有氧运动VS无氧运动
--> 越来越多的人认识到运动带来的好处。有氧运动的观念也已深入人心但有些人对有氧运动和无氧运动的确切概念还不是十分理解有人甚至简单地认为有氧运动就是在氧气充足的环境里运动从而使运动走入误区。
有氧运动和无氧运动划分
这主要取决于运动的强度。在运动强度相对较小时氧的供给充分机体以能源物质的有氧化获得能量即有氧运动。当运动强度较大时氧的供给相对不足机体则可利用糖原的酵解生成乳酸获得能量即无氧运动。由此可见在一般情况下划分有氧运动和无氧运动主要是根据运动过程中有无乳酸产生来判定的。
对老百姓而言锻炼时应以有氧运动为主这是因为有氧运动强度相对较小机体各器官的负荷相对也小不易出现伤害事故而又能取得较好的锻炼效果。对有训练基础的年轻人而言为了提高自身的身体素质、提高机体承受剧烈运动的能力提高竞技运动的水平则必须安排一定比例的无氧运动。
有氧运动自测法
通过测心率可以更有效地进行有氧运动最简便的方法是计数脉率。可以像医生把脉一样计数30秒钟的脉搏次数乘以2就得到每分钟的脉搏次数即脉率。有氧运动的适当脉率为 220-年龄
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X(60%-85%) 。如35岁男子他锻炼时的心率范围是多少呢首先,我们用220减去他的实际年龄35岁得到一个数为185;再用这个数乘以(60%-85%)就得到了一个范围下限为1 1 1次上限为158次。这就是这名男子在锻炼过程中进行有氧运动时每分钟应达到的心率范围。
此方法不分男女但需要说明的是此公式适用于大多数没有明显疾病的人。对于年龄在50岁以上并伴有不同程度慢性病史的老年人来说运动中适宜心率为(170-年龄)x(60%-80%);也就是说要降低运动强度避免锻炼对心脏造成过重负担以防出现危险。
怎样掌握运动强度
有氧运动需要一定的持续时间只有这样才能达到一定效果。一般情况下如果没有先天性疾病或相关运动禁忌疾病一般要求每次有氧运动强度达到适当心率后至少持续 20分钟以上。研究表明 (220-年龄)x(60%-85%)的适当脉率时的强度为中等偏上的运动强度。
运动持续时间的长短对锻炼效果有很大影响。 对于刚开始锻炼的人来说持续运动20分钟以上并不是一件容易的事。应循序渐进逐渐延长运动的时间。运动量由小到大。动作由简单到复杂讲究舒适自然。循序渐进以免造成机体过度疲劳。随着身体机能的不断提高再逐渐将运动时间延长到0.5〜1小时。比如跑步。刚开始练跑时要跑得慢些、距离短些经过一段时间锻炼再逐渐增加跑步的速度和距离。
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