己独特的力量,那么你所做出的贡献可以给你一个非常好的提示,同时,它也能给你一些新的视角,让你不再只看到眼前的困难.
最近,我情绪很不好,主要是因为一些毫无益处的想法,比如我已经感冒好几周了,事情积压了那么多,我永远也做不完……巧合的是,我遇到了一个我在某个在线公益筹款平台上(GoFundMe筹款活动上)看到过的年轻人,他的名字叫德蒙特,因为居住在一个治安不佳的居民区,在某次不相干的暴力事件中,他在自己家门口身中28枪.
在这一创伤事件之前,他在一家我经常去的果汁店工作.
尽管我从来没在那里见过他,但他的不幸很快就传到了我的耳中,我也很想知道他怎么样了.
然后,就在我烦躁不已的时候,我正好看到他回果汁店看老同事.
我见过他的照片,所以认出了他.
我走过去,问他现在感觉怎么样,还称赞了他的坚强意志.
他告诉我他「挺不错的」,还给了我一个拥抱.
我惊喜极了,抑郁的一周也大为改观.
尽管我几乎没有给予什么,我只是希望他能康复,说了几句肯定的话而已,但这些神奇地分散了我的注意力(我立刻觉得,我还是幸运的,因为我只是得了感冒而已).
我的偶遇很幸运,但是,有目的性地想象自己进入一些可能会发生的情景中,更灵活地看待自己的生活,可以很快使你的心情提升.
和慈爱禅一样(这也是一种贡献),为他人做些事能创造积极的情绪,继而又会创造一连串能够增进幸福感的体验.
加利福尼亚大学河湾分校的心理学家S.
凯瑟琳·尼尔森(S.
KatherineNelson)和她的同事们曾就给予的效果做过一项多站点研究.
他们发现,给予他人能够改善参与者的心情,其效果远胜于自我安慰.
作者在下结论时写道:「努力让自己更加幸福的人可能会更倾向于用温泉疗养、购物或者精致的甜点来犒劳自己……不过,尽管这些追求快乐的人更愿意对自己好一些,但如果他们选择对别人更好,他们找到快乐的可能性会更大.
」这项研究让我想起了一个朋友,她曾用过一种新奇的方法来对抗心碎.
许多年前,结束了一段痛苦恋情的她正走在街上,一个人递给她一张传单,传单介绍的是一个给贫困国家儿童提供经济支持的机构.
回家做了一番研究之后,她难过地发现,只要微不足道的一笔小钱就足以支付孩子一年的文具用品和午餐费.
她加入了捐赠者的行列,不久之后,她收到一封信,信上是一个说西班牙语的小男孩用粗蜡笔写下的对她的感激之词.
她开玩笑说,她失去了一个坏男友,但收获了一个好孩子.
她的父母每次抱怨抱不上孙儿的时候,她就会说,其实他们在哥伦比亚有个孙子.
约会不顺心或者觉得工作没有意思的时候,一想到她在这个男孩生活里所扮演的角色,她就会立刻振奋起来.
研究也验证了我朋友的经历.
积极心理专家伊丽莎白·顿(ElizabethDunn)和她的团队开展过一项研究,对为自己花钱和为他人花钱所引发的情绪的差异进行了观察.
结果显示,相比在自己身上花钱,捐赠区区5美元能显著增加幸福感.
我们可能会很在乎情人节这样的节日,也会很在意恋人的浪漫举动;这些很可能让我们忘掉,其实要展示我们的爱心,还有许多其他的方法.
以小见大瑞秋在咨询刚开始的时候告诉我,努力乐观面对工作和约会,让她觉得心力交瘁,对她来说,这就像是「毫无意义地浪费时间和精力」.
她的问题是觉得自己一直在付出,却得不到许多回报.
所以,我们把寻找一种切实可行的、可以给她带来更多意义的付出方法做为了努力的重点.
我们找到的一些办法包括抽时间和室友聊聊天(她当时过得挺不好的),给生病的亲戚寄一个爱心包裹等.
做完了这些事情之后,她告诉我,她的意义感增加了,这比约会时听一个男人没完没了说个不停要有用许多.
这些慷慨的举动需要花一些精力,但最终让她有了更多的活力.
为了创造更多给予他人的时间,我们还试着去减少耗费她精力的活动.
我们之前提到过,瑞秋在婚礼策划行业工作,她时时刻刻都会收到订婚情侣们情绪失控的邮件.
我们一致决定,下班之后她就不应该再回复这些邮件了(这些邮件会让她觉得相比这些即将结婚的人的需求,她自己的需求是要靠边站的.
将这一计划付诸实践之后,她就不会一直收到这些邮件了).
我的朋友叶和达·沙尔那拉比(RabbiYehudaSarna)是个非常明智的人,他也是纽约大学特遣牧师.
他建议说,为了找出更多用于贡献他人的时间,你可以告诉你的朋友或者老板:「我每周二都要给人做督导,我必须晚上六点准时到,我可以在这个时候准时离开吗周三的时候我可以加班补上这段早退时间.
」毕竟,你虽然没有孩子,但这并不意味着没有人需要你.
你应该为这些人花一些时间.
记住这个道理,这会增加你的自尊心,也会让别人更加尊重你.
有时,即使付出,你也并不一定能收获感动.
有一次,我做为志愿者拜访了一个患有老年痴呆和癌症的女性,这段经历让我内心倍感挣扎.
我有时会觉得为这位可爱的老婆婆做些什么会给我的生活带来意义,但另外一些时候,我则会陷入一些不那么慷慨的想法,比如:这不公平,我在尽我所能做对的事情,但根本没有人在做和我一样的事情.
这种想法,正如你所猜到的,不仅让我的心情沉到了谷底,也分散了我的注意力.
在做出贡献的时候,我们有必要提醒自己,虽然当时我们可能并不乐观,但最终是会感受到积极的情绪的.
再说一遍,我们的目的是给予,而不是获得.
志愿活动并不是出租一种最终会回报给你的善意.
许多次,这位老婆婆曾生气地指责我没有去看她(因为老年痴呆症),她的话让我听了非常难过.
最终,我把注意力集中到了最开始决定去看她的原因上:我想向她表达爱意,而不是获得爱.
和所有其他的行为一样,要想让某个习惯一直持续下去,我们有必要想一想这一行为会给我们带来什么好处.
你是更希望和一群人一起做志愿活动,比如像人类栖居地(HabitatforHumanity)那样,还是更希望一对一,比如像大姐姐(BigSister)那样为被人忽视的人送上真心的夸奖这类每次付出不多,但定期给予的方式会不会更加适合你另外,想一想哪些人能扣动你的心弦,是孩子,老人还是小动物如果你有了一些想法,那么去做一些研究,然后在你的日历里标上日期,去执行你帮助他人的行动吧!
我和瑞秋的目标并不是让她好受一点,而是让她尽全力做到最好.
共情专家莎拉·孔拉丝(SaraKonrath)主导的一项研究显示,无私的志愿活动能增加寿命,但这种善意之举的动机必须是慷慨的,如果动机与自己相关,则不适用.
在慈善厨房(soupkitchens)和慈善委员会举办的单身聚会不仅可以给你一个施与的机会,也可以让你结识新的朋友.
这看上去是一个结识志同道合、有善心的朋友的好机会,但是,如果你因为寻找未来伴侣而分散了在慈善上的精力,那么,你最好换一种让你更加纯粹的利他活动,这才能让给予的力量最大化.
不要再用好的一面麻痹自己了在你苦恼的时候,如果有人告诉你「往好的方面看」或者「想想积极的方面」,你可能会觉得特别的沮丧.
我分手之后,有人恭喜我,「如果将来要离婚反而更麻烦呢!
」当然,这并没有让我瞬间转变想法,觉得自己幸运.
我认为,立刻去看某件糟糕的事情的光明面会产生适得其反的效果,因为这种行为忽视了你的痛苦.
自我同情至关重要的一个部分就是注意到痛苦,并给自己一些善意.
处于难过情绪之中的时候,只看积极的一面其实和不接受不适是很相似的(在第9章中,你会学到更多方法,在情绪产生时认可你的情绪).
与其在这种时候往好的方面看,你可以考虑一下在合适的时候用几分钟的时间去体验一下感恩之情.
同情能够减少批评性和悲观的想法,同样,如果你很容易产生负面的想法,那么就给自己有目的性地安排一些时间,把注意力转移到感谢那些运转顺畅的事情上,这可以带来积极的情绪,让你不至于陷入绝望.
我有许多来访者,特别是那些完美主义的来访者,会选择性地记住自己「搞砸了」的时候,却忘掉自己做得不错的事情.
其实,与其在床上辗转反侧,让你的错误和责任在你的脑中一遍遍上演,你不如花几分钟时间有目的性地注意到那些你做得不错的事情,这可以更好地让你一夜安眠.
瑞秋可以一口气列出好多自己做得不对的事情,但她却花了不少工夫才想到正常运转的事情(比如健康、好朋友).
这些简短的练习能帮助瑞秋保持一个更加感恩的心态.
社会学家、畅销书作者玛莎·贝克(MarthaBeck)在著作《等待亚当》(ExpectingAdam)中关于感恩的说法,是我最喜欢的关于感恩的描述.
她记录了和患有唐氏综合征的儿子亚当共同度过的特殊一刻.
某一年圣诞节,她为儿子包好了礼物,同时也用纸把一堆电池包了起来.
亚当先看到了装电池的包裹.
他以为那就是他的礼物,于是撕开了包装纸.
他异常开心,雀跃着不停描述着电池的各种用处.
这些年来,每当我面临困境的时候,我都会想起亚当的感恩.
我不想弱化自己的痛苦,有时,痛苦之深让人难以招架.
但是研究人员发现,每天花几分钟留意到那些让你感恩的事情,是实实在在可以增加你的幸福感的.
和慈爱禅与给予一样,定时感恩一下并不需要多少时间.
每天花几分钟时间列出三件让你感激的事情(记录在手机应用或记事本里,或者和朋友分享都可以),要比用放大镜审视你那天没做好的事情或者翻阅令人沮丧的新闻更能让你好受一些.
心理学家罗伯特·埃蒙斯(RobertEmmons)认为,把自己和别人比较会让你觉得自己技不如人或者产生悔恨之情,与此形成对比的是,感激更能够让人觉得斗志昂扬.
在亚当·杰拉格提(AdamGeraghty)及其同事进行的一项研究中,他们要求那些容易着急的被试者每天列出最多六件让他们觉得感激的事情.
这项简单的练习让他们鼓起了希望,而它的效果,是和其他更为复杂的对抗消极情绪的策略不相上下的.
我也告诉瑞秋,感恩之所以重要,原因之一就是它不仅能够改善我们的心情和健康(心怀感激的人更容易放松和入眠,也会进行更多的体育锻炼),还会增加与人产生联结的能力.
像德蒙特和贝克的儿子亚当这样的人,因为他们的感恩之心,他们立刻就会让人产生想要亲近的感觉.
社会心理学家丽莎·威廉姆斯在一项研究中将高中生和导师们进行了配对.
有些导师会收到一张手写的表达感谢的纸条(研究人员告诉他们,这是他们的学生写的),有些则不会.
结果显示,那些收到纸条的导师认为他们的学生更加热情,他们也表达了想要继续这段指导关系的意愿,甚至主动提供了联系方式.
我经常会听到我的来访者说,要在约会的时候保持「高冷」,这一试验再次证明了这种观点是站不住脚的.
人们会更喜欢和心怀感激的人在一起,而不管你的约会有多么不顺利,感激之情能非常有效地让你想起生活中美好的事情.
演说家和作家拜伦·凯迪(ByronKatie)曾说过:「当你看到你无与伦比的自我时,你就不会再觉得你的价值存在于自身之外,你也更容易有良师益友相伴.
」第8章为心灵解毒即使不认同某种观点,但依然能够包容它,这才是有良好教养的标志.
——亚里士多德「我大学毕业的时候还是一个处女.
」杰西卡第一次咨询时承认道.
她是一个优雅的33岁老师.
「我不想在喝醉酒的时候和某个我再也不会见到的人发生关系.
」这听上去很有道理,但她却很不安,她觉得自己「太把性当一回事了」,为了让自己「正常」一些,她要「解决一下这个问题」.
这么做的目的,据她解释,是为了可以在遇到在乎的人的时候,觉得「准备好了」.
看着杰西卡,我想起了我从其他来访者嘴里听到的故事,他们也经历过类似的绝望想法,这些想法会让人不再敢于追求在爱情和生活里所向往的东西.
杰西卡告诉我,她不仅觉得受到了伤害,还在追求「正常」的过程中感染了疾病.
每当人们告诉我他们因为不同原因遭遇了痛苦的时候,我总会和他们产生一种深切的共情.
杰西卡的经历引起了我的深思:有些想法很快就能攻占我们的心灵,对我们的心情和行动产生影响,而这一切都在阻碍我们依照自己的价值行事.
本章中,你将学会观察自己的想法,这样你才能对最为重要的事情保持初心.
杰西卡珍视情感上的亲密,她希望性是有意义的.
不过,恐惧占了上风,一些想法侵蚀了她的自我价值,比如「我等得太久了」以及「我肯定有什么问题」等等.
然后,她觉得自己别无选择,只能把亲密的经历变成一个训练营,而不是值得回味的关系.
我想要强调的,是我们的想法给我们的自我感知和行为带来的影响,以及它又是如何进一步塑造我们的生活经历的.
纪念斯隆-凯特琳癌症中心的疼痛专家加夫里尔·帕斯特纳克(GavrilPasternak)曾经讲述过一个故事,一个接受过乳腺癌治疗的妇女因为背部的疼痛找到了他,她认为自己的癌症复发了,因此心急如焚.
帕斯特纳克在对她进行了检查之后,告诉了她一个让人放心的消息,她并没有癌症,听到这一消息之后,她的疼痛消失了,甚至都不需要再吃止痛药了.
这个故事,有力地证明了思想对我们的折磨.
心理活动能够制造真实的身体感受,就像这个癌症病人一样,如果她没有给自己暗示消极的结论,那么她其实可以不用那么痛苦的.
如果把自己的负面情绪像歌单一样不断在脑海里重放,你肯定很难立刻开始为自己创造热爱的生活.
琳达是一名55岁的来访者,她不停地告诉我:「跟我一样大的男人都只想和40多岁的女人约会.
我要么逼着自己和80多岁的老头约会,要么就只能忍受孤独.
」她告诉我,她的前夫找了一个更年轻的恋人,这已经让她很难受了,而她还会习惯性地预测自己不得不和80多岁的老人在一起,这对她的心情更是雪上加霜.
我不是先知,没法给琳达任何保证,但我很确定的是,负面的想法肯定无益于她的生活.
洞察自己的心灵你会像杰西卡或者琳达那样,产生一些无益于改善生活质量的想法吗花几分钟把这些想法写下来.
在接下来的文字中,我们会试验一些从这些无益的想法中解脱出来的办法.
不过,在此之前,让我们先来了解一些管理情感的实用信息.
如果你能留心察觉到你的想法和情绪,在它们变得更加强烈之前就抓住它们,这会让应对它们变得更加容易.
情绪管理方面的专家詹姆斯·格罗斯(JamesGross)曾进行过一项研究,他发现,对于负面的情绪,越早干预和改变越好,当然,做出尝试总是比什么也不做要好很多.
在琳达的案例中,我就解释过了,如果她能够察觉到「我只能和80岁的老头约会」这样的想法,那么她其实可以更好地管理自己的绝望之情的.
发现这种想法之后,她就能够有意识地对这种想法进行反思,她可以提醒自己,我并没有未卜先知的能力,所以怎么知道未来会发生什么呢相反,如果不能留意并干预自己的想法,不能在负面情绪的循环中善待自己,琳达就有可能陷入无法自拔的深渊,她会背负着一个可能并不会实现的负面预测生活下去,然后不断反刍直到情绪崩溃.
你注意到了吗,我并没有让琳达压抑自己的想法,而是留意并转移自己的想法.
格罗斯有一篇非常著名的论文,这篇文章论述了人们压抑自己的想法和改变自己的想法所带来的不同结果.
他发现,压抑行为(我们在第4章中已经讲过了)会阻碍我们体验和表达愉悦.
而换个想法则可能增加我们的幸福感、减少负面情绪并增加和他人建立联系的能力(我们会在第10章中进行详细阐述).
在琳达的案例中,换个想法可能意味着把「只有80岁的老头才会喜欢我」转变为「我想要和一个珍惜我同时我也会喜欢的人约会」.
和我见过的许多单身来访者一样,琳达颇为确定地认为只要找到伴侣,所有问题就迎刃而解了.
她还提醒我说,她之前也经历过类似的压力,还因此陷入了一场严重的抑郁.
琳达的话是很有道理的,我们越是去想某些想法,它们也就越容易自动出现.
如果你的想法是负面的,那它们所制造的不愉快心情就会成为滋生更多悲观想法的温床,这种恶性循环会不断延续.
想法、心情和感觉可以相互合并,彼此滋长,一旦产生,它们可能就会没完没了地延续下去.
一剂正念不过,我们还是有办法去帮助像琳达这样的抑郁高危人群的,比如认知心理学家辛德尔·西格尔(ZindelSegal)和他的团队所开创的基于正念的认知疗法.
这种方法会教给人们更加留心自己负面情绪和思想的方法,他们需要观察自己的心情和想法,防止它们恶化为抑郁,并打破恶性循环.
西格尔和他的同事们开发出了一套为期八周的项目,通过这个项目,人们可以学到一些关注日常体验的方法,比如心理感受和呼吸,再用类似的不评判的态度去对待自己的思维和情绪.
通过观察自己的身体,关注呼吸,以及留心我们常常容易忽略的小细节(比如一粒葡萄干的味道),我们可以发现诸如面部表情或者胡思乱想在内的细节.
许多研究证实,在降低抑郁复发风险方面,这种基于正念的认知疗法和药物治疗同样有效.
我并不是说罹患抑郁症的病人不应该吃药,我想重点指出的是,学习一些心理技巧可以帮你免受长期的情绪低落困扰,即使你只是觉得有些脆弱或者心情不好.
基于正念的认知疗法所使用的技巧对大量问题也都很有用.
布朗大学研究人员威乐比·布里顿(WilloughbyBritton)曾对社会压力和抑郁做过一项试验,研究人员在试验中让被试者们用五分钟的时间准备一个演讲,然后,被试者们需要站在明亮的灯光下,面对着相机和一个裁判(研究人员并没有要求裁判对演讲做出任何反馈,但是被试者们并不知道这点),用麦克风进行脱稿演讲(我写到这里都觉得很紧张).
结果显示,相比那些没有学过基于正念的认知疗法的被试者,学习过这些技巧的人所感受到的预期性焦虑较少,在演讲之后也能更快恢复.
也就是说,增加对思想的意识能够帮助我们更快地从困难的处境中恢复.
正念不仅能减少痛苦,练习集中注意力还能增加快乐.
牛津大学的加伊坦·古辛(GaetanCousin)和凯瑟琳·克雷恩(CatherineCrane)的试验显示,参加了正念认知疗法的健康成年人能体会到积极情绪的增加,这可能是因为与没有参加过这一项目的人相比,他们更不容易进行自我批评.
行动胜于夸夸其谈(和泛泛思考)是我信守的格言之一,所以,我想请你试着开始实践正念.
虽然我很希望只学习正念的原理就能达到实践的效果,因为一方面我很爱学习理论,而另一方面实践需要花费很多时间,但事实上,不管你对正念的概念掌握得有多好,如果你不付诸实践,你都是无法从中获益的.
在西格尔为心理咨询师举办的正念静修上,他告诉大家,学习过正念认知疗法的人,每天只需要用3分钟的时间学以致用,就足以保持他们所取得的进步了(在下一章中,你也会学到大多数人所实践的呼吸空间).
所以,每当来访者问我需要用多久来练习冥想时,我会建议每天3~20分钟,每天进行练习的时间点最好相同(比如每天早上喝完咖啡之后),因为养成习惯的话,做起来就不会那么费劲了.
话虽如此,你自己的生活还是你最了解,所以选择一个适合你的方法就好了.
另外,还有许多资源能够帮助你更好地适应正念.
如果你喜欢和一群人一起学习,那么你可以选择正念课程,这类课程在美国许多城市都有开设.
此外,还有许多书籍,比如沙朗·萨尔兹堡的《真正的快乐》(RealHappiness),这本书中许多关于如何开始正念的建议都非常有用.
我有许多来访者喜欢正念App和关于正念的演讲,比如塔拉·布拉克(TaraBrach)的播客以及《多一成快乐》(10%Happier)一书作者丹·哈里斯(DanHarris)网站上的音频指导练习.
现在,让我们一起来实践正念:只要三分钟,向更健康的生活迈进我想请你用几分钟的时间来试一试正念呼吸.
跟踪你的思想是正念的一部分,要做到这点,你需要学会集中注意力.
首先,设置一个3~10分钟的闹钟,用一个你觉得放松的姿势坐下,坐直.
如果你坐在椅子上,让双脚稳稳地踩在地上,如果你坐在地板上,那么把双腿舒服地盘起来.
一旦你可以为身体找到一个舒服且可以一直保持的姿势,那么让思想参与进来也会变得更加容易.
接下来,把注意力全部放到呼吸上,注意每一次的吸气和呼气.
为什么把注意力放在呼吸上那么重要呢这么说吧,因为呼吸一直都在进行着,你可以随时把它做为聚焦点.
正念大师约翰·卡巴-金说过:「只要你还在呼吸,那么,不管你觉得有多么不舒服、多么绝望,你身上积极的一面都要多过消极的一面.
」我非常赞同这一观点,我也希望你的呼吸可以让你想到这个事实.
在你试着把注意力集中到呼吸上的时候,你也要知道,你很可能走神.
这是非常正常的.
不要觉得你失败了,不要放弃,也不要跟着你的思维跑偏(我还有哪些事情要做),分散注意力的时候正好可以让你练习如何把注意力拉回自己的呼吸,不要自我批评,在分神的时候给自己一些同情心吧!
有帮助吗现在,我们已经聊过了通往正念的第一步,也就是通过呼吸来学习如何集中注意力,现在我也想告诉你为什么这个习惯会改变你的想法.
关注自己的呼吸能够帮助我们培养留神的技巧,同样,这也能帮助我们学会注意到自己的想法,而非陷在自己的想法中不能自拔.
这么做的关键是留意到那些没有帮助的想法,然后,用以下几个技巧,让自己从这些想法中解脱出来,并找到更为客观的视角:选项1:我的一些来访者会有这样的顾虑,他们觉得留意并放下让自己难过的想法可能会让他们错过一些可能很有用的部分.
如果你发现自己的想法可能是有用的,你可以花一些时间试着用更加健康的技巧进行思考,这种技巧叫作认知重评.
生活常常是模棱两可的(特别是在约会的时候),我们往往可以有许多不同的方式来看待同一件事物.
所以为什么总是盯着最坏的结论呢换一个视角,或者重新评估一下,也许会更有建设性.
以杰西卡为例,她可以留意到她觉得性很尴尬的想法,然后对这种想法重新评估,这种想法就可能变成「如果一个人能够尊重我的需求,那么他也会尊重我」.
用对自己更加有利的方式进行思考.
如果在约会阶段对方从来不给你打电话,那么与其下一个「我不讨人喜欢」的结论,你可以回忆一下有没有什么与你所面对的状况相关的有价值的因素,比如心情不好,心烦意乱……通过把无益的想法变成更加准确的信息,你就可以用你的智慧去解决问题,而不是为自己带来不必要的压力.
选项2:如果你的想法明显没有好处(比如,我只能孤独终老了,除非我肯和满嘴假牙的男人约会),而且它们还让你异常沮丧,无法从中走出来,也无法对它重新进行评估,那么你可以试试正念思维(mindfulnessofthoughts).
这一技巧会让你把想法看成心理事件,而非事实.
简而言之,正念就是换个视角看待你的想法.
有想法没有关系,但你并不一定要相信这种想法.
这与反刍不同,反刍是制造一些想法,然后心心念念地把注意力都放到这些想法之上.
用正念来代替反刍,显然要健康多了.
我希望你两种技巧都尝试一下.
研究发现,这两种方法都可以让你摆脱悲伤的心情,只不过认知重评可能会更费神一些.
好消息是,这两种策略是有协同作用的.
你越是能够留意到自己的想法,你也就越能够改变它们.
总之,比起绝望,这两种策略都会让你轻松许多!
核查你的想法为了对你的想法进行重新评估,你可以检查一下你的想法或者你说的话在多大程度上是合乎事实的.
许多来访者觉得这个技巧特别有用.
例如,瑞秋(你在本书的引言部分曾读到过她)曾经不经意地提到说,她很「挑剔」.
「你这么说是什么意思呢」我询问道.
「就是我约会的时候,会觉得,呃,我不喜欢这个人,」她解释道,然后又做了个粗略的估计,「七个人中大概只有一个是我能看得上的.
」我不想强迫瑞秋改变她的想法,不过我很好奇,她怎么一眼就能断定某个人不合适自己呢毕竟,按图索骥寻找恋人却总也找不到,你可能会觉得自己在浪费时间,这种感觉是很让人沮丧的.
我很想知道,到底是这些约会对象真的不适合瑞秋呢,还是这些结论只是她的主观臆断,而非事实.
为此,我为我们的咨询写下了以下这些问题(基于莱恩汉的「检查事实」练习):检查你的想法1.
描述一下当时的状况.
2.
有哪些是我的理解(注意个人判断和对最坏情况的预判.
)3.
我的情绪如何有多强烈(1到10分量表)4.
还有什么其他的可能性最坏情况发生的可能性有多大如果最坏的情况真的发生了,我会如何应对5.
我的情绪与事实相符吗我现在的感觉如何我和瑞秋一起做了这个练习,她给出了以下这些答案:1.
当时的状况:上周见了一个男的,一见面就觉得很失望,他不是我的菜.
2.
理解:我不喜欢他.
他很讨厌.
一直说个不停.
我的朋友们肯定也不会喜欢他.
完全是浪费时间.
我肯定不会找到真爱了.
3.
情绪和强烈程度:恼怒,6;绝望,7.
4.
其他可能性:他不迷人,但也不讨人嫌.
如果我对某个人有了更多的了解,有时我就会改变我的印象.
第一次约会他说了许多,但是有些人紧张的时候就会说个不停……他也不能代表世界上每个男性.
如果我确定他不适合我,我可以提前结束约会……最不济也就浪费一个半小时.
5.
我现在的感觉:情绪与事实不符.
恼怒和绝望现在都是2.
5,我还有一点好奇,他真的那么讨人嫌么显然,我很想让瑞秋对自己的约会对象感到高兴.
我不想她怀疑自己建立联系的欲望,杰西卡一度就曾这么怀疑过.
但是,贸然给自己不了解的人盖棺定论,对她来说也是颇有风险的.
如果你对自己的意愿有非常清晰的认识,你其实没有必要跟自己唱反调,也无须用怀疑来动摇自己的观点.
但是,有时候,太早下结论会让我们的结论和事实相差十万八千里(就像我和亚当的第一次约会,因为他十多年前参加过学生会,所以我一开始以为他就是那种典型的学生会的男生).
不管是不是巧合,在我和瑞秋一起核查了事实之后,她觉得每四个约会对象中就会有一个值得再见一面.
更重要的是,她对未来没有那么悲观了.
在核查事实这个练习中,有一个问题是:还有什么其他的可能性,这是一个非常合理的问题.
有时,因为深陷某种情绪或者想法之中,我们无法全面地看待问题,也忘了在绝大多数的情况下,不管发生什么,我们其实都是可以应对的.
最糟糕的情况其实很少会比我们的想象更糟糕.
这些都让我想起了之前的来访者翠西,她是一个著名律所的合伙人,她告诉我,她非常担心自己会被解雇,因为她的团队一直没有接到新案子,而她的工资又太高了.
我问她,如果失业了会做些什么.
她看上去很迷惑,好像我应该安慰她这种事情不会发生一样.
老实说,我确实不觉得她会被解雇,我这么问的目的,是让她更灵活、更有策略性地进行思考.
她想了一下失业后会怎么办,然后承认说:「我其实从来没有好好考虑过这种情况.
我的孩子们已经长大成人离开家了,所以我可以卖掉房子,减少开支,我可以去旅行、教书,可以换一份没有那么忙的兼职工作.
」她一边说,一边看起来似乎有些释然了.
在这场对话之前,她主要的关注点是如何不被炒鱿鱼.
她一直都在想象职业生涯以「失败」告终所带来的耻辱,以至于无暇考虑不用每天去办公室所带来的可能的益处.
通过核查事实,我们一起重新评估了她一开始极度悲观的预测,并得到了一个更加接近事实的陈述:她的绩效评估一贯都异常优异,她的律所正处于危机之中,接不到案子并不只是她的团队的问题.
几周后,翠西告诉我,她不那么焦虑了,不管工作会怎么样,她都有了更多的信心去应对.
于是,我们的咨询就告一段落了.
几个月后,她穿着一身运动装又出现在了我的办公室.
她很开心,还和我分享了一个好消息:「公司裁员了,我离开了公司.
」她的离职补偿非常不错,而且她发现,离开工作后自由的生活让她很开心.
虽然不是所有人都能够幸运地获得这种财务上的自由度,但是,有一个道理是适用于所有人的,那就是如果我们从想法的迷雾中走出来,更加实际地评估自己的状况,我们就越能够利用自己手中的资源,去考虑一下应该如何应对.
放轻松,你会更聪明戴夫是一个40多岁的摄影师.
我们第一次见面的时候,他告诉我,他非常爱自己的妻子和儿子.
然后,他避开了我的眼睛,内疚地向我坦白说他来做咨询的原因是一直有自杀的念头.
「我没有抑郁.
」他解释说.
但是,有些时候,他的内心就会冒出一些想法,让他不得安宁:你应该去死……也许你应该从窗户跳出去……这些想法让他非常痛苦,以至于这些想法一旦冒出来,他就会冲回家中躲到床上.
受到这些可怕想法的纠缠,而自己又无力控制,于是,他请了病假不去上班了.
「我要去精神病院吗」他问道.
我告诉他这并不必要.
他对我的话感到了惊讶,但同时也长出了一口气.
显然,他想要继续活下去,也有强烈的愿望想要远离危险.
在接下来的咨询中,我努力的方向,是帮戴夫意识到,想法只是一种心理活动,它们并不一定理性,也不一定接受我们的控制.
「如果你一直告诉自己不要去想窗户,最终你还是会想到窗户的,」我解释说,「驱散某种想法的尝试肯定会以失败告终.
」为了让戴夫换种方法进行思考,我没有和平时一样坐下来进行咨询,而是邀请他和我一起出去散了个步.
虽然有些困惑,但他还是欣然同意了这个建议.
出门之后,我告诉他,他想去哪里想做什么都可以,不用管我对他说些什么.
然后,我跟在他身后,给他下达了各种指令,比如「举起你的左手」「别动」「赶紧回去,没人想要你出门」,而他则还是继续散着步(这个练习的灵感来自接纳承诺疗法).
这个练习帮助戴夫了解到,注意到进入他内心的可怕想法,并与它们保持距离,其实就和无视我的奇怪指令是一个道理(而他也确实做到了).
不管我的指令或者他的想法是什么,他都可以选择随心所欲地自由生活,虽然他的内心让这么做变得比常人更难.
更重要的是,戴夫需要注意到,如果他的内心在说「你应该去死」,他还是可以继续享受生活的.
虽然你的想法可能不如戴夫那么极端,但是我们每个人时不时都会产生一些想法,这些想法可能让你意外,可能让你沮丧,也可能是自我批评的想法,它们都会阻碍我们继续保持乐观.
我自己就有这样的体验,有时我一早起床锻炼的时候,我的内心就会出现一些念头:你好累啊,你有那么多事情要做,明天再锻炼吧.
得益于正念思维这一训练,不管我的动机是什么,我都会把这些心理活动看成从想法中走出来,投身到健康和行动的价值上的机会.
在接下来的咨询中,我向戴夫介绍了另外一个技巧——唱出你的想法,这个技巧会帮助我们记住想法不过就是音节和音调而已,它们并不是真实的建议.
解释过这个概念之后,我让戴夫为「我应该去死」这个想法挑选一首积极乐观的歌曲.
之后一周,他兴奋地递了一张对折过的纸给我,他给我打印了曲谱,这样我们就可以一起唱了.
他选择的歌曲是哈达威(Haddaway)的《爱是什么》,他还给我看了一段《周六夜现场》中这首歌的视频,这个让人捧腹的视频也让我们的练习更有用了.
我们一起唱道:「想法是什么想法无法伤害我,它们无法伤害我……再也不能伤害我.
」慢慢地,当这些极具杀伤力的想法再次在他的生活中出现时,他就不再惊慌失措了,而是会把这些想法和我们的这首歌以及《周六夜现场》中的幽默短剧联系起来.
他告诉我,这种联系解放了他,特别是当他的逻辑思辨能力受到「死亡」念头干扰的时候.
此外,我们还做了事实核查,确认了他想要继续活下去的想法,我们用照片和苹果手机里的便签提醒他,他还有非常期待的事情和深爱的人.
琳达是那个担心只有老头子才会喜欢自己的来访者,她也试过把正念思维和事实核查结合起来,而且觉得这么做的效果非常治愈.
我们在进行事实核查这个练习的时候,她想起了曾在报纸上看到过一些婚礼公告,公告中的女性和她同龄,而她们的婚礼对象也和她们年龄相当.
她还记得曾经参加过一个朋友的婚礼,而她的丈夫比她还要年轻.
虽然她对唱出自己的想法没什么兴趣,但是她很愿意观察自己的想法,把它们当成访客.
我们还注意到,有一些情境会引发一连串的负面想法,它们就像是给负面情绪打了个包,一股脑地丢给了她.
比如,儿子提起前夫的时候,她就会觉得他过得非常滋润而我却苦不堪言.
而除夕夜将近的时候,她就会觉得,这一年又要一个人过了.
对这些情境所带来的情感包裹做好准备,能帮助她不去打开这类垃圾包裹.
在个人层面上,就在我写下这些文字的时候,我也会产生许多负面想法(对,没错,练习正念并不能一劳永逸地预防负面情绪的滋生,但它确实能帮你控制它).
我有时会想,干吗要花时间写这些呢,反正都不会有人来看.
另外一些时候,我则会担心,别人看了会觉得这没什么用吧!
或者,在书里坦白自己的个人生活,既不专业,也不吉利.
公开演讲前后,我的内心也会发出信息,对自己进行批判.
每当我注意到这些想法,我就会把注意力集中到我所珍视的东西上——用科学的方法来散播希望.
然后,我会对自己说,「谢谢你,内心.
」这种方法也是我教给来访者们的.
之后,这些想法无一例外地要么就消失了,要么即使还在,却也无法影响我的行动了.
虽然这些想法让我很不舒服,但是,在我继续提笔写下去或者寻找公共演讲机会的时候,我知道,在和内心的较量中,我又赢了一局.
约会会让你觉得很难,特别是它会引发绝望之情.
在接触正念之前,我曾一度陷于预期性孤独之中,「我永远不会遇到喜欢的人了」这个想法一遍又一遍在我的脑中出现.
在这种想法的影响下,我觉得也许我不该再相信爱情了.
我还试图从过往鸡肋般的约会对象和身边的男性朋友中寻找爱情的可能.
有一次,听说一个朋友和她的男性好友在一起了之后,我还很不自然地问了一个男性朋友,有没有想过要在一起(至少我们在一起很开心啊,我为自己辩护说).
事实上,我并没有真的想和他谈恋爱.
老实说,在跟他提这件事之前,我真心希望我能做一些事实核查.
我还和另外一个人约过一次会,后来我才发现,他参加了某个恋爱真人秀.
几个月之后,我看了这档节目,他在节目中的人设傲慢而没有礼貌,这个人设十分符合他的特征.
我们唯一一次约会之后,他就再也没有联系过我,然而,我却把这归罪于自己不够好.
我明知道他不是我理想的交往对象,但是,和杰西卡一样,因为负面思维的影响,我无法看清这一事实.
通过我在工作中学到的这些技巧,我终于可以摆脱自己内心的自我洗脑,这真是谢天谢地.
揪出无益的想法虽然我们各自都有一些古怪的信念,但其中有一些是我经常会听到的,我也觉得有必要逐条说一下.
这些想法特别能影响我们的心情.
你曾有过类似的想法吗1.
但是,如果……我们都想在生活中最为在乎的事情上获得确定感,这是非常正常的.
不确定性会让人觉得无法忍受,特别是在我们等待某个重大消息(或者短信)的时候.
没有任何保险条款会为我们的个人和情感生活进行担保,这真是尤其让人沮丧.
如果有这种保险的话,我敢打赌,我们中许多人肯定会不惜重金参保,金额可能会比住房保险、医疗保险和车险加起来还要多.
但不幸的是,我们无法明确知道自己会不会遇到真爱,即使遇到了,也没有什么东西可以保证你们就会天长地久地在一起.
接受不确定性是生活幸福至关重要的一部分.
研究人员曾对想法和心理问题的关联性进行过研究,他们发现,无法容忍不确定性与心理问题的关联度很高.
对未知的恐惧,以及对可能不尽人意的后果的不接纳会给人带来极大的压力,这可能就是为什么它能够导致心理问题.
生活每时每刻都在变化,有时它会变得更好,有时则不然.
你可以用事实核查来提醒自己,你是无法预知自己的未来的.
确定地知道某件事一定会顺遂心意当然会更让人满意,但是和一味担心最坏的状况一定会发生(比如「我会孤独终老」)相比,承认自己无法预知未来可以减少我们的焦虑感.
与其追求不可能得到的确定性,我们可以做一个重新评估的练习,把注意力放到我们能够控制的事情上,然后用我们的价值来指导行动.
我们可以提醒自己,我们是能够选择跟我们相处起来感到舒服的人约会的.
我们可以意识到,我们的感情状况并不必然带来羞耻,它也不应该决定我们应该如何度过每一天.
我们还能做些什么呢可以留意到自己的想法,就像我们之前所说的那样.
这么做可以让这些想法正常化,也许我们还可以安慰自己,告诉自己说我们当然是在乎的.
这比反刍或者从乞求他人告诉我们一切都会没事的要有建设性多了.
后者在心理学中的专业名称叫作「寻求认可(reassuranceseeking)」,许多人都会不由自主地这么做,但是它是无法成功减轻焦虑感的.
把注意力集中到呼吸上也是一种让我们心存感激的有效方法.
它还能让我们想起一个共同的事实,也就是我们唯一确知的事情就是当下.
另一个抵抗对最坏状况的恐惧的良药,是保持希望和乐观.
如果你觉得乐观不过是幼稚的同义词,那么我想介绍一下加利福尼亚大学圣克拉拉分校心理学家大卫·费尔德曼(DavidFeldman)所主导的一项试验.
试验中,研究人员让160名大学生列出了他们在年底前所要实现的7个目标,此外,学生们还填写了一份测量他们对目标乐观程度的问卷.
一段时间后,研究人员邀请学生们分享了他们的进展.
结果显示,越是对目标抱有希望(或者说更加乐观)的学生,他们所得到的进展就越多.
正因为希望保存了我们内心的能量,我们能够把精力集中在实现对我们最重要的事情上,比如让生活充满爱和意义.
2.
我有什么不正常的地方和戴夫一样,我的许多来访者都会觉得自己肯定有地方不太对劲,这让他们无法享受生活.
即使分手或者童年经历曾给你留下了阴影,你还是可以做一些重评,把关注点放在当下,并提醒自己,如果能找到一个正确的手段,你总是可以获得成长的.
我可以向你保证的是,始终觉得自己身上有缺陷,肯定不是一个正确的手段.
重评之后,如果你真的确定自己有心理问题,而且这影响到了你的感情生活,那么,这个问题也是有办法可以解决的.
我有一些来访者,即使他们曾经面临过创伤或者严重心理问题,现在大多也拥有了健康和满意的恋情.
终身进行心理咨询,或者在价格高昂的医疗中心进行住院治疗并不是你重新掌控自己生活的前提.
对那些饱受冲动折磨,无法自控的人来说,正念是有效的,而且在家就可以完成.
犹他州立大学的心理学家迈克尔·托西格(MichaelTwohig)曾帮助过一些想要戒除性瘾的病人,他教给了他们各种技巧,例如记录自己的行为,观察并接纳自己的冲动和想法,把注意力集中到价值上,以及活在当下.
8周课程之后,参与者们反馈说,他们过度观看色情影片的行为减少了80%,而且这种进步还保持到了3个月之后.
我之所以会说这些,就是想告诉你,即使你觉得自己很焦虑或者有严重的心理问题,还是有科学的方法可以为你带来解脱的.
在专家的帮助下,你可以获得自由.
但是,如果你决定和自己过不去,那你肯定是不会过得好的.
3.
我单身(这让我感到羞耻)你知道吗,其实你并不是「单身」.
为什么呢因为你的感情状况并不能定义你这个人.
用感情状况为自己盖棺定论(特别是用你不满意的感情状况)不仅对你没有好处,而且也是不准确的.
这也包括用你不喜欢的词语或者无法准确形容你的词来形容自己.
以杰西卡为例,她给自己贴上了「处女」的标签,却看不到自己是一个有趣、有想法、很有灵性也有许多朋友的女性.
我之前提到过的律师翠西喜欢把自己定义成「律所的合伙人」,而且她还特别愿意强调这点,但她却没有看到自己也是一个「好妈妈」,一个「学到老活到老的人」.
我想用这些例子提醒你,仅仅用你的某个方面来定义自己往往是有局限性的.
所以,我们有必要缩小画面,看到自己更全面的形象.
如果我们这么做了,别人也会这么做的.
列表练习是一个很有用的帮助你拓展思维的方法.
挑选至少十来个词或者短语来描述自己(有同情心,勤奋工作的人).
做完列表之后,你可以检查一下,看看你有没有特别偏重于某个特质,比如你的相貌.
然后提醒你自己,如果你过于强调某个标签,你就会淡化你真正代表的东西.
我们并不仅是身体特质、职业或者感情状况的集合体.
我们的定义要比这些广泛许多.
使用正念的各种技巧可以拓宽你对自己的认知.
如果你的心中又产生了负面的想法,我希望你可以尝试一下之前学到过的事实核查和正念思维.
复习一下,到目前为止,我已经谈论过的不健康的想法和行为包括以下这些:如果遇到了真爱,我就会幸福.
一遍又一遍仔细把这件事想清楚能让我得到情感的宣泄.
我错过了我的灵魂伴侣.
我没法应付自己的感觉,我应该差不多就算了.
我没有得到我努力想要得到的东西,我是一个失败者.
如果有了男/女朋友,我就会.
一开始,你可能会注意到,采取一种新的对策会比回到自己的惯性思维要难很多.
中国古代思想家和道家学派创始人老子曾经说过:「是以圣人之能成其大也,以其终不自为大,故能成其大.
(《道德经·道经第三十四章》——译者注)」这句话也许可以给你一些动力.
第9章观察你的心情天才是一种在日常体验中不断更新情绪的能力.
——保罗·塞尚「我简直要被情绪压垮了.
」妮可告诉我.
她是一个挺开朗的40岁的女性,她和男友交往已经一年了,但他们的关系现在陷入了一个僵局.
她希望他可以对感情更加认真,最好是可以着手准备订婚.
「我们俩都四十多了.
都这个年纪了,难道不应该清楚自己想要什么吗」她有些疑惑.
尽管他们相处得不错,在一起很开心,但是他还是说自己没准备好.
而且,他还执意要和某个前任保持着联系,这让妮可一直都很生气,也没有安全感.
如果这种情况一直持续下去,她肯定是要分手的,在这一点上,她非常明确,但同时,她也很恐惧分手带来的痛苦.
「我会非常想他的——而且我也不知道会不会再遇到一个这么喜欢的人了,我非常不想冒险.
」她的情绪预测(也就是预测我们在未来会有哪些感觉)告诉她,她未来会不可避免地经受一场感情风暴,不仅如此,她现在过得也不好.
她告诉我,阅读、和朋友在一起这些她之前非常喜欢做的事情,现在都不能好好享受了.
她总是觉得自己正处于失去的边缘,在她看来,只要做出正确的决定,这种失去是可以避免的.
更糟糕的是,她无法把注意力集中在工作上.
她的工作是维护客户关系.
但是,坐在办公桌前的时候,她却一直都在想着自己的恋情,有时甚至还会跑去厕所哭泣.
即使和这个不靠谱的男人在一起的时候,她也无法享受当下,她告诉我,她觉得很没有耐心,而且还会「无缘无故」地冲他吼.
妮可希望我可以给她一个答案,她希望我可以向她保证,给男友下最后通牒会有用.
自从我们第一次咨询她向我讲述了她进退两难的处境之后,我就告诉她,虽然她看起来非常难过,而且我也很想帮助她,但是我并不是无所不知的,我也无法直接告诉她应该怎么做.
「我要么一直等下去,等到他准备好,要么就和他分手,分手之后他说不定还会回心转意.
」妮可列出了她的选项,她迫切希望我可以给她一些建议.
我清楚知道的是,妮可无法和自己的情绪分手.
这也是为什么我给了她第三个选项:不管做出什么决定,都要学着去面对这个决定.
在本章中,你也会学到一些应对生活中不可避免的起起伏伏的方法,不管你是否在恋爱关系之中,这些都是你会经历的.
你也会学到一些策略,它们能让你更好地应对自己最脆弱的时刻.
前几次咨询的时候,我曾问过妮可感觉如何.
「不好.
」她说.
当我问她能不能更加具体一点,说说她有哪些情绪的时候,她翻了个白眼.
我知道,这种问题,已经是心理咨询师的陈词滥调了.
她最后还是给我解释了一下:「难过、紧张而且生气.
」我下面想要说的可能听上去有些学术,不过这却可以让我更有说服力:一些对大脑的研究,特别是心理学家马修·利博曼(MatthewLieberman)所主导的一项研究显示,当人们看到能触发情绪的图片时,如果他们能够明确指出图片所触发的情绪,比如「愤怒」或者「恐惧」,那么他们就能弱化大脑情绪中枢杏仁体的反应.
相反,心理学家托德·卡什丹(ToddKashdan)的研究则发现,在被试者遭到别人拒绝的时候,如果他们无法区分他们所经历的各种感情,那么这会加剧他们的自卑之情.
准确描述情绪的能力是情商最重要的组成部分,不管是你自己还是他人的情绪.
我想让你学会识别自己的情绪,这种能力可以为你的理智心(也就是逻辑思考的能力)创造一个与情感心对话的机会,这样,你就能够判断在当时的情况下,你的情绪到底对你有没有帮助.
我们先来看一看你通常是如何体验情绪的.
以下这些描述对你适用吗a.
我的情绪会持续很长一段时间.
b.
我无法控制自己的感觉;情境决定我的体验.
c.
我的行动取决于情绪.
d.
以上所有.
我有许多来访者会选择「以上所有」这个选项,这在他们经历某种强烈情绪的时候尤其如此.
有些人会经历莱恩汉所谓的情绪脆弱(emotionalvulnerability),他们也会发现,相比他人,他们的情绪不仅持续时间更长,也更为强烈.
虽然有些人可能天生情绪就更为强烈,但是,如果不知道处理情绪的正确方法,我们每个人都有可能被情绪奴役.
不过,情绪更为强烈并不见得就是坏事.
许多情绪体验更加强烈的人也会体验到更加强烈的快乐.
在我向妮可解释这一点的时候,她也很同意这个观点:「我就是那种笑起来会笑到肚子疼的人.
」不过,她很怀疑自己调节情绪的能力:「我没法想象我能走出这段恋情,我也不知道什么时候我才能不对那么多事情都有那么强烈的感觉.
」她告诉我,从小到大,她目睹过身边许多人所经历的悲剧性的失去.
有些人在一段时间的哀悼之后就会走出来,而另一些人似乎永远处于悲恸之中,总是无法恢复.
「你难道不觉得,造成这种现象的,不是因为他们使用了不同的『技巧』,而是因为这些经历给他们带来打击的严重程度不同吗我觉得,也许那些无法走出痛苦的人失去了一段无法取代的关系.
也许这和管理情绪毫不相关.
」当然,每种情况都有它的特殊性,而且,我永远不会去责备一个身处痛苦之中的人,也不会告诉他们应该更加坚强.
但是,我还是鼓励妮可去尝试各种调适情绪的技巧,让自己的感觉与价值一致.
这种能力能够提高她的综合健康状况,对她的人际关系也有好处.
你的信念会影响你应对情绪的能力我的第一步,是帮助妮可改变她对自己感觉的看法.
和生活中其他方面一样,如果你觉得自己能够应对情绪,那么你往往也确实能够更好地应对它们.
另外,如果你坚信自己的行动能够带来你所期待的结果,这也会给你带来许多的希望和意义感.
就像我在之前的章节中所强调的,有一些方法可以改善你的人际关系、日常经历、想法和情绪,而这些方法可能是你从未想到过的,特别是当你正处于危机之中的时候.
牢记这一点非常重要,因为,如果你相信自己的行动会有成效,那么你也就更愿意尝试新的策略.
我们来看看对情绪的看法是如何影响我们的.
斯坦福大学心理学家玛雅·塔米尔(MayaTamir)和她的同事们曾进行过一项研究,他们让400名即将开始大学生活的新生反思了一下他们对情绪的看法,通过对回答的分析,研究人员将新生们分成了两类:一类认为他们的情绪不会改变,而另一类则认为情绪是可塑的.
通过分类,他们想知道在进入大学之后,哪些新生能够更好地应对挑战(本章开头那些问题的用意也是如此).
结果显示,40%的新生认为他们的情绪是不可改变的(就和妮可一样).
剩下60%的学生觉得他们对自己的情绪有一定程度的控制,而这一组学生的反馈显示,他们经历的负面情绪更少,正面情绪更多,他们也获得了更多的社会支持.
也许你会问,对自己应对能力的信念只是一种感觉而已,为什么它会增强适应能力呢这一组学生是不是只是碰巧没有经历那么多压力以色列希伯来大学教授约哈南·比格曼(YochananBigman)曾设计过一项试验,他让被试者服用了一种药物,并告诉他们,这种药物有助于提高他们的记忆力,除此之外,它还能让情绪调适变得更加容易.
之后,他让被试者们观看了一段能够引起强烈情绪反应的视频.
和控制组相比,试验组在应对情绪方面表现更好.
使用新的方法来管理情绪肯定是需要下功夫的,所以,我希望你可以改变态度,要相信,你是可以改变与自己情绪的关系的.
通过自己的亲身经历,你就会发现,情绪并不能控制你的生活.
为了改变我们对情绪的不良观感,我们有必要先了解一下情绪的作用.
从进化论和心理学的角度,情绪的存在是有意义的.
莱恩汉认为,情绪能够与我们进行沟通,影响他人,也能驱动我们的行为.
例如,妮可的感觉清楚地告诉她,她希望通过一段稳定的恋爱来获得安全感.
她告诉不愿做出承诺的男友她很难过,她的眼泪顺着脸颊流下来,这种悲伤的真情流露传达了一个强烈的信号,她的需求没有得到满足,这是言语无法实现的.
之前我曾提到过,在日常生活中压抑情绪以及在爱情中欲擒故纵都是非常有害的.
如果你觉得妮可的真情流露可能会讨人嫌,那么,研究显示,如果他人越是有信心能准确阅读你的情绪,那么他们也就更愿意与你亲近.
神经科学家希尔科·安德斯(SilkeAnders)的试验发现,亲密感来源于沟通,所以,隐藏你的感觉不仅对你自己没有好处,也会让他人疏远你.
妮可的男友不肯做出承诺并不代表妮可的情感流露没有用.
如果你和妮可一样,觉得自己的情感是「多余的」,那么你就更有可能去压抑情绪.
但是,把感情推到一边最终会给你带来更大的压力,而更加积极的做法,是学着接纳自己的情绪.
一个了解你是否对情绪敞开心胸的非常好的办法,就是试着问问自己:我愿意与这种情绪和平共处吗你可以换个视角,看看情绪向你传达了哪些信息,这可以让你不再把它看成一种负担.
虽然大多数人都希望可以得到满足,但是悲伤的情绪却能够给你带来动力,让你向自己的目标进发.
同样,在觉得工作无聊、甚至产生挫败感的时候,如果你分散注意力的方式是和别人聊天或者毫无目的地浏览网页,那么你肯定会错过自己的情绪信息,之后你甚至可能会后悔时间就这样白白浪费掉了.
与不愉快情绪和平共处比逃避情绪更有用,如果这样的观点让你觉得难以置信,那你可以回忆一下你以前逃避情绪的做法是否给你带来了帮助.
我的办公室里有一个接纳承诺疗法咨询师经常用到的一个小玩具,我简单介绍一下,这是一个可以弯曲的竹编圆柱体,左右两根食指分别从圆柱两端的开口伸进去之后,再挣脱指套,你会本能地想要将食指向相反两个方向使力.
但这时你就会发现,这种方法是不管用的,圆柱体把你的手指夹得更紧了.
你唯一能够松开指套的方法,就是放松下来,不要再用蛮力.
这种方法对情绪也是适用的.
和情绪,特别是不愉快的情绪和平共处,会让你过得更加开朗,这种感觉比推开不愉快的情绪要有用多了.
理清情绪,改变感受虽然情绪很有用,但有的时候,它们和事实并不相符,它们的强烈程度也可能会超出正常的范围.
情绪管理中非常重要的一步,就是学会区分有用的情绪和没用的情绪.
在对感情做出决定的时候,妮可因为那个不值得的男友心碎,这时情绪就是有用的.
但是,如果她因为悲伤无法正常工作,或者无法对感情做出了断,那么,这种痛苦就不再有用了.
接下来我将要介绍的策略(以莱恩汉的情绪调适单元为基础),将会为你提供一系列管理情绪的方法,让你不再受到情绪的控制.
你会发现,每种情绪都有不同的组成部分,每个组成部分又都与某些可能为你带来解脱的行为相关.
这一模型的好处,是我们在情绪的不同阶段都可以进行干预,它并不是一个要么成功要么失败的过程.
我再强调一遍,如果你可以尽早对情绪做出干预,这个过程也就会更加容易.
在情绪恶化之前,采取行动降低脆弱感、解决问题以及观察自己的想法,这些做起来往往会更加简单.
一旦被痛苦情绪吞噬,再想理性行动就会非常困难了.
管理情绪的步骤脆弱感→增加积极情绪处境→解决方案对情绪的理解→事实核查/正念思维身体的变化/采取行动的冲动→留意,并采取反向行为情绪→观察并进行描述后遗症→练习正念对脆弱感进行评估→增加积极情绪,提高适应性在经历某种情绪之前,有一些因素会影响到我们反应的强烈程度.
在我们更为脆弱的时候(例如饥饿、疲劳或者孤独时),我们的反应就很可能会更加强烈.
试想一下,一夜安眠之后,你起床参加了一节让你振奋精神的有氧舞蹈课,喝了一杯可口的抹茶,一大早神清气爽地来到了办公室.
你有没有注意到,这时,一件平时可能让你着急上火的事情,也许就没那么烦人了这里有一个好消息:我们是可以及时发现脆弱感的,这样我们就不会受到它们的摆布.
我们也可以计划一些积极的行动,增强自己的适应性,这一点我们之前就已经说过了.
除了经常会对情绪做出强烈反应,妮可告诉我,她的年龄,以及交往多年的男友不肯对她做出承诺、不肯同居都增强了她的脆弱感.
这些都增强了她因为男友的犹豫不决所产生的挫败感.
花几分钟时间思考一下,列出能让你产生脆弱感的事情.
如果你能意识到这些让你产生更强烈情绪反应的事情,你就能够开始改善自己的健康了.
练习正念能够有效增强从挑战中恢复的能力.
事实上,科罗拉多大学波尔得分校心理学家乔安娜·阿奇(JoannaArch)和她的同事们发现,观看负面的图片之前,如果被试大学生们能在指导下进行15分钟把注意力集中在呼吸上的练习,那么他们受到图片的影响就会比较弱,他们也更能够忍受这些图片.
另一种减少脆弱感的方法,就是想一想哪些事情是你所珍视的,哪些事情能给你带来快乐(我们在第5章和第6章中已经谈过).
这些练习就像在银行中存钱一样,如果某件事情不可避免地给你带来了伤害,那么你至少还可以有足够的积极情绪来帮你应对.
在了解了让你脆弱以及让你重新振作精神的事情之后,你就可以更加主动地采取行动了.
如果你知道独自一人在家会让你的情绪更加脆弱,那么有计划地为自己安排出行就可以防止你陷入情感心的控制.
一个做瑜伽教练的朋友告诉我,如果生活中没有身体接触,她就会觉得格外孤单.
她为自己安排了10分钟的坐式按摩,并选择了需要练习者们配对用身体辅助彼此的瑜伽课程.
此外,她还肯定了自己的需求,并告诉自己,对像她这样感情丰富的人来说,渴望身体接触是很自然的一件事.
关注情境→解决方案在对脆弱感做出了评估之后,下一步就是分析情境,也就是那些能够引发情绪的事件、想法和感觉.
在妮可的案例中,所有与男友不愿承诺有关的想法都会引发悲伤.
不论什么时候,只要想到这些,她就会难过,而在和男友谈论未来打算的时候,如果男友表示不能做出任何承诺,那么她的心情就会陷入谷底.
如果你考虑一下解决方案,那么你就有可能改变自己对某个情境的感知.
以妮可为例,她可以选择与这个不靠谱的男友分手;也可以改变心意,真心接受和他在一起就不可能在近期(甚至永远都不会)订婚的事实.
就像我说过的那样,每个人都应该去追求自己珍视的事情.
但是,如果妮可有办法下定决心不去在乎结婚证书和婚礼这样的繁文缛节,那么她就可以把这种接纳看成解决问题的方法——这样,她就不会再觉得自己受到忽视了.
在现实生活中,许多经历,包括妮可的在内,都是不能立刻得到解决的.
这时,你就需要分清哪些情境是你理性选择接受的,哪些是你被动接受、但最好是可以改变的.
之前我曾举过一个在工作中得不到满足的例子.
在这种情况下,我并不一定会建议你打包走人.
事实上,在工作中接受更多的责任,每周安排一个晚上去参加义工,报一门能够激发你兴趣的课程或者寻找新的工作都可能是解决问题的方式.
正如你所见,在寻找解决方案的过程中,为自己多提供一些选择是很有用的.
心理咨询是妮可尝试解决问题的方法之一.
花几分钟的时间,看看你有没有什么需要改变的情境,接下来,寻找一个解决方案,去尝试一下吧.
发现自己对情绪的解读→事实核查/正念思维情绪周期的另一个方面就是注意到你的解读.
在很大程度上,我们的感觉是和思维相关的.
因为男友父母的关系不好,妮可可以解读为这是男友充满爱但很焦虑的原因,她也可以认为他的行为是有控制性的.
第一种理解很可能让她更有耐心,而另一种则会带来愤怒.
再重复一遍,事实核查和正念思维都是让你从你的解读中走出来的有效方法.
正如我们在第8章中所说的那样,妮可可能会发现,她的男友从未想过要和任何人订婚,所以他的拒绝并不仅是针对她的.
妮可觉得她永远不会找到一个人像她爱男友一样爱她.
她可以选择注意到这一想法,而去相信它.
不过,你要小心,不要在检查你的解读的过程中欺骗自己.
我一点都不希望妮可在带着同情心重新评估男友的模棱两可的假象下,打消自己对终身伴侣的渴望.
注意身体的变化和采取行动的冲动→反其道而行之脆弱感、触发情绪的情境和你对情境的解读叠加在一起时,它们就可能对你的身体产生影响,并促使你采取行动.
在面对威胁的时候,我们会心跳加速,汗腺膨大,通常情况下,这会让我们想要逃跑.
但是这并不意味着你就应该冲动行事,因为在情绪驱动下行事会增强这种情绪的强度.
我们的感受在很大程度上是和我们的行动有关的,这也是为什么冲动行事往往不会让情绪得到宣泄(特别是当这种情绪并不应该存在的时候).
我第一次见到妮可的时候,她因为爱上了一个模棱两可的人,总是担心自己有什么问题.
我在想,也许就像妮可的行为(热恋的表现)强化了她的痴迷一样,不靠谱男友的行为(回避)可能会弱化他对爱的感受.
我和妮可分享了这些想法,发现自己的情绪和体验是合理的之后,她感到好受多了.
循序渐进,反其道而行之我们每个人都有可能用自己的行动创造情绪,我们应该如何改变情绪呢辩证行为疗法中有一个叫作反向行为的技巧,我的许多来访者都觉得非常有用.
在你有些伤心、萎靡不振的时候,你有没有努力打起精神和朋友出去的经历这就是一个反向行为的例子.
有时,反其道而行之不会让你的感觉立刻变好——我认为,反向行为的终极目标不是让你感觉更好,而是过得更好.
就像我在之前说过的那样,我不喜欢演讲.
演讲会让我觉得自己不如别人想象中那么好,也会产生焦虑.
不过,我还是不假思索地接受了各种演讲的邀请,然后毫不拖延、立刻准备了起来.
演讲之后,我的感觉并不会立刻变好;但是,我知道即使感到恐惧,我还是可以勇敢地继续下去,这会让我更加自信.
我相信,你肯定也有过这样的经历,你选择了一个有意义的行动,虽然当时你有些不情愿,但之后,你发现因为这个决定,你的生活更加充实了.
反其道而行之不应该是违心的.
它并不代表你就应该阳奉阴违.
你的内心和身体需要保持一致,这样,你才能有意识地迈出有意义的一步.
例如,如果你的情绪是恐惧,那么,反其道而行之的目的不是假装淡定,而是你的行为应该和你不害怕的时候是一样的.
试一试反其道而行之吧,看看之后你是不是感觉更加自由了.
我和妮可讨论了反向行为之后,她把这种技巧用到了许多地方.
她试着用更加温柔的语气说话,而不是冲动地大喊大叫,她发现,后者只会让她更加愤怒.
接下来,她做了一个决定,她觉得眼巴巴等着不靠谱男友求婚,或者因为他是自己唯一的选择而困扰,都不能让她变得更加强大.
她告诉男友,鉴于他们的关系没有任何进展,讨论也没有什么结果,她在接下来几周内都不会再在恋情走向这个问题上多费口舌.
订婚话题搁置了一个月之后,不靠谱男友还是没有准备好.
与此同时,我和妮可讨论了她的价值.
她告诉我,她非常在乎保持自我价值,而与此相关的一个目标就是在恋爱中能得到对方的忠诚.
她也为自己的生活增加了许多积极的因素,比如和朋友们在一起的时候全情投入,改变「分手之后再也找不到别人了」的自我暗示,最终,她决定对这段关系做出一个了断.
虽然她担心和不靠谱男友分手之后会孤单一人,但是她还是做出了决定.
她解释说:「在目前这个阶段,我希望有一个可以和我一起共同构建未来的伴侣.
」刚刚降级为前男友的不靠谱男友很沮丧,不过也终于明白了妮可有多么受伤.
妮可分手的决心十分坚定,她没有着了魔似的去查看短信,也没有幻想他会回心转意.
分开的最初几个礼拜里,如果不靠谱男友依然在身边,妮可可能会更好受一些,但是这么做对她的自我价值毫无益处.
妮可告诉我,她觉得练习三分钟呼吸空间(之后我会来介绍一下这个练习)能够让她保持客观,而且还能预防反刍.
早上起床之后,分手后感到压力大的时候以及她开始想前任的时候她都会做这个练习.
她的朋友订婚的时候,她特意注意到了自己的想法(也许我应该给他打个电话,看看他现在怎么样)、情绪(妒忌、悲伤)以及身体感受(如鲠在喉).
然后,她把注意力集中在了呼吸上,她感觉自己的呼吸有些急促,于是她试着让自己深呼吸.
最终,她的意识延伸到了呼吸之外,她的面部和身体也放松了下来,这也让她的情绪得到了平复,不再那么想冲动行事了.
她没有打电话告诉前男友她很想他,相反,她把手机放到了一边.
她用了几个月的时间尝试活在当下和反向行为(例如,不赖床),她发现,她对前任的爱消退了.
看到自己的行动非常有帮助,她觉得很受触动,也很兴奋,她发现自己的生活不再受情绪控制了.
理解自己的情绪→观察并描述你的体验情境、想法和行动综合在一起,就构成了情绪.
我们之前提到过,如果你可以具体描述感受,那么你就会更有信心去面对情绪.
妮可也是这么觉得的.
你对当下的状况越是能有精确的把控(比如,在一个1到10分的量表上,我的悲伤有7分),你就越容易找到解决方案.
妮可注意到了自己的情绪之后,她就越发清醒地看到,和男朋友在一起给她带来的快乐就像是摇曳的烛光,除此之外,就只有暗夜般的脆弱感.
这一觉悟让她下定决心分手,这样她才能去追求一个更加清晰的未来.
神经科学家丽莎·费尔德曼·巴拉特(LisaFeldmanBarrett)和她的团队所主导的一项研究发现,分辨情绪能力强的人要比分辨情绪能力弱的人更有可能使用策略去降低负面情绪并增加积极情绪.
如果你能明确辨认自己的情绪以及它的强度,那么你就能够理解情绪发出的信号,并决定是否需要做些什么来改变你的感觉.
找出后遗症→练习正念情绪就像往来的过客一样,不会久留,除非我们不让它们走.
情绪研究人员菲利普·福戴恩(PhilippeVerduyn)和萨斯齐亚·拉夫莱森(SaskiaLavrijsen)认为,反刍会延长情绪停留的时间.
同样,如果你评判自己的感觉,你也会被瀑布般倾泻而下的情绪困住.
如果妮可对恋情感到焦虑,然后对这种情绪做出评判,认为它很可悲,那么她的感觉很可能更糟,因为她所感受到的不仅是恐惧,还有羞耻.
如果你评判自己的情绪,你就会受到折磨.
想一想——你可以觉得难过,而因为难过而难过,你的难过就会加倍.
恐慌也是一样,这是一个对恐惧产生恐惧的例子.
这就是为什么,你有必要学会辨认你的情绪以及你对它们的反应.
莱斯·格林伯格(LesGreenberg)是开发出情绪焦点治疗(Emotion-FocusedTherapy)的心理学家,他认为,最开始的感觉是首要情绪(primaryemotion),而我们对这种情绪体验进行过评判后的感觉是二级情绪(secondaryemotion).
二级情绪会让我们痛苦,也会把我们的注意力从主要事件上分散开,而这正是你的情绪想要传递给你的信息.
在感受到情绪之后,试着去观察并描述这种情绪,不要去评判它,也不要让它受到二级情绪的污染.
留意到自己的情绪是一个能够让你获得解放的正念练习.
就像观察想法一样,如果你能有意识地留意到它们,你就能够更好地管理自己的情绪.
另外三分钟正念正念并不一定很难,也不一定需要很长的时间.
辛德尔·西格尔(ZindelSegal)是正念认知疗法的开发者,他建议做一个「三分钟呼吸空间」的练习,这个练习可以让你的行动与长期目标更加一致.
我们之前讲过构成情绪体验的组成部分,而「三分钟呼吸空间」就很好地涵盖了其中的几个部分.
这个练习令我最喜欢的部分,是它会主动让你意识到自己的思想和情感,然后让你把注意力集中到呼吸上,接下来再扩展你的注意力,这样,你的注意力会得到转移,而不是反复纠结于某个想法或情绪.
在练习开始的时候,设一个三分钟的闹钟,用舒服的姿势坐下来,闭上眼睛,或者把目光集中在某一个焦点上,放松.
三分钟呼吸空间1.
用一分钟的时间留意一下你的想法:我的心里在想什么事情我现在有什么感觉把想法看成心理事件,它们只是匆匆而过的话语而已,带着开放的态度去看待在这一分钟里你所感受到的知觉和情绪.
2.
接下来,把你的注意力放到呼吸的身体感官上,感受腹部的扩张和收缩.
3.
最后,总体性感知全身.
留意你的姿势、面部表情、知觉和呼吸.
这个练习在任何地方都可以做,不管是在家还是在进行日常活动的时候.
不得不单身的时候,该如何管理情绪我非常希望你可以用几分钟的时间思考一下,情绪模型如何能够全面改善你对单身的看法怎样降低脆弱感如何解决问题如何发现自己的理解以及如何做出积极的行动对我个人而言,我曾用过这些技巧来管理情绪(比如在未婚夫分手之后,在许多令人失望的周六夜晚、糟糕的约会以及长时间的约会空窗期).
为了降低脆弱感,我进行了正念修行,并且为自己安排了运动课程,这样我的内啡肽就会增加,而且也可以认识新的朋友.
有时,我也需要去解决问题,比如拒绝那些并不了解我的人为我介绍的约会对象,有一次,我朋友的母亲想介绍我认识一个从新加坡来的人,而他在我的城市根本待不了几天,也有人想要说服我和一个比我大了几十岁的人约会.
我可以把这些理解成我身边根本没有同年龄段的合适约会对象,不过我并没有这样做,相反,我觉得大家都很好心地想要帮助我.
不过,这并不意味着只要对方单身,我就必须和他试一试.
在面对单身带来的羞耻感方面,我也必须采取许多反向行为,这包括不要产生觉得自己单身就低人一等的想法.
留意并分辨自己的情绪,让我发现情绪并不是永恒不变的——我经历了满足、恐惧和悲伤,但最终又会快乐起来.
准备好调节情绪了吗我非常理解我的一些建议可能听上去很难,特别是当反向行为意味着和某个人分手的时候.
但是,情绪调适过程让我非常喜欢的一点,就是你可以按照你的需求、脆弱程度和处境来为自己定制策略.
你可以灵活应用各种策略并找到最适合自己的方法.
不过,在面对问题的过程中,你可能会觉得心力交瘁,也可能觉得自己无法把精力放到好好管理情绪上.
如果你发现自己的某种情绪特别强烈,让你无法招架,那么正如我们前面讲过的处理方式,在此之前你可能需要先给自己充一下电.
当情绪正处于峰值的时候,自我安慰可能会比事实核查要有用许多.
比如,在分手之前,妮可预约了发型师,和其他人制定了整一周的计划,为自己列了一个能够振奋精神的歌单和书单,并把自己的价值列表(第5章)放在了随手可以拿到的地方.
她还参与到了能够让她进入当下的活动之中,在危机时刻,莱恩汉有一些额外的策略用于增加对压力的耐受度(distresstolerance),这包括改变身体温度,进行大量运动以及放松肌肉.
对妮可来说,进行高强度间歇训练、洗冷水澡、一边深呼吸一边从头到脚感知全身每一个肌肉群,以及释放焦虑等都能够让她重新振作起来,它们能够防止她受到心灵的蒙蔽,让她重新看到自己的力量.
认知行为疗法的技巧之一,就是在情绪极端强烈的时候把脸浸入冰水之中,这可能听起来有些极端,但事实确实如此.
通过冷静面部,你的心跳也会慢下来,这样氧气就可以流动到身体的其他器官.
这种方法能够让你在被情绪淹没的时候带来安宁,它的效果让许多人都深感震惊.
如果你觉得它肯定没用,那不妨试一下,在试之前,你不必相信(或者忽略)我说的任何事情.
我也是这么告诉我的来访者们的.
说到尝试,现在,我们来创建两个列表,一个放在家里,一个在外出时随身携带.
列表中包括能够让你振奋精神的事物和活动.
最近,我迷上了蒂姆·弗里森(TimFerriss)的建议,装饰密封玻璃罐,然后给它贴个标签,标签上面写「了不起的玻璃罐」.
每天,你可以在玻璃罐里放一张小纸条,纸条上写下当天进展顺利或者让你觉得感激的事情.
如果我有哪天过得不顺利,我就会读一读这些小纸条、泡个澡、阅读一篇有趣的文章,这些事情会让我对自己的应对能力更加自信.
不在家的时候,涂上我最喜欢的唇蜜、浏览苹果手机里的照片、听听有趣的音乐都会重新给我力量,让我用本章之前描述过的方法来管理自己的情绪.
分手几个月后,妮可意外接到了不靠谱男友的电话.
他一直都在接受心理咨询,终于和前女友断了联系,而且也重新审视了自己在恋爱承诺方面的顾虑.
他告诉自己的心理咨询师,他想要和前任保持朋友关系.
心理咨询师的反应是,「你是猪吗」妮可很开心地告诉了我这件事,这件事让她觉得自己的情绪没有骗自己,维护自身利益、和男友分手而不是强迫自己接受现状的决定也是正确的.
不靠谱男友在分手后仔细考虑了和妮可在一起的生活,他意识到自己很珍惜她也很爱她,他更加看重她给自己生活带来的稳定,而不是自己想要的三心二意的「自由」.
他对她说:「我知道我爱你,我让你对此产生了怀疑,真的很对不起.
」妮可用了几个月的时间来留意自己的伤痛,重新开始新的生活.
在做出决定之前,她还需要一些时间来收集信息,观察自己的情绪.
她给了自己一些空间,慎重斟酌之后,她发现自己对前男友的爱还在.
只要他尊重自己的价值,她就能全心全意地做出这个决定.
她告诉他自己准备好了,不久之后,他们就订婚了.
更重要的是,妮可觉得她现在可以自己独立面对生活和管理情绪了.
一旦学会,妮可就再也不会丢掉这种能力,这对你来说也是一样的,这和无名指上有没有一颗钻石戒指毫无关系.
第10章和孤独感说再见如果我不维护自己,谁会来维护我如果我只维护自己,那我又算什么此时不搏,更待何时——拉比席乐尔43岁的麦迪逊急匆匆地赶来见我.
她是一家大型科技公司的高管,我们在星巴克坐了下来,我充满敬佩地看着我这位容光焕发的朋友.
虽然工作很忙,但是前几天,她刚刚跑完了纽约马拉松.
「你是怎么做到的啊」我们先聊了聊她的周末.
「这是我第6个马拉松了,不过很不走运,第15英里开始,我就一直觉得很恶心.
」她叹了口气,抱怨道.
「但是你还是跑完了吧」我问道.
我心里想她到底是如何咬着牙坚持跑完全程的,要是换作别人可能早就放弃了.
「我跑完了,」她确认说,「我最好的朋友罗博一起跑完的,另外还有一个名叫雅克的人.
我们三个人之间的距离就只有一英寸.
」我和麦迪逊认识是因为她的男友斯潘塞.
斯潘塞是我的健身教练,他很有魅力.
我和很多人一样都非常喜欢他的课,他是个严厉的教练,但能给到许多的支持,而且有一张电影明星的面孔.
麦迪逊总是站在前排的中间,我们下课后总会聊几句,虽然累得满身大汗,我们都很开心.
几年前,麦迪逊刚认识斯潘塞的时候,他们都住在一个小城市.
一开始,他们只是朋友,但很快,他们就开始了约会,而且对彼此很认真.
之后,麦迪逊在纽约找到了一份更好的工作,在她的劝说之下,斯潘塞随她一起搬到了纽约.
一开始,麦迪逊承担了二人的生活开支,还帮斯潘塞建立了人际网络.
斯潘塞是一个气定神闲的人,他就像个冲浪者一样,很放松.
虽然这和健身教练的形象有些不符,但这样其实很好,因为平板支持坚持很长时间之后,如果教练不经意地告诉你再坚持一会儿,这总比教练对你疯狂地大喊大叫要好忍受得多.
麦迪逊是一个实干家,她很时髦,精力十足,而且总是能把握住机会.
我想着他们俩人的性格,觉得要不是麦迪逊在背后出谋划策,斯潘塞肯定无法获得如此多的拥趸.
麦迪逊向我坦白道,在一起5年之后,他们之间已经没有了火花.
对此,我并不十分惊讶.
「老实说,我想分手已经很久了,但是在一起那么久之后,我不想在40多岁的时候还一个人.
」他们两人都很好,也很讨人喜欢.
所以我可以想象两个人在一起互相尊重,和平共处,不会太多的狗血剧情.
但是,随着麦迪逊事业的发展,她越发觉得斯潘塞太没有事业心了.
不过,她并没有急着采取行动.
「我20多岁的时候经历过一场痛苦的分手,我不想再经历一次那样的煎熬.
」我不知道到底是他们之间先出现了间隙,还是麦迪逊先有了不满.
不过,斯潘塞从卧室搬去了客厅沙发,最终,他搬了出去.
不过,接下来的剧情发展让我非常震惊.
斯潘塞搬出去还不满一年,麦迪逊在Facebook上看到了他的结婚照片.
然后,她看到了他抚摸新婚妻子隆起的腹部的照片.
不过,麦迪逊对整件事情的淡定更是让我震动.
和许多人不一样,她并没有因此而崩溃.
她承认说:「我没那么好骗,他肯定在搬出去之前就已经和她有什么了.
」这很不容易——特别是他们两人在一起的时候,斯潘塞会经常质疑婚姻制度,而现在他却成家了,还举办了婚礼.
许多人,包括我在内,如果在结束一段持续了多年的恋情之后,看到前任和别人闪电结婚,都会觉得特别崩溃.
但是麦迪逊并没有痛哭流涕,也没有大倒苦水,而是继续为自己的马拉松做着准备,她也非常优雅地应对了自己的情绪,这让她很快就和另一个她在乎的人产生了火花,这个人很忠诚,人也很好,她说他是一个「好的选择」,而不只是心情低谷时的备胎.
就在科技让麦迪逊窥见了斯潘塞的婚礼和他新婚妻子隆起的腹部,并给她带来重击之后的几个礼拜之后,她通过共同好友认识了雅克,这正是那个和她一起跑完马拉松的男人.
她是怎么做到一直动力十足的呢「你别误会,这整件事情都很狗血.
」她承认说.
麦迪逊非常真实,这也是我最喜欢的一点.
她没有假装自己充满了励志的正能量,她更像是一个善于自律的运动员,不断地计划着自己的运动日程.
她在跟我说最近一场马拉松的时候,我脑海中浮现的,并不是一个状态极佳的奥林匹克运动员,她明显感受到了身体的不适,但依然向前跑着.
她一边坐在我面前小口喝着卡布奇诺,一边告诉我,她很痛苦,但是选择接受这种结果,她强迫自己和别人建立联系,活在当下,而不是执着于斯潘塞的新生活.
她向我描述了她看到斯潘塞婚礼照片时的每一个情境,当时她正在火车站等车回家,刚过去的那个周末,她和罗博还有几个其他的朋友一起出去玩了.
她告诉我,这些好朋友就是她的生命线.
亲密感对我们每个人都很重要.
本章中,你会学到一些降低孤独感的万能方法.
麦迪逊和斯潘塞分手的时候,不仅失去了一个男朋友,她还失去了许多的朋友.
她的大多数朋友,比如我在内,都是前任朋友圈中的人.
这些人(许多比我和她的关系还要好)在看斯潘塞的结婚照片之后,都在Facebook上热情地留言祝福,这都让她觉得自己被人遗忘了.
「我失去了自我,也失去了朋友.
」她说道.
但是她找到了新朋友.
我有很多来访者都告诉我,找到知心朋友非常难,特别是像麦迪逊一样刚刚搬到一个新的城市,而前任又带走了大部分朋友.
我很好奇她是怎么和罗博认识的.
我之前没有听她提过这个名字,而且他也不像是健身房里的人.
她解释说,他们是在她分手之后成为好朋友的.
「他是我经常去的服装店的经理,」她告诉我说,「我们会聊天,然后我就告诉了她我所经历的事情.
我几乎不会提分手,因为我不想搞得满城风雨.
但我把这件事情告诉了罗博之后,我们就开始一起出去玩,一起狂欢,现在我们已经亲如一家了.
」麦迪逊说,她和罗博以及一些其他人的友情对她至关重要,他们让她没在分手后崩溃.
查普曼大学的社会学家布莱恩·吉尔斯皮(BrianGillespie)曾做过一项样本量为25000人的研究,他发现与生活满意度最为相关的两大因素分别是友情的质量和工作的参与度.
麦迪逊告诉我,朋友们让她能够继续出色地工作,也正是因为他们,她甚至还把工作当成了从个人生活痛苦中解脱出来的机会.
如何感受孤独麦迪逊把自己的经历说得很轻而易举,但事实上她跨越了许多可能让人际关系崩溃的障碍.
我希望你可以用几分钟的时间问问自己,你有没有发现有些事情可能阻碍你与他人亲近呢基于我对来访者们的观察(以及我自己的经历),我认为,通往孤独的道路有四条:a.
评价自己.
b.
评价他人.
c.
评价时间:我很忙!
d.
评价重要性:何必呢许多人会觉得,消除孤独感的秘诀是制定计划、改善沟通以及让自己更讨人喜欢.
但是孤独感还有一个更加关键、也更加微妙的原因,这个原因始于你自身.
为了找到导致孤独感的原因,芝加哥大学的克里斯托弗·马西(ChristopherMasi)及其团队的研究人员对77项研究进行了分析.
他们发现,适应不良的社会认知(maladaptivesocialcognitions),也就是说与人际关系状况相关的负面想法,与孤独感有强相关性,而换一种思维则是摆脱孤独感最有效的方法.
痛苦分手之后,麦迪逊其实很可能会产生这些想法:我的老朋友们抛弃了我,何苦还要交新朋友呢如果她真是这么想的话,那她就会错过新朋友们将给她带来的快乐.
即使你强迫自己不待在家里,如果你依然满脑子负面想法,或者自动无视你周围的人,那么不管有多少人和你在一起,你很可能还是会一个人.
即使不是单身,你也有可能感到孤独,这一点往往很容易就被人忘掉.
我有许多来访者会觉得,已婚的人不会感到孤独,我本人也犯过这个错误.
许多年前,一个结了婚的朋友向我倾诉说她觉得很孤独,我当时在想她和丈夫的关系是不是不好.
现在,我明白了她的话.
我的伴侣亚当是一个非常棒的人,但有时,当我开口想要跟他讲讲我的一天的时候,而他却困得眼睛都要睁不开了.
正如麦迪逊本能地意识到的那样,要摆脱孤独感,我们需要一个核心群体,而不是某一个人.
更具体一点,牛津大学人类学家和心理学家罗宾·顿巴(RobinDunbar)有一个很有名的建议,想要感到快乐,大多数人都需要一个小团体,这个小团体中要有5个左右能与你建立深刻联结的人.
你可能会担心,亲和力是一种本能的技巧,要么与生俱来,要么就永远也不会有;我的许多来访者也有这样的顾虑.
其实,无论已婚与否,每个人都是有能力找到亲密感的,而且我们也都能够提高我们建立并维持关系的能力.
怎样建立并维持友谊建立关系并不一定很复杂,虽然我们许多人让它变复杂了.
特别是我们总是想让自己变得令人振奋或者「酷」,但这只会让我们品尝到与人疏远的苦楚.
不管是交朋友还是约会,我们都不需要拥有最时尚的装束和最有趣、最吸引人的故事来让别人喜欢我们.
我相信,和他人建立联系比我们想象中要简单许多.
我想要教给那些担心自己社交技能的人一个辩证行为疗法的缩略词——GIVE.
这四个字母代表了和他人建立亲密关系的四个要素:温和感兴趣肯定平易近人的态度我们从温和说起.
几年前,我曾拜访过蒙提·罗伯茨(MontyRoberts).
罗伯茨是一个著名的驯马师,他成名的原因是因为他不用马鞭驯马,而是用温和、友善的语调以及尊重的态度.
我去他的马场,是想学习一下更好地激励来访者的方法,让他们能够为自己的人生做出重大的改变.
当我看到年近古稀的他走进一个关着一匹野性十足、尥着蹶子、比他个子大了好几倍的马的小马厩时,我的心提到了嗓子眼.
不可思议的是,15分钟不到,这匹马就乖乖地跟在了他身后,既没有逃跑,也没有对他进行攻击,而他对这只激情四射的动物所做的,就是给它空间以及用热情的肢体语言进行沟通.
蒙提的技巧展现了耐心和同情,而我从中学到的,就是即使是反复无常的动物(它们就像小心谨慎的人一样),也很快就会与尊重它们的人产生互动.
请注意,温和并不仅体现在语言中,它也包括你的肢体语言和面部表情.
我有许多来访者告诉我,在他们觉得紧张或者孤独的时候,别人会觉得他们冷淡且不好接触,他们就好像给自己树了一个标语,「请勿打扰」.
这一点都不难理解:我们的脸会传达感情,这非常棒,特别是当我们想要无声地让别人知道我们需要支持的时候.
注意并改变你的脸部表情也能让你变得更可亲,同时改变你的心情.
有时,虽然你很难过,但还是想要亲密感,对于这种进退两难的局面,辩证行为疗法再次提供了一个绝妙的解决方案,这就是浅浅的微笑(half-smile).
事实就是,改变面部表情就足以改变你的感觉.
微微扬起嘴角,大概半厘米的样子,前额的压力就会减轻,你的表情会更像佛祖,感觉也会更加安宁,不再心怀怨恨(需要说清楚的是,你的微笑不应该是挤出来的假笑,它不应该是为了照相好看而摆出来的笑容.
你可以在镜子面前练习一下,让自己放松,让自己看上去自然而舒服).
如果你对此持怀疑态度的话,我想告诉你,研究显示,大脑与面部相互沟通的面部反馈回路确实是存在的.
所以,让你的表情轻松一些是可以影响你的心情的.
还有一点非常有意思,研究发现,注射肉毒杆菌(它会让你看上去没那么愁眉苦脸)竟然能够减弱抑郁感.
微笑是一种天然的解药,也是反向行为的范例(我们在第9章中讲过这个技巧).
麦迪逊就一直都面带微笑.
自从开始学习辩证行为疗法之后,我就一直在练习这一表情,它让我觉得镇定多了,也友善多了,特别是在我一大早不耐烦地排队等着买咖啡时或者因为交通堵塞寸步难行的时候,它的效果一直都让我惊叹无比.
正如我之前提到过的那样,人们常常担心自己不够引人注目,他们会希望自己和真人秀明星或者网红那样.
其实,如果你对别人感兴趣,你就可以把别人吸引到你的身边(苏珊·凯恩在她的畅销书《安静》中很好地阐释了这一点).
不要再焦虑自己的表现了,认真倾听是一种天赋.
说到底,我们每个人都希望被人注意到.
娱乐节目的频道成百上千,每个频道也都不缺才华横溢的表演者和喜剧演员,我们每个人都可以满足自己想找些乐子的欲望,但是真心实意的注意力却是只有你能够给予的东西.
我曾在一个自杀预防热线做过志愿者.
一开始,我一直在想我该如何与在痛苦中挣扎的陌生人快速建立联系.
我们训练中一个不断强调的重点是肯定,也就是表达你对另一个人的情绪、思维、痛苦以及欲望的理解和接受.
否定某个人的情绪和言语会制造距离,而肯定某人,对于增进亲密感,作用是非常惊人的.
肯定不该是假装出来的,它并不是从虚情假意的咨询师嘴里说出的「听起来你好像有些……」它与心怀戒备截然不同,光说一句「我全懂」也不是肯定,因为没有人能真的全懂.
肯定是真心实意地表达你的兴趣,并告诉对方他/她的体验是合乎常理的.
「GIVE」不仅在建立关系的时候有至关重要的作用,它也能够让关系得以维系.
如果你担心表达自己的偏好会让人疏远你,那么,你可以采取一种充满理解、平易近人的态度,这会给你的自我表达定下一个不错的基调.
如果把音量调到最高,那么不管多好的音乐都会让人听了头疼,同样,许多人都会在压力之下产生不良反应.
我有一个来访者,他在约会教练那里花了大把金钱,而这个教练却一直坚持让他「掌控主动权」.
这个来访者本身就已经很强势了,所以,当他发现教练的建议不管在约会还是在工作中都不管用时,他有些不情愿地换了一种更加温和的态度,这让他放松了下来,也让他周围的人放松了下来.
「GIVE」听起来可能很简单,而且在某些方面它确实也很简单,不过这个技巧也需要肢体语言,比如眼神交流以及把注意力放到对方身上,如果你是个低头族,那要做到这些其实挺难的.
如果你和人见面的时候对方一直在跟别人发短信,你很可能觉得自己完全被忽视了.
与其心怀怨恨,或者给这个人贴上「粗鲁」的标签,你可以把这看成一个结合GIVE和「亲爱的人」(DearMan)这两种技巧进行实践的机会.
在接下来的内容中,我也会向你详细介绍一下「亲爱的人」.
如果我和某个人见面,而这个人一直在玩手机,让我等得不耐烦,这会让我很抓狂,我会觉得没有得到肯定,好像我是个无足轻重的人一样.
这时,我会努力控制自己的情绪,不去觉得这个人想要冒犯我,而是带着微笑地对这个人说:「我们认识也不是一天了,你也知道我在练习正念,我觉得如果我们在一起的时候可以不被打搅,肯定会更加开心的.
你是有什么着急的事情要等人回短信吗」如果这个人说「没有」,那么我就会热情地问说我们能不能都把手机放一边,因为这样会更加放松(我可以肯定地告诉你,如果你好好说的话,你是不会冒犯到别人的).
你可能觉得很难这样要求别人,但是这总比和别人在一起的时候觉得孤独、心怀怨恨要好.
换个思维,改变孤独TICTOC是另一个我钟爱的技巧,它是辩证行为疗法中的一个工具,能让人的想法更有适应性.
正因为无益的想法会增加孤独感,所以减少孤独感的方法之一就是换一种更有建设性的想法.
这个技巧归功于辩证行为疗法开创者亚伦·贝克(AaronBeck).
精神医生大卫·彭斯(DavidBurns)曾对TICTOC做过解释,TIC是任务干扰型认知(TaskInterferingCognitions)的缩写,TOC是任务导向型认知(TaskOrientingCognitions)的缩写.
这些听起来可能有些复杂,但它们的基本原则就是观察自己的心灵,这样,当某些想法给你带来阻碍时,你可以灵活地把它们换成能够激励自己的想法.
TICTOC常常被用于帮助人们克服拖延症,但是我觉得,它也可以更加广泛地用于应对生活中能对我们看重的事情产生影响的情绪障碍.
如果你的目标是与他人亲近,那么,TICTOC能够让你注意到使你陷入孤独的判断,这样,你就能够想办法改变它们,替换成能够帮你与人建立联系的判断.
许多人会担心别人觉得自己不讨人喜欢或者配不上,他们也会给自己下这样的判断;而另一个同样没有益处的想法是觉得自己具有与众不同的复杂性,就像一块四边都有不同形状的拼图零片一样.
这两种任务干扰型认知都会让你觉得你永远无法与人建立联系.
我的朋友科里·纽曼(CoryNewman)是贝克研究治疗中心(Beck』sresearchandtreatmentcenter)的主任,他建议那些对社交情境感到担忧的人们用一种任务导向型认知来取代任务干扰型认知,这个任务导向型认知就是「临阵脱逃你就输了」,它会激励人们参与到社交情境之中,而且它也更加实际,这总比认为所有人都能魔法般地看穿自己的负面想法要好.
把没有帮助的想法自动转换成更能鼓舞自己的想法,这需要意识、意愿和努力,我知道,这做起来非常难.
我婚礼之后的几个月,产生了一些任务干扰型认知,我觉得我的好朋友们都不在乎我了.
这些想法让我觉得很孤独,就像我之前提到过的那样,我大多数好朋友在我婚礼之前六七年就已经结婚了.
我清楚地记得自己省吃俭用凑钱为他们精心准备礼物的情景.
但是我结婚都半年了,一些我觉得关系不错的朋友也没有回赠礼物.
他们慷慨地参加了我的婚礼,对此我很感激,但是这些家就住在婚礼现场附近的朋友们甚至都没有用家居店打折券(BedBathandBeyond)给我买一点小礼物,这让我觉得很受伤.
如果用正念的态度去看待这个问题,那么我会觉得这只是朋友们疏忽了.
但是我却没有这么做.
我回想起了自己为了参加他们的婚礼,不得不单身一人长途奔波,而他们大多数都住得很近,而且还都是和伴侣一起来的.
对此最让我痛苦的解读,就是我的朋友们都不喜欢我了.
亚当建议我给其中一个没送回赠礼物的朋友打电话,问问到底是怎么一回事,但是我已经觉得很脆弱了,此时我最不想看到的就是重演拉里·大卫(LarryDavid,美国喜剧演员、编剧,艾美奖得主——译者注)剧中那种让人浑身不舒服的尴尬剧情.
一段时间后,当我重新翻看婚礼相册的时候,我惊讶地发现,我的朋友们脸上都带着发自内心的笑容.
我也发现,我需要找到更好的朋友这类任务干扰型认知没有任何建设性.
最终,我决定对自己采用认知行为疗法.
我换了一种思维:我反正都可以自己买盘子的,而且为了在婚礼上和我们一起跳舞,朋友们肯定也都专门花钱请了保姆.
把人往好处想以及与人亲近是我的价值,而我的任务导向认知是与之一致的.
换上这种思维之后,我立刻就不觉得自己被人抛弃了,我觉得我的老朋友们都回来了.
就像我在自己的大喜日子之后因为这些有害的任务干扰型认知而垂头丧气一样,我也经常听到来访者说起别人让他们失望的经历.
许多人抱怨他们总是能记住别人生日,总是会主动约朋友出去,但他们的行动没有得到回应,这让他们很郁闷.
一旦来访者们学会把别人的疏忽解读成有些人就是很不注重细节,他们几乎毫无例外都会发现,比起不停地翻旧账,这种思维能容易让他们建立联系,虽然对方的行为根本没有改变.
有趣的是,研究也发现,重新看待我们的关系也能减轻孤独感.
在心理学家眼中,感受到的支持(perceivedsupport)和获得的支持(receivedsupport)是有区别的.
他们强调说,对于减少抑郁风险,感受到支持比实质上获得支持更加重要.
相信别人是在乎自己的,比真的获得支持要更重要,而这和有助于降低孤独感的想法也有密切关系.
我非常喜欢的一个任务导向认知是人们都在尽其所能.
对此形成对照的是一个任务干扰型认知,他们都应该做得更好,这只会让你和别人产生嫌隙.
如果你能有意识地用有益于人际关系的思维思考,你的社交圈就会扩大.
在「9·11」悲剧发生之后的那段日子里,有些志愿者需要连续多天从废墟中发掘受害者的遗体.
为了让他们能够面对自己的经历,沙朗·萨尔兹堡会对他们提供心理支持.
一天晚上,一个学生找到了她,她坦白说:「在这一切发生之后,我觉得我不应该这么说,但是在袭击发生之后,都没有人给我打个电话问问我还好不好.
一个人都没有.
这让我非常沮丧.
」每天,这个姑娘都会在街角看到数十张让人心碎的寻人启事,也会听到电话铃声响起,人们绝望地想要找到他们挚爱的人.
身处灾难中心,却感觉没有人在乎你的死活,这确实非常令人抑郁.
「根本没人会在乎我」这样的任务干扰型认知会让人不知所措.
但是,通过正念练习,沙朗帮助这个学生换了一个更加积极的想法:我需要改变自己的生活.
而她也确实做到了.
许多年后,沙朗再次见到了她,她告诉沙朗,在注意到了自己的痛苦之后,她勇敢地开始改变自己的生活.
她没有再逃避,也没有再继续无奈下去,而是加入了一个犹太教堂,并在自己的身边建立了一个群体.
值得注意的是,即便是有焦虑型依恋人格(anxiousattachmentstyle)的人(他们会非常恐惧别人让自己失望),他们也是可以享受亲密感的.
如果你想更多了解这个话题,可以读一读阿米尔·勒文(AmirLevine)和瑞秋·海勒(RachelHeller)合著的《依恋》(Attached),这是一本非常棒的书.
焦虑型会对一个人的健康造成影响,也会阻碍他们与他人建立联系,这并不难理解.
与此形成对比的是:正念.
正念就像那个「9·11」志愿者所做的那样,能够让你在进入一段关系的时候,减轻你的包袱,减少破坏幸福的评判性观点.
心理学家大卫·克雷斯维尔(DavidCreswell)发现,老年人在参加了8周的正念课程之后,他们不仅孤独感减少了,与孤独感等致压因子相关的炎症性基因也减少了.
在你很「忙」,或者没有心情的时候留意到你对他人(以及自己)的评判能够驱散孤独感,除此之外,你还可以改变一下你对自己日程的看法.
你经常觉得你太忙了没有时间社交或者你更加愿意低调行事,而不是做一个交际花(这倒不是说这个理由不充分)不可否认的是,我自己也曾经觉得我没有时间制定计划.
然后我偶然在《纽约时报》上读到了一篇蒂姆·克莱德(TimKreider)撰写的观点性文章.
他写道:「如果你生活在21世纪的美国,那么你肯定见过很多人告诉你他们有多忙.
」他也承认道,在加护病房工作的人,或者为了生计不得不打好几份工的人会觉得格外辛苦,这确实不假.
但是,许多人的日程中充满了不必要的活动,他们对自己时间有限的判断也是错误的.
克莱德总结说:「我觉得,我可能会在自己快要死去的时候后悔没有更加勤奋工作……但是我觉得我更会后悔的是没有和克里斯多喝一杯啤酒,没有跟梅根再促膝长谈一次,或者没有和波依德再次一起开怀大笑.
人生苦短,不容忙碌.
」你的生活是一件珍贵的商品,这点我从不怀疑(这也是为什么,你能抽出时间来读这本书,我真的非常感激).
但是,虽然这听上去有些不合逻辑,但是你在工作上所花的时间越少,你最终可能会更有效率.
安永会计师事务所2006年的一项研究显示,雇员们每增加10小时的假期时间,他们年终考核时的绩效就会有大约8%的增加.
那些度假最多的人还更不容易辞职.
不过,和别人在一起并不一定总是你的第一选择,特别是在辛苦工作了一周之后.
下班之后再马不停蹄地安排周末计划,这可能让人觉得很有挑战性.
如果你有一个伴侣,他/她可以填满你的空余时间,给你制造和一群好友密切交往的机会,那么和朋友们在一起确实会变得容易一些.
虽然我承认花时间建立关系确实是个挑战,但是对孤独所带来的风险的研究显示,这么做是值得的.
创造和他人的亲密关系能够让你适应力更强,而孤独感则会让你的痛苦更强烈.
孤独感不仅是一种痛苦的感觉,它还能增加疾病和死亡的风险.
杨百翰大学(BrighamYoungUniversity)心理学家朱莉安娜·霍尔特-伦斯塔德(JulianneHolt-Lunstad)及其同事回顾了人际关系和死亡率的多项研究(共计调查了300000多人)之后得出结论,能够融入群体之中的人所面临的早死风险是社会孤立的人的一半.
让人震惊的是,在对健康的影响上,孤独的危害要比肥胖高两倍;在增加死亡风险方面,它的危害和吸烟一样大.
我想澄清的是,我所谓的孤独,并不能与单身画上等号.
正如我之前说过的那样,你的恋爱和婚姻状况都是与孤独无关的,而有关的是你对社群和各项活动的参与度.
坎迪斯·克鲁克(CandyceKroenke)的一个多站点研究对将近3000多名罹患癌症的护士进行了跟踪研究,她发现,和朋友较少的人相比,朋友众多的护士存活的可能性要高出4倍.
在我们的印象中,老年人会比较孤独.
但是,玛依可·路曼(MaikeLuhmann)和路易斯·霍克利(LouiseHawkley)两位专家在对16000多名德国成年人进行调查之后发现,在30岁和60岁的时候,孤独感会到达顶峰,并在40和75岁的时候回到低谷.
有意思的是,他们发现,独居的人更不容易产生孤独感,所以,认为这些年龄差异与结婚或者离婚有关的假设是不成立的.
鉴于孤独与年龄的增长无关,也不会因为与人同居而消失,所以,从现在起增加你所感受到的支持,就显得很有价值了(顺便说一下,如果你确实不想一个人住,也有一些相关的社群会为有类似想法的人建立联系).
孤独也会有损你清醒思考的能力.
你还记得我在简介中提到过预期性孤单会减弱理性思考的能力吗研究发现,它也会减弱你处理社会信号的能力.
动物试验发现,社会隔离会让大脑的容量变小,而对人脑的研究显示,在自认为孤独的人的大脑中,与社会认知相关区域的密度会降低,确切地说,这个区域是左颞叶上侧皮质(leftposteriorsuperiortemporalsulcus).
这个发现非常有意思——也很让人抑郁.
当我们最渴望陪伴的时候,我们也最可能误读社会信号,并最终让我们觉得孤独,比如把别人的健忘当成恶意.
慢下来,少一点对他人的评判,记住,一颗孤独的心可能会蒙蔽你的眼睛,让你无法清醒思考,更无法摆脱孤独.
坏伙伴我经常会建议来访者加入各种小组,这有助于他们与有相似价值的人建立联系.
自愿单身母亲(SingleMothersbyChoice)小组、志愿者小组或者混合健身课程都是很好的例子.
外出和人在一起真的会减轻孤独感吗这可不一定……承认这一点让我觉得有些负罪感,因为我非常不想八卦,但是,曾有许多年,我和好朋友们的话题都是为什么男人都坏透了,有了伴儿的朋友们都应该多花些精力与朋友保持联系.
当时,这些话题就像是一个非正式的支持小组.
但我最终发现,一起讨论孤独并不是孤独的解药.
一个来访者在反思了参与谈话治疗小组的经历后告诉我,分享痛苦经历并没有她想象中那么有帮助.
相反,倾听他人分享改变他们观点的实践工具(比如正念)则会让人振奋许多.
她的话不无道理.
弗雷明翰心脏研究(FraminghamHeartStudy)是一个了不起的项目,它开始于1948年,对三代马萨诸塞居民进行了跟踪调查,项目参与者慷慨地向科学家们敞开了自己的生活,并让他们对自己生命中上演的各类事件进行研究.
在对弗雷明翰的参与者进行分析时,芝加哥大学从事孤独研究的约翰·卡西欧波(JohnCacioppo)及其同事注意到了孤独的一个巨大效应:它似乎是有传染性的,就像流感一样.
如果一群人中有一个人开始分享孤独的体验,那么那些和这个人关系密切的人也都会受到影响,而且他们感到孤独的风险会增加50%.
如果你想获得与人建立联系的益处,那么最好的方法就是与他人一起进入当下.
以麦迪逊为例,她就不会把时间花在和罗博谈论斯潘塞和他的新生活上面.
相反,当我问及她和罗博在一起会聊些什么或者做些什么的时候,她提到了他们共同的兴趣,比如跑步和看真人秀.
和麦迪逊一样,我们都有想要一吐为快的压力因素,而约会又充满了这种压力因素,但是如果想要体验真正的快乐的话,最好的办法就是珍惜和好伙伴们在一起的时光.
单身不孤单单身并不代表你就是一个坏伙伴.
最近,我正准备去一个讲座,时间还早,而我又饿了,当时我所在的区正好住着许多认识的人,还包括许多来访者.
要是在一个没有许多熟人的地方,我一个人坐在餐馆吃饭倒还好,但是在这里,我就很担心遇到熟人会尴尬.
我想象着自己告诉服务员「就一位用餐」,这听上去很惨兮兮的.
然后我定了定神,用正念思考了一下.
我意识到,如果我一边低头看着地板一边说「就一位」,那么就等于给我自己安排了一张低人一等的餐桌.
我把手机放到一边,自信地说道:「一位!
」我享用了一顿暖胃的印度餐,神情自若地和自己来了一场晚餐约会.
科技是另一种坏伙伴的典型.
不需要花精力和朋友见面就可以了解他们的近况确实更方便,这我完全理解.
你不需要面对面坐在某人对面,就可以看到这个人的新发型,或者听他/她讲述一场棒极了的万圣节派对.
社交媒体是无法取代你与在乎的人见面的.
如果需要在Facebook上收到许多留言和与朋友出去吃一场庆祝晚餐之间二选一,我敢说和朋友们在线下面对面永远是更好的选择.
许多人对远距离浪漫关系抱怨诸多,他们想要一个看得见摸得着的伴侣,而不是一堆视频电话和短信,既然如此,用科技来替代我们的其他人际关系岂不是很奇怪我并不想让你觉得我像是一个控制你玩手机时间的专横家长,我曾一次又一次目睹自己或者来访者用科技取代人,而结果就是科技劫持了快乐.
记住,随着社交媒体使用量的攀升,孤独的概率也在攀升.
除此之外,我一点都不怀疑社交网络能够导致任务干扰型认知(例如:他们出去但没有叫我),并偷走在真实生活中和朋友相聚的时间和精力.
在线的时间会耗费我们的心神,让我们在忙碌的陷阱中越陷越深.
你越是愿意在真实生活中为他人付出,你就越能够感到亲密.
用分析战胜分崩离析你可以用解决问题的方式来战胜孤独,特别是当你所处的状况对你毫无益处的时候.
有些人担心坚持自己的主张会显得太有攻击性.
另一些人则困在任务干扰型认知之中,觉得别人应该懂的啊.
受到了辩证行为疗法的影响,我认为在关系中出现不满是不可避免的.
既然这样,修复关系的能力就比事先预防裂隙要重要很多.
与其不断纠结于如何用最好的办法提出某件困扰你的事情,或者担心某个敏感的话题可能会毁掉一段关系,你不如试试「亲爱的人」(DEARMAN)这个辩证行为疗法技巧.
「亲爱的人」是七个英文短语的首字母缩写,这个技巧非常有效,它能够搭建一个平台,让你策略性地探知自己的需求,这样你就不用纠结,也不用觉得不知所措了.
以下就是「亲爱的人」所代表的七个短语:描述事实(Describethefacts)表达你的感觉(Expresshowyoufeel)坚持你的主张或者提出你的需求(Assertoraskforwhatyouwant)强化/奖赏(Reinforce/reward)正念(Mindful)自信地行动(Actconfidence)谈判,如果有必要的话(Negotiate,ifneeded)我非常喜欢这个技巧,因为你可以用它来简化复杂的话题.
例如,我的朋友凯特告诉我,她最近和几个朋友绝交了.
「为什么啊」我问凯特.
凯特38岁,她是一个了不起的单身母亲.
她结婚很早,但非常悲剧的是,女儿出生后不久之后,她的丈夫就罹患癌症去世了.
凯特是个外向的人,她也非常渴望有人陪伴,于是,她在自己的日程上提前安排好了和朋友们外出的计划,她对这些活动也十分向往.
她能够活在当下,我们俩在一起的时候也能够十分尽兴.
尽管她不是那种会反刍的人,也不会给人带去孤独感,但她发现,一些朋友对这些计划非常不认真,有时还有几个小时就要见面了,他们还会临时要求改期.
她最近就和一个再次爽约的朋友绝交了.
在跟我解释原因的时候,她说:「他们又不是不知道我所经历的一切,但他们还是这么对待我,我不会再为他们浪费时间了.
」我很同情她,并向她介绍了「亲爱的人」.
如果她的朋友知道凯特需要可靠的感觉,那在取消约会的时候她可能就会三思而后行了.
我觉得,光让凯特接纳诸如他们没有恶意、临时有急事发生这样的任务导向型认知是不够的,但如果她能做些什么让她的朋友们更加有同理心、更加可靠,这反倒对她非常有好处.
我们一起思考了一下应该如何与一向喜欢临时爽约的朋友展开一场谈话.
「亲爱的人」的前提是你需要搭建一个平台,摆出事实(描述事实).
接下来,我们需要告诉他们我们的期待(坚持自己的主张)并把它与他们的在乎的事情联系起来(强化).
你的表达应该是正念的,这样你就不会因为一连串的委屈而分散注意力,忘掉自己的初衷,或者因为不必要的抱歉而减弱自己的要求(自信地行动)了.
最后,你可能需要谈判(例如,如果想要改期,那么这个朋友应该早点告诉凯特).
你可以用这个方法来获得你所重视的事情,而且它适用于各种关系,不管是和同事还是约会对象.
它的重点在于说清楚发生了什么,你的情绪,你的要求以及认真思考一下为什么这对你们双方都有好处.
我和凯特准备的「亲爱的人」的信息是这样的:「我知道你日程很紧.
我上周约你去新开的寿司餐厅时,你说,『好啊一起去啊!
』这让我非常开心.
所以我预定了餐馆,还找了一个保姆来照顾孩子.
我很期待见到你,因为父亲节的缘故,这个月对我来说很不好过.
所以,如果你可以选定一个你确定能够赴约的日期,或者如果你来不了,提前一点告诉我,我也好约其他人,这些都会对我非常重要.
我还是会留心那些新开的好玩的地方,我也很希望再和你一起出去,我们每次出去都非常开心.
」(最后一句是强化,它点明了为什么你的要求对对方也是有好处的.
我们都会受到奖赏的驱动.
)凯特发了一封简短但坦诚的邮件给了她的朋友,朋友表示非常抱歉.
凯特发现,如果她用正念的方式讲清楚自己的需求,她就不必和朋友绝交,也不必纠结于某个人之前如何让她失望或者担心未来可能再次被伤害.
相反,之前她只是非常乐观地认为,自己有一个靠得住的好朋友.
我本来也可以给没有送我结婚礼物的朋友一段「亲爱的人」,但最终我决定不这么做,因为我的目标是感到亲近,而不是得到好的礼物.
我决定,如果我的朋友们的行动告诉我他们依然在乎我,那我可以把没有礼物理解为他们忘了,事实证明,这个任务导向型认知已经足够打消我的疏离感.
但是,在其他情境中我曾多次用过这个技巧,这包括要求朋友们和我在一起的时候不要把注意力放在我的感情生活上面,就好像这是唯一定义我这个人的事情一样,以及告诉我的父母我不需要他们的建议,虽然他们出于好意,我也很珍惜他们的情感支持,但这些建议最终对我的感情生活一点帮助都没有.
麦迪逊本来也可以试一下「亲爱的人」,她可以和那些在她分手后没有主动问候她但在前男友斯潘塞婚礼的Facebook帖子下面写下许多兴奋的留言的朋友们谈一谈,不过,因为她最终的目标是与他分离,她决定不再挽回这些曾经与他共同的朋友,而是把精力放到构筑新的友谊之中.
行胜于思现在,我想要给你一个肯定,并送给你一个「亲爱的人」的信息.
如果你想要一个伴侣,但却依然单身,或者你觉得你的关系不如你想象中那样能给你带来满足感,这肯定是异常痛苦的.
我们都应该得到亲密,而多一些谅解并不会打消这一欲望.
我希望你可以在关系中感受到更多的满足,并为你生命中所出现的人们而感动.
这就需要你认真反思一下自己到底有多忙,为建立联系留出时间,并让自己体会脆弱.
你能找到几个对你感兴趣,你也愿意用「GIVE」来与他们建立并维系关系的人吗你有想要给谁送上一段「亲爱的人」的信息,以便增进你们的友谊吗你可以计划一场和朋友的外出,并想办法不要再浪费另一个晚上哀叹自己的孤单吗用正念的方式抛开那些无益的判断,并在此基础上采取建设性的行为,这将会帮助你建立亲密而支持性的友谊.
我希望你能够从上述建议中挑选几个付诸实践,因为你是值得拥有你所向往的陪伴的.
第11章单身,也很淡定我们永远不知道自己有多高,直到我们听到站起来的召唤;如果我们矢志前行,我们定能与天比肩.
——艾米丽·迪金森尽管Facebook的感情状况选项中有一项是「很复杂」,其实,你和他人以及自己的关系并不需要很复杂.
有意思的是,单身(single)这个词在英文中是与简单(simple)有关联的,它们都源于拉丁文单词simplex.
如果我们放开焦虑和评判,记住不管我们目前是什么状态,享受单身、主动寻求约会还是在恋爱关系之中,我们都是完整的,那么我们就能过上简单而快乐的生活.
我还发现,快乐(happy)的词源是古英语中hap一词,它的意思是巧合或好运,这也确实道破了快乐的本质.
我们身边不乏因为找到爱情而非常快乐的人,但是我们也可以更深入一些,更有目的性地创造快乐.
十多年来,我仿佛就是满足的真实写照,我保持着微笑,虽然忙碌但还是坚持瑜伽练习,而且也在心理学领域构建自己的事业.
但是,因为单身,我的内心总有一种我还不够好的感觉,我也难以找到内心的安宁.
自从我决定把注意力集中在我的价值以及正念生活之上,并以此为参照衡量我的价值,我就觉得自己更有力量,也更轻松了.
我也有一些来访者,他们如走过场般地经历了快乐,却依然觉得不自由.
除了完美的表象,我们还应该获得更加开阔和同情的心态.
在感觉孤单的时候,特别是当我们的社会不断在大声告诫独立女性她们有缺陷的时候,这么做确实会很难.
每每听到有人问女性,「你为什么还单身啊」我都会很抓狂,这就好像我们的感情状况无关机缘,而是某个我们需要提供合理解释的事情一样,而类似的问题,我已经听到过不知多少次了.
在这本书的写作过程中,我分享了许多我的个人生活,这比我平时与同事和来访者们分享的还要多.
因为这样,当我最初把书稿给一些人看的时候,我觉得特别的脆弱,我担心分享个人故事会显得不专业,我也非常想知道我的建议是否有价值.
我把书稿寄给了我的朋友科里·纽曼,他的工作是指导世界各地的咨询师更好地开展他们的工作.
我当时的感觉和在约会后焦急等待对方信息的来访者的感觉是一样的,而当他一周后给我发了一封简短的邮件想和我约个时间聊聊之后,这种感觉就更加强烈了.
我很担心,不仅因为他草率的回复,也因为邮件中没有「这本书好棒啊」这类让我放心的话,虽然,我知道,等待电话会面的不安,远没有我当初等待爱的肯定的不安来得那么强烈.
「你的书并不全然关于单身……」科里在电话里说道.
我觉得我的脸很热,心跳也加速了,我意识到了自己的羞耻和紧张.
「你写的是怎样可以过得更好.
」他继续说道(谢天谢地).
科里说得没错,这本书中的建议并不仅适用于想要寻找亲密感的人,还会告诉你如何把注意力放在你的价值上,学着进入当下,一步步构建不因为境遇而改变的充实生活(比如不管你有没有伴侣),其实对我们每个人都适用(也包括那些要求你为自己感情状况辩护的人).
在你的光芒因为孤单的痛苦而黯淡的时候,我希望可以给你一些尊重和支持.
单身或者陷于一段不快乐的感情确实很难——我丝毫不想弱化这一点,也不想让你质疑自己想要一段充满爱意的感情的愿望.
本书中的建议并不意味着你有问题需要治疗.
相反,我想告诉你,想要某些事物却得不到确实是痛苦的,得不到别人的认可也十分令人沮丧.
我向你提出这些建议的时候,我是对你有着极大钦佩的,这些建议也旨在提高你的幸福感,特别是如果你发现自己有我在第一部分中所描述过的不良习惯时.
这些策略不会让你的生活更累——它们的目的在于让你更加自由.
在我感觉被困住的时候,我也会使用这些工具,它们也让我在日常生活中受益匪浅.
如果有人向我寻求乐观生活的建议,那么我也会向他们推荐这些.
在希伯来语中,人们会把饱含深意的单词与某个数值挂钩.
「爱」的希伯来语单词是ahava,它的数值与「一」,echad,是相同的,它点明了爱的功能是成为一体.
不管你是一个人,还是有人陪伴,追求内心的统一都是至关重要的,这样,你就不会被负面的想法、情绪和行动所摧毁.
不管你在经历预期性孤单的时候会产生什么样的想法,你都是一个丰满的人,也理应获得爱.
我希望这本书能够提醒你记住这一点.
致谢首先,我想感谢你在忙碌的生活中抽出时间阅读这本书!
想到你可能会为这本书的建议而付出行动,我就觉得很感动.
感谢各位专家——我对本书所引用到的每一位社会科学家都表示感激,他们用长期不懈的工作,为我们提供了有意义的知识.
罗伊·鲍梅斯特博士、泰勒·斯蒂尔曼博士、卡罗尔·德威克博士、丹尼尔·吉尔伯特博士、马修·科林斯沃斯博士、索尼娅·柳博米尔斯基博士、詹姆斯·格罗斯博士、苏珊·诺兰-胡克斯玛博士、芭芭拉·弗雷德里克森博士、理查德·卢卡斯博士以及贝拉·德保罗博士的观点对我的影响尤深.
参与到我所提到过的研究中的所有志愿者们,你们也是功不可没的.
来访者们、职业督导们和同事们,能与你们相识,我深感荣幸.
来访者们以及他们对自己过往经历的勇敢分享为我撰写这本书提供了动力,对能够有机会与这些励志的人们一起工作,我深表感激.
同时,一些心理学家先驱性的工作,不仅让我的来访者们的生活发生了本质的改变,也在个人层面上改变着我的生活,让我更有信心能够真正帮到别人.
来访者对我表达感谢的时候,我知道,这大部分都是因为我有幸获得了良师的教诲,他们包括玛莎·莱恩汉博士、史蒂芬·海耶斯博士、亚伦·贝克博士、辛德尔·西格尔博士以及威廉·米勒博士,在他们的整个职业生涯中,他们都在用同情和理解的态度,帮助来访者成长.
我最初在美国认知治疗学院(AmericanInstituteforCognitiveTherapy)学习以实证为基础的治疗方法的应用,得到了罗伯特·李西(RobertLeahy)博士以及学院中所有出色的前同事们的支持,我对此深表感谢.
在这些年里,我也有幸结识了许多督导,他们给了我很多支持,我们现在也成了好朋友——西蒙·瑞格博士(SimonRego)、丹·古德曼博士(DanGoodman,也就是引言中的丹医生)、拉塔·麦克金博士(LataMcGinn)、德博拉·萨菲尔博士(DebraSafer)、科里·纽曼博士、丹尼斯·格林贝格博士(DennisGreenberger)、乔许·普雷特斯基博士(JoshPretsky)、伊曼努尔·麦登贝格博士(EmanuelMaidenberg),特别感谢你们.
在许多人的帮助下,我写作一本能够让人获得解放的恋爱科普书籍的梦想才得以实现.
我的出版商林赛·艾奇康布(LindsayEdgecombe)是个无微不至又有求必应的人,人们常常问我是在哪里找到这么好的出版商的.
我知道她,是因为另一个作者在感谢词中提到了她,而现在,我也可以这么做了,这真的让我非常开心.
非常感谢塔切佩里奇出版社的斯蒂芬妮·布朗(StephanieBowen)和阿曼达·史(AmandaShih),这两位编辑都非常出色,她们在这本书的成书过程中为我提供了许多的鼓励和中肯的建议.
感谢企鹅出版集团(Penguin)的整个团队,是他们让我的想法变成了一本精美的图书,另外还要感谢丹尼埃尔·卡拉维拉(DanielleCaravella)、布里安娜·山下(BriannaYamashita)、阿什利·达西勒(AshleyD』Achille)和苏珊·威廉姆斯(SuzanneWilliams),感谢你们让这本书广为人知.
我从编辑宝拉·德罗(PaulaDerrow)那里学到了无数关于写作的知识,她是一个无比细致入微的人.
在我写作的初期,我认识了亚当·格兰特(AdamGrant),他不仅是一个畅销书作者,还是一个杰出的人,他为本书提供了极为重要的支持.
有许多我所敬重的人专门抽出时间与我见面,并和我分享了他们的故事和想法,我对你们每个人都心怀感激.
我特别想要感谢沙朗·萨尔兹堡,她的教诲指导了我和我的咨询实践.
感谢理查德·马斯,他耐心地向我讲解了关于辅助生育治疗的知识,还有莎拉·伯纳,她向我介绍了寄养程序.
还有我的朋友和家人,生活中能有你们,是我无比的幸运.
亚当,我想我是第一个用「女性主义者」来形容你的人,但你真的就是一个女性主义者.
你对我的事业起到了极大的支持,甚至有时我觉得你就是我的私人公关,我们两人都非常注重成长,这也是我非常珍视的.
西尔维娅,我在写这本书的时候,一直都深情地想着你长大后开始约会的情景,这也奠定了这本书的基调,还有艾利,你将会在这本书截稿日期之后的几周内出生,我的激动之情也是让我笔耕不辍的动力.
妈妈,你以身作则地告诉了我应该去追求自己的事业.
尽管你是一个忙碌的外科医生,但你依然是一个无比慈爱的外祖母.
父亲,你一直都告诉我应该写书,感谢你对我的信心,也谢谢你带着西尔维娅去罗克思布里公园玩.
米希尔和瑞贝卡,我的姐妹们,谢谢你们耐心倾听我没完没了的约会经历,并给我建议.
莫什,你的到来,让我们全家都非常高兴.
感谢姻亲们,卡伦和比尔,谢谢你们的支持.
索尼娅,你是一个有才华的作者,我的每一个书稿你都读了好多遍,成为你的侄女,我真是幸运!
还有吉姆,你是最慷慨的叔叔.
我的祖父母,西蒙和吉塔是大屠杀的幸存者,他们教会了我客观思考和感激,我希望他们的故事不要被人遗忘.
西尔维娅·赛巴和埃米尔·塞莱茨博士——我的外祖父母,你们就是我的世界,从我出生起一直到现在都是.
你们出现在我的生命中是我此生最大的礼物,而你们的离去也是我最大的损失.
我在这本书中所传达的信息,正是你们交给我的——把自己放在第一位,或者说做自己就已经足够好了,这是我们与生俱来的权利.
我也感谢上帝所给我的一切.
关于作者心理学博士、美国职业心理学委员会认证心理学家詹妮弗·泰茲(JenniferL.
Taitz,Psy.
D.
,A.
B.
P.
P.
)是一名持证临床心理学家,她的专业方向是以实证为基础的治疗.
她还曾获得过认知行为和辩证行为治疗(CBT和DBT)的委员会认证,是一个致力于提供最高等级专业咨询的心理学家.
泰茲博士的使命,是带着同情之心为陷于困境之中的人们提供切实有效的工具,以提高他们的生活质量.
通过传播研究发现来解决常见的问题是泰茲博士的热情所在.
她是《驾驭情绪的力量:终结情绪性饮食》(《EndEmotionalEating》)的作者,这本书获得了行为和认知治疗协会的荣誉印章.
多年来,在帮助来访者学会用正念对待自己和他人的过程中,泰茲博士越发意识到,流行的约会书籍缺乏心理学事实,这也让她萌生了撰写《快乐单身守则》的念头.
泰茲医生毕业于纽约大学并荣获了极优等荣誉学位,随后,她在法考夫心理学研究生院(FerkaufGraduateSchoolofPsychology)获得了博士学位.
她还曾在耶鲁大学医学院和美国认知治疗学院担任过研究员,在美国认知治疗学院,她担任了多年辩证行为疗法项目的主任.
泰茲博士拥有认知治疗学院的学位,也是纽约市语境行为科学协会(NewYorkCityAssociationforContextualBehaviorScience)的创会理事之一.
除了在全国及国际性的会议上进行演讲,她还经常接受主流媒体的采访.
目前,她是加州大学洛杉矶分校精神病学院的临床讲师,她的心理咨询诊所是LACBTDBT.
更多信息请访问drjennytaitz.
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《快乐单身守则》一书的部分稿酬将捐赠给「平分尊严(DistributingDignity)」以及「女孩不是新娘(GirlsNotBrides)」这两家慈善机构的会员机构.
[1]为了保护当事人隐私,本书中用作例子的个人经历都经过加工,人名也均为化名.
我希望可以通过这些故事让读者们知道,她们的经历绝非个案,我们中有许多人都曾有过类似的想法和感受.
[2]本书中,我将会提到心理问题,其中包括关于预防自杀的研究,因为这是我的专业领域.
但这并不代表我认为你正在经历病态的悲伤或者有任何其他问题.
我希望这些技巧可以给你希望,如果它们可以帮助那些正面临着巨大心理问题的人,那么它们也可以帮你应付那些让你不顺心的情况.
我还想提醒大家,如果你正在遭受心理问题的折磨,关注自我成长的书是无法取代专业的心理咨询的,请及时寻找专业的行为治疗咨询师.
[3]你可能在想,为什么这个例子对第4章的艾丽卡不适用呢你的观察很敏锐.
实践爱确实可以激发爱的感觉,但是在艾丽卡的案例中,她并没有体会到亲密,而是想要强行制造亲密,这给人的感觉更像是她在压抑自己的情绪,她太看重恋爱了,以至于忘了要好好对待自己.
TableofContents推荐语引言失去理智的孤独女人第一部分痛苦的配方第1章幸福和"丈夫水车"第2章咀嚼悲伤迟早会毁掉你的生活第3章失之交臂的摇滚明星第4章将就、压抑以及其他回避性行为第二部分清醒的解决方案第5章不管你想要什么,都不需要丘比特同意第6章永远幸福,从现在开始第7章给予更多,感受更多第8章为心灵解毒第9章观察你的心情第10章和孤独感说再见第11章单身,也很淡定致谢关于作者